Lo que comemos y con qué frecuencia lo comemos influye determinantemente en nuestro rendimiento. Necesitamos energía si queremos entrenar y rendir a un buen nivel. Pero, ¿de dónde viene esa energía? Cuando nuestro cuerpo necesita energía acude a las reservas de glucógeno, por eso es importante consumir alimentos ricos en él.
Los alimentos ricos en carbohidratos como el pan, la patatas, la pasta el arroz se digieren y almacenan en el músculo y el hígado como glucógeno, listo para usar como energía, cuando nuestro cuerpo lo necesite.
¿Qué suplementos tienen más glucógeno?
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¿Qué es el glucógeno? Bien, la gran mayoría de los carbohidratos que consumimos se transforman en glucosa, nuestra principal fuente de energía. Cuando el cuerpo no necesita combustible, las moléculas de glucosa se unen en cadenas de ocho a 12 unidades de glucosa que forman una molécula de glucógeno.
En sentido contrario, cuando el nivel de glucosa disminuye, ya sea porque no se ha comido o porque se está quemando glucosa durante el ejercicio, una enzima llamada glucógeno fosforilasa comienza a descomponer el glucógeno para suministrar glucosa al cuerpo. Durante las siguientes ocho a 12 horas, la glucosa derivada del glucógeno hepático se convierte en la principal fuente de energía del cuerpo.
Hay estudios que muestran que la tasa de degradación del glucógeno durante el ejercicio es directamente proporcional a la cantidad de glucógeno presente en el músculo. Es decir, si tiene reservas de glucógeno muscular muy altas, las descompondrá más rápido que cuando tiene reservas de glucógeno normales o altas.
PARA EVENTOS DE MÁS DE 90 MINUTOS, LA CARGA DE CARBOHIDRATOS ES RELEVANTE
De aquí radica la importancia de que nuestras reservas de glucógeno sea grandes, sobre todo en periodos de mucho volumen o carga, como la pretemporada o para competiciones de larga duración. Incluir alimentos con carga de glucógeno en nuestra rutina es primordial.
«Para eventos de más de 90 minutos, la carga de carbohidratos es relevante«, explica el destacado fisiólogo del ejercicio John Hawley. Aunque nuestro peso puede aumentar hasta en 1.5 kilos tras una importante carga, merecerá la pena.
“Aumentas un poco de peso cuando cargas carbohidratos porque, cuando almacenas carbohidratos en forma de glucógeno, también almacenas agua con ellos». ¿Y esto es realmente beneficioso? Lo aclara el propio Hawley: «en la primera parte de la carrera no lo es. Pero a medida que avanzas y sudas agua, disfrutarás de los beneficios de esos niveles elevados de glucógeno«.
A continuación te dejamos una serie de alimentos con mucho glucógeno que deberías incluir en tu alimentación:
Batata
La batata, también conocida como boniato, tiene un índice glucémico bajo en comparación con otros alimentos, lo que lo convierte en un alimento ideal para deportistas que necesiten energía en sesiones largas. Además, es un de los alimentos con glucógeno más ricos.
Patata
Un estudio publicado en Journal of Applied Physiology asegura que «las patatas son una alternativa prometedora para los atletas porque representan una fuente de carbohidratos rentable y rica en nutrientes«. De hecho, el estudio afirma que el consumo de puré de patatas durante el ejercicio prolongado funciona tan bien como un gel comercial de carbohidratos para mantener los niveles de glucosa en sangre y aumentar el rendimiento en atletas entrenados.
Plátano
No sólo es una buena fuente de glucógeno, sino que ademá el plátano previene el cansancio físico y los calambres gracias a su aporte de magnesio. Por si fuera poco, contiene vitaminas del grupo B1 que potencia la regeneración del tejido muscular y vitamina E y vitamina A que fortalecen el sistema inmunitario.
Pan integral
Aunque ha quedado en segundo plano y excluido de muchas dietas por miedo a ganar peso, el pan integral es un alimento importante en la alimentación de un deportista. Se trata de uno de los mejores alimentos con glucógeno muscular y, además, aporta proteínas de origen vegetal, vitaminas del grupo B y minerales como el como el fósforo, magensio o potasio.
Arroz integral
Hay quienes aseguran que se trata del alimento ideal para deportistas. Al no estar procesado, contiene una mayor cantidad de minerales, proteínas y vitaminas, por lo que resulta más nutritivo que el arroz blanco. El arroz integral es un alimento muy completo que, además, no supone un aporte calórico y de grasas muy alto.
Uvas
Junto a su buen aporte de glucógeno, las uvas es una fruta con un alto contenido de fibra que ayuda a regular nuestro peso, lograr sensación de saciedad y combatir problemas de estreñimiento. También son ricas en potasio y antioxidantes.
Avena
Es uno de los alimentos con glucógeno más completos. Sus hidratos de carbono complejos de lenta absorción, su proteína vegetal y sus grasas cardiosaludables la convierten en un buen alimento para cubrir las necesidades energéticas de cualquier deportista.
La avena también contiene minerales como el potasio, el magnesio, el calcio y el fósforo, o vitaminas del grupo B.
Legumbres
Lentejas, garbanzos, judías, soja, habas o guisantes pueden ser los grandes olvidados en la dieta de un deportista. Sin embargo, deberíamos incluirlos entre dos y cuatro veces a la semana.
Son ricas en hidratos de carbono y una buena fuente de proteínas y fibra. Además, es un alimento de índice glucémico bajo (pasan a la sangre lentamente), por lo que son una buena forma de almacenar combustible.
Manzanas
Uno de los mejores alimentos con glucógeno. 100 gramos de manzana contienen tan sólo 50 calorías. Sin embargo, esta fruta aporta vitamina C y E, potasio, fósforo y calcio. Y, además, es ideal para evitar exceso gracias a la sensación de saciedad que produce.
Pasta integral
Uno de los grandes aliados del deportista. La pasta integral aporta hidratos de carbono de fácil digestión que ayudan a reponer el glucógeno muy fácilmente. Además es una fuente importante de fibra y vitamina B.
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