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miércoles, septiembre 22, 2021

¿Es saludable una dieta vegana para los triatletas?

La Doctora Nanci Guest, dietista deportiva e investigadora vegana de la Universidad de Toronto, afirma que las dietas veganas no sólo pueden contribuir eficazmente al rendimiento de los triatletas, sino que pueden mejorarlo en el caso de algunos atletas si se hacen correctamente.

En un artículo de investigación publicado junto a Heidi Lynch (Plant-based diets and athletic performance), describe cómo una dieta vegana puede beneficiar a los triatletas, entre otras cosas por su alto contenido en carbohidratos, que ayuda a mantener los niveles de glucógeno muscular. Una dieta vegana también suele tener un alto contenido en frutas, frutos secos, semillas, legumbres y cereales, que contienen altos niveles de fitonutrientes que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias para ayudar a reducir el estrés oxidativo y la inflamación inducidos por el ejercicio. Esto puede ayudarle a recuperarse más eficazmente, a reducir el daño muscular, a reforzar su sistema inmunitario y a mejorar el rendimiento de la resistencia.

¿Cuáles son las principales preocupaciones nutricionales de los triatletas veganos?

Al igual que los vegetarianos, los principales nutrientes que pueden ser motivo de preocupación para los corredores veganos son los omega-3, el calcio, la vitamina D, la vitamina B12, el yodo, el hierro y el zinc, y puede ser buena idea que los corredores que siguen una dieta vegana se hagan un análisis de sangre anual para asegurarse de que no tienen carencia de ninguno de estos micronutrientes.

Guest dice que la vitamina B12, en particular, es una preocupación porque sólo se encuentra en fuentes animales. Por esta razón, anima a la mayoría de los atletas veganos a hablar con un profesional de la salud sobre la inclusión de un suplemento de B12 en su dieta.

Por supuesto, la gran pregunta que la mayoría de los que no son veganos tienen sobre una dieta vegana es de dónde obtienen las proteínas estos atletas. Aunque los vegetarianos pueden obtener proteínas de los huevos y los productos lácteos, estos alimentos están prohibidos en una dieta vegana. Guest afirma que los veganos pueden obtener todas sus necesidades de proteínas de fuentes vegetales, y que deberían incluir alimentos como frutos secos y semillas, alubias y legumbres y soja para satisfacer sus necesidades de proteínas.

De hecho, cita un estudio reciente realizado en Brasil, del que es coautor Stuart Phillips, de la Universidad McMaster de Hamilton, que sometió a dos grupos a un programa de entrenamiento de ejercicios de resistencia de 12 semanas, uno de los cuales seguía una dieta vegana con un suplemento de proteínas de origen vegetal, y el otro una dieta omnívora y un suplemento de proteínas de suero. Cuando ambos grupos cubrían sus necesidades de proteínas (1,6g/Kg de masa corporal), al final de las 12 semanas no hubo diferencias entre los dos grupos en cuanto a ganancias de masa muscular y fuerza.

¿Qué pasa con los gases?

Uno de los mayores problemas con los que se encuentra la gente cuando intenta seguir una dieta vegana por primera vez son los gases. Cuando empiezas a consumir de repente una cantidad de judías y legumbres significativamente mayor de la que estás acostumbrado, tu cuerpo puede tener dificultades con la digestión al principio, y podrías acabar con hinchazón y gases. Guest afirma que, para la mayoría de la gente, esto debería desaparecer al cabo de unos días, a medida que el cuerpo se adapta.

«Lo que veo en la práctica es que la gente se desanima y dice: ‘bueno, no puedo tomar judías… el veganismo no es para mí'», dice. «Esto me molesta y me frustra porque sé que se les pasará».

Si eres triatleta y estás pensando en probar una dieta vegana o basada en plantas, Guest sugiere empezar poco a poco con las judías y aumentar la cantidad que comes gradualmente. Por ejemplo, si vas a poner garbanzos en una ensalada, empieza con sólo un par de cucharadas y ve subiendo desde ahí.

Vigila tu consumo de fibra

Es una cuestión que puede resultar problemática para los triatletas veganos si no tienen cuidado es la ingesta total de energía. Guest afirma que, dado que una dieta vegana tiende a ser mucho más rica en fibra, puede ser más saciante que una dieta omnívora y hacer que los corredores se sacien más rápidamente, disminuyendo la cantidad total de calorías que consumen. Algo similar a lo que puede ocurrir en una dieta cetogénica.

dieta vegana para triatletas
Foto: Pixabay / yilmazfatih

Esto puede hacer que, sin saberlo, coman menos de lo debido para la cantidad de carrera que realizan. Guest aconseja a los corredores que eviten los alimentos ricos en fibra cuando corren, y sugiere en su lugar que coman alimentos como boniatos, tostadas con mantequilla de cacahuete o cereales con leche de soja y fruta. Señala que otras alternativas a la leche, como la de almendras o la de avena, pueden ser sabrosas, pero son muy bajas en proteínas, por lo que prefiere la leche de soja o la nueva leche de guisantes, rica en proteínas. Los batidos son otra gran opción como combustible antes o después de la carrera.

No tengas miedo de explorar

Uno de los principales consejos de Guest a los triatletas que siguen una dieta vegana es que no tengan miedo de explorar. En particular, destaca la cantidad de cocinas étnicas que ya están basadas en plantas y que pueden hacerse fácilmente veganas, incluyendo muchos platos mexicanos, asiáticos y de Oriente Medio.

«Me parece que mucha gente se sorprende de los platos que ya son veganos: simplemente no contienen productos animales y son deliciosos«, dice. «No los comemos porque sean veganos, los comemos porque están buenos».

Guest añade que son las verduras en un plato las que le dan variedad y lo hacen interesante y divertido. Cuando miras tu plato, no ves diez variedades diferentes de alimentos de origen animal, sino que ves quizá uno o dos alimentos de origen animal con otros varios de origen vegetal, así que para hacer que un plato sea vegano, basta con sustituir uno o dos de los componentes.

Guarda los alimentos preparados a base de plantas como caprichos

A medida que ha crecido la popularidad de las dietas basadas en plantas, hemos empezado a ver un número significativamente mayor de sustitutos veganos y vegetarianos de la carne en las tiendas de comestibles y en los restaurantes de comida rápida. Aunque estos productos pueden ser cómodos y deliciosos, Guest no recomienda que formen parte de la dieta habitual. En su lugar, sugiere que trates estos alimentos como tratarías una hamburguesa normal: como un capricho semanal o mensual, y que la mayoría de los días de la semana elijas alimentos vegetales enteros. Dice que hay que centrarse en obtener las proteínas de fuentes vegetales naturales, como el tofu, las alubias, las legumbres, los cereales integrales, los frutos secos y las semillas.

La última palabra

Guest dice que para los triatletas, una dieta vegana no tiene que ser mejor que una dieta no vegana, sólo tiene que ser equivalente en términos de cómo puede apoyar su entrenamiento, y los datos muestran que una dieta vegana bien planificada es exactamente eso.

«Si tienes muchas razones por las que quieres hacerte vegano, siempre que sea equivalente a una dieta que contenga alimentos de origen animal, ¿por qué no hacerte vegano?», dice. «Los datos no demuestran realmente que mejore el rendimiento, pero puede ser igual de bueno».

Así que, sean cuales sean tus razones para elegir una dieta vegana, si es algo importante para ti pero te preocupa que afecte a tu rendimiento deportivo, considera la posibilidad de hablar con un dietista especializado en dietas veganas. Podrá ayudarte a hacer la transición de una manera segura y saludable que te permitirá seguir alcanzando tus objetivos de carrera, al tiempo que sigues una dieta adecuada para ti.

Este artículo apareció originalmente en Triathlon Magazine Canada

Pedro Pale
Periodista por vocación, triatleta por devoción. Apasionado del deporte y la comunicación.

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