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viernes, octubre 22, 2021

¿Funciona la dieta cetogénica para los deportes de resistencia?

Cuando se entrena es fácil entrar en la madriguera de la programación y obsesionarse tanto con los detalles del plan de entrenamiento que se pierde de vista cualquier otro aspecto importante de la preparación, el estilo de vida y el rendimiento.

Sin embargo, debemos aprender a identificar otros elementos esenciales en nuestro día a día, como por ejemplo la nutrición. Se trata de un área crucial dónde existen amplitud de enfoques, como la dieta cetogénica. Pero, ¿funciona la dieta cetogénica en deportistas de resistencia?

¿Qué es la dieta cetogénica?

Antes de valorar si como atletas prosperaríamos o fracasaríamos si hacemos la transición a una dieta cetogénica, primero tenemos que hacer un rápido repaso de lo que implica exactamente.

Básicamente, se trata de un enfoque de alimentación que incorpora un alto contenido de grasa, proteínas moderadas y muy poca cantidad de carbohidratos. Las raíces de la dieta cetogénica se remontan a principios del siglo XX, cuando los investigadores que intentaban tratar a las personas con epilepsia se dieron cuenta de que sus convulsiones solían remitir cuando ayunaban.

En Wired to Eat, de Robb Wolf, se explica que, dado que sólo se puede prescindir de los alimentos durante un período limitado, se buscó crear «una dieta que imitara muchas de las características del ayuno. Al reducir drásticamente los carbohidratos, aumentar las grasas y mantener las proteínas en niveles moderados, se podía entrar en un estado de «cetosis nutricional» que podía ser respetado a largo plazo.»

Reducir los carbohidratos y aumentar las grasas

Bien, ¿qué significa cetosis nutricional? El cuerpo se alimenta principalmente de la energía derivada de las cetonas en un proceso llamado cetosis, en lugar de la glucosa producida por la gluconeogénesis. Para mantenerse en cetosis, los deportistas deben restringir su consumo total de carbohidratos a menos de 30 gramos, sin que ninguno de ellos provenga de azúcares simples.

Dado que ciertos aminoácidos pueden utilizarse para alimentar la gluconeogénesis, también debemos evitar el consumo de cantidades excesivas de proteína, al tiempo que se enfatiza la ingesta de grasa.

Por lo tanto, desde la perspectiva de los porcentajes de macronutrientes, una dieta cetogénica consiste incorpora entre un cinco y un 10 por ciento de carbohidratos, entre un 30 y un 35 por ciento de proteínas y entre un 55 y un 60 por ciento de grasas.

Los adeptos afirman que la dieta cetogénica proporciona una energía más consistente al reducir los picos de azúcar en la sangre y los choques, promueve el aumento de los músculos mientras ayuda a reducir la grasa corporal no deseada, y mejora la función cognitiva. Otras ventajas podrían ser la reducción de la inflamación, la disminución de la incidencia de ciertos tipos de enfermedades crónicas y una mejor calidad del sueño.

¿Ayuda la dieta cetogénica a los atletas de resistencia?

Y ahora la pregunta del millón: «¿La dieta cetogénica me ayudará o me perjudicará?» Aquí es donde las cosas empiezan a complicarse porque, durante los últimos años, los investigadores que han intentado responder a esta pregunta han obtenido resultados contradictorios.

Un equipo de científicos especializados en ejercicio físico del Instituto Tecnológico de Waterford, en Irlanda, dividió a 20 atletas de resistencia masculinos en dos grupos. El primero siguió una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos y el segundo lo contrario. Después de 12 semanas, ambos realizaron una contrarreloj de 100 kilómetros, un sprint de seis segundos y una prueba de potencia crítica. Ambos grupos obtuvieron el mismo resultado en la contrarreloj, pero el grupo que seguía la dieta cetogénica utilizó mejor la grasa como combustible, mejoraron su composición corporal y, quizá como resultado de su menor porcentaje de grasa corporal, aumentaron su potencia máxima de sprint por kilogramo de peso corporal.

Una revisión publicada en el European Journal of Sport Science reexaminó la objeción que suelen hacer los opositores a la dieta ceto argumentando que, a menos que un atleta consuma carbohidratos antes y durante un entrenamiento, no podrá mantener su rendimiento y podría ser incapaz de continuar más allá de un cierto nivel de agotamiento de glucógeno. Los autores sugirieron que el colapso puede producirse en realidad cuando un atleta no puede utilizar adecuadamente su grasa corporal y propusieron que «el enfoque más eficiente para acelerar la capacidad del cuerpo para oxidar la grasa es reducir la ingesta de carbohidratos en la dieta hasta un nivel que dé lugar a una cetosis nutricional (es decir, niveles de cetonas circulantes >0,5 mmol/L) mientras se aumenta la ingesta de grasa durante un período de varias semanas.»

Sin embargo, las conclusiones de otros estudios sugieren que, aunque la dieta cetogénica ofrece algunos beneficios para la salud, no mejora el rendimiento. Por ejemplo, una revisión publicada a través de The Journal of Physiology afirmaba que sólo había «pruebas anecdóticas» que relacionaban el aumento de la utilización de las grasas con «el rendimiento de la resistencia en los atletas de élite» y concluía que una dieta más rica en carbohidratos tenía más pruebas que apoyaban su eficacia en este sentido.

Un pequeño estudio realizado con atletas de resistencia de Nueva Zelanda descubrió que, si bien el cambio a una dieta alta en grasas y baja en carbohidratos mejoraba ciertas condiciones de la piel, reducía la inflamación y mejoraba la recuperación, les dificultaba completar las sesiones de entrenamiento de alta intensidad y reducía sus niveles de energía .

¿Cómo implementar la dieta cetogénica? 

El libro El ayuno de 17 horas , escrito por Phil White y el Dr. Frank Merritt, explica que el cuerpo humano no se ocupa muy bien de un delta. Esto quiere decir que si estás comiendo actualmente una dieta opuesta a la cetogénica (alta en carbohidratos y/o alta en proteínas y baja en grasas), es probable que sufras algunos efectos nocivos si lo cambias.

Si vas a hacer el cambio, la manera de hacerlo es lento y constante. Comienza con hacer un balance de lo estás comiendo actualmente y luego con un desglose aproximado del porcentaje de macronutrientes. A partir de ahí, puedes comenzar a reducir gradualmente la ingesta de carbohidratos mientras aumentas la cantidad de grasa de fuentes como carne, huevos, pescado, nueces, semillas y, suponiendo que no seas alérgico o sensible, lácteos enteros. 

Dado que la investigación no es concluyente y, en ocasiones, contradictoria, sería irresponsable respaldar de todo corazón la dieta cetogénica o advertir contra ella. Aunque fisiológicamente muy similar, cada atleta responderá de manera diferente al mismo estímulo, ya sea un tipo de entrenamiento, una modalidad de recuperación o una dieta. 

Por ello, lo ideal es implementar una serie de pautas que consideren las necesidades nutricionales individuales de cada deportista. El enfoque correcto lo explicó Robb Wolf cuando escrib : “Independientemente del enfoque dietético (paleo, ceto, vegano, etc.), su #1 en el enfoque es comer alimentos enteros y sin procesar con miras a la densidad de nutrientes«. 

Así se satisfacen las necesidades de macro y micronutrientes, se evitan las trampas de los ingredientes artificiales y se puede cargar combustible y repostar adecuadamente sin llegar a los extremos. 

Este artículo fue publicado originalmente por Phil White en TrainingPeaks.

Sobre el autor

Phil White es un escritor nominado al Emmy y el co-autor de The Fast 17 horas con el Dr. Frank Merritt, Waterman 2.0 con Kelly Starrettdesenchufado con Andy Galpin y Brian Mackenzie. Más información en www.philwhitebooks.com o en Instagram @philwhitebooks.

Pedro Pale
Periodista por vocación, triatleta por devoción. Apasionado del deporte y la comunicación.

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