Constantemente nos están/estamos bombardeando con nueva terminología, nuevas metodologías, máquinas, ejercicios, etc. Que no nos abrumen las palabras, ni las publicaciones en Instagram, ni los datos, “keep it simple”. En el entrenamiento de fuerza en triatlón, (al igual que en el resto del entrenamiento) se cumplen unas reglas básicas. En este caso concreto podemos determinar que lo básico sería:
- Entrenar con continuidad
- A la máxima velocidad de ejecución
- Lejos del fallo
- Con una selección de ejercicios y ejecución técnica de los mismos correcta
Esto, evidentemente, se puede complicar muchísimo. Cada punto anterior da para un nuevo artículo e incluso un pequeño libro o manual. Pero no has venido aquí a complicarte la vida. ¿Por qué?
- No eres profesional
- No quieres serlo
- Quieres los euros para bicicletas
- Quieres ir descansado para el fin de semana poder ser el rey de la grupeta
Vamos a ir tratando cada uno de las “reglas” mágicas que he detallado con anterioridad.
Entrena con continuidad
Ojo, la fuerza y todo. Si no hay continuidad, apaga. Dos sesiones semanales será suficiente, pero eso sí, nada de trabajar el entrenamiento de fuerza en triatlón sólo en pretemporada. Todo el año.
A la máxima velocidad de ejecución
Para asegurarte de trabajar con máxima velocidad -pero no demasiada-, debes de controlar el concepto de carácter del esfuerzo (CE). Es sencillo, este concepto atiende al número de repeticiones que harías sobre las repeticiones posibles con una determinada carga.
Por ejemplo, si me pongo 50 kg en la barra para hacer sentadilla y con 10 repeticiones llegaría al fallo en la última, y para esa carga hago 5 repeticiones estaré trabajando con un carácter del esfuerzo del 50%, esto se expresa como 5 (10), es decir 5 sobre 10 posibles. Dicho así, parece poco científico, muy subjetivo y difícilmente cuantificable, antes de hablar y sobre todo tomar decisiones, pruébalo.
Hay mucha evidencia detrás de este método. La clave está en mantener una velocidad de ejecución alta, como no tenemos un sistema para medirla (Encoder lineal) debemos asegurarnos que esa velocidad no desciende, ya que a menor velocidad, teniendo la intención de ir a la máxima, generamos más fatiga, y la clave en el entrenamiento de fuerza en triatlón está en no fatigarse. ¡Importante! A la máxima velocidad posible, si estamos cerca de nuestra repetición máxima esa velocidad es muy baja, pero será la máxima posible para esas circunstancias.
Resumiendo este punto, buscamos trabajar a la máxima velocidad de ejecución y que esta pérdida de velocidad que se da inevitablemente con el paso de las repeticiones sea baja, no más del 15-20% de pérdida de velocidad, por tanto trabajando con un CE bajo, lo conseguimos.
Lejos del fallo
Recuerda el ejemplo anterior, 10 repeticiones con 50 kg n sentadilla, ese esfuerzo nos lleva al fallo en la décima. ¿Piensas que cada día esas 10 repes te van a llevar al fallo? Lo dudo, un día serán 8 y otro día 11.
Controlar por CE, individualiza la carga para cada día, en función de nuestra situación actual. Por tanto debemos de dejar que nuestras percepciones y sensaciones tomen el mando, y él CE es el método para lograrlo.
Selección de ejercicios correcta
Ejercicios hay muchos, ejercicios mágicos diría que ninguno. Comprueba que los ejercicios de tu entrenamiento de fuerza en triatlón cumplen estas características:
- Ejercicios globales. Salvo que tengas alguna deficiencia o algún problema que tratar específicamente, los ejercicios en los que trabajen grandes cadenas musculares serán los mejores para los triatletas y deportistas de resistencia. Ej: sentadillas, dominadas, flexiones…
- Específicos: esta característica viene determinada por la primera, ejercicios globales suelen ser más específicos que los analíticos, ejercicios monopodales son más específicos que los bipodales, selecciona tus ejercicios teniendo en cuenta este concepto de especificidad.
- Reproducibles: me gusta este concepto de reproducibilidad, atiende a que ese ejercicio puedas hacerlo igual o de forma muy similar en multitud de sitios, esto te garantiza que puedas continuar con tu rutina si un día no puedes ir al gym y tienes que hacerlo en casa, o si te vas de vacaciones y tienes un limitado gimnasio de hotel o tienes que entrenar en un parque.
- Por último, y para concluir, en mi visión de hacer más y más simple el entrenamiento de fuerza en triatlón, ten siempre a mano tu kit de entrenamiento. Este puede estar formado por unas mancuernas desmontables, unas gomas, algún kettlebell y poco más. Dependerá de los ejercicios que elijas pero con poco material podemos tener nuestro gym casero para no depender de nadie.
