Estamos seguros que si preguntas a tus compañeros de grupeta que comen durante las salidas no obtendrás ninguna respuesta igual. El motivo de esto es que cada cuerpo es diferente y cualquier alimentación (más si estamos hablando de barritas, geles o suplementos) requiere de una adaptación.
Es por eso que en recomendamos encarecidamente «entrenar» la alimentación, ir probando en las salidas que vayamos haciendo nuestra alimentación. Para facilitarte este punto te hemos preparado este artículo con las siguientes recomendaciones:
Hidratación: el punto más importante
Pese a que profundizaremos sobre la hidratación en otro artículo, debes tener en cuenta que la ingesta de líquidos durante la práctica deportiva es posiblemente el punto más importante. Tu plan de alimentación sólo funcionará si estás bien hidratado, si estás deshidratado ,
Carbohidratos: la fuente de energía de todo ciclista
Cuando tengamos un nivel avanzado podremos entrenar que los niveles de carbohidratos bajos, pero cuando estamos empezando o vamos a entrenar duro, necesitamos llenar al máximo nuestras reservas. Si no tenemos suficientes reservas de carbohidratos, nuestro rendimiento reducirá considerablemente, sobretodo en ciclismo, donde los esfuerzos son moderados y constantes.
¿Cuántos gramos de carbohidratos debemos consumir cada hora?
Los estándares recomendados son de 30-60 gramos de carbohidratos la hora durante el entrenamiento aeróbico y lo máximo que puede absorber el organismo es de 90 gramos la hora. No quiere decir que cada vez tengamos que ingerir el máximo, esto dependerá y deberemos regular dependiendo del esfuerzo que estemos realizando.
Una regla general, muy útil, pero requiere de un medidor de potencia, es ingerir el 20-30% de kilojulios que estamos realizando por hora. Por ejemplo, si un triatleta experimentado está pedaleando en 500 kilojulios/hora se recomendaría entre 100-150 calorías de carbohidratos por hora en salidas de más de 90 minutos.
Que debemos tener en cuenta cuando planifiquemos nuestra comida para el entrenamiento en bici?
Lo que debemos comer y beber durante la salida en bici, no sólo dependerá de la duración del entreno, sino que además deberemos tener en cuenta los siguientes aspectos:
- Calor
- Esfuerzo/intensidad
- Tipo de entrenamiento
- Duración del entrenamiento
Pero para que puedas tener unas pautas generales para las salidas, te ofrecemos esta mini-guía para cada tipo de salida:
Qué comer y beber en entrenamientos de ciclismo de menos de 1 hora?
Para entrenamientos tan cortos, sólo deberíamos preocuparnos de la hidratación y una buena alimentación antes de iniciar el entrenamiento. No es necesario ingerir ningún alimento para entrenamientos de menos de una hora.
Qué comer y beber en entrenamientos de ciclismo de entre 1 – 3 horas
Hidratación: es recomendable beber suficiente agua con suplementos de electrolitos, si hace mucha calor y vamos a sudar mucho se recomienda ingerir sales.
Calorias: Cada hora se recomienda la ingesta de un entre 30-60 gramos de carbohidratos. La fuente de estos alimentos puede ser tanto barras, geles o incluso fruta seca.
Qué comer y beber en entrenamientos de ciclismo largos de más de 3 horas?
Hidratación: al igual que en las salidas más cortas, complementar el agua con electrolitos y sales en caso de necesidad. Beber abundante agua.
Calorías: La regla básica es la misma, ingerir entre 30-60 gramos de carbohidratos a la hora. Para salidas más largas recomendamos incluir alimentos sólidos (bocadillos, tortitas de arroz, fruta deshidrata…)
