11.9 C
Zarautz
lunes, octubre 26, 2020

¿Qué Comer durante el entrenamiento de ciclismo?

Estamos seguros que si preguntas a tus compañeros de grupeta que comen durante las salidas no obtendrás ninguna respuesta igual. El motivo de esto es que cada cuerpo es diferente y cualquier alimentación (más si estamos hablando de barritas, geles o suplementos) requiere de una adaptación.

Es por eso que en recomendamos encarecidamente «entrenar» la alimentación, ir probando en las salidas que vayamos haciendo nuestra alimentación. Para facilitarte este punto te hemos preparado este artículo con las siguientes recomendaciones:

Hidratación: el punto más importante

Pese a que profundizaremos sobre la hidratación en otro artículo, debes tener en cuenta que la ingesta de líquidos durante la práctica deportiva es posiblemente el punto más importante. Tu plan de alimentación sólo funcionará si estás bien hidratado, si estás deshidratado ,

Carbohidratos: la fuente de energía de todo ciclista

Cuando tengamos un nivel avanzado podremos entrenar que los niveles de carbohidratos bajos, pero cuando estamos empezando o vamos a entrenar duro, necesitamos llenar al máximo nuestras reservas. Si no tenemos suficientes reservas de carbohidratos, nuestro rendimiento reducirá considerablemente, sobretodo en ciclismo, donde los esfuerzos son moderados y constantes.

¿Cuántos gramos de carbohidratos debemos consumir cada hora?

Los estándares recomendados son de 30-60 gramos de carbohidratos la hora durante el entrenamiento aeróbico y lo máximo que puede absorber el organismo es de 90 gramos la hora. No quiere decir que cada vez tengamos que ingerir el máximo, esto dependerá y deberemos regular dependiendo del esfuerzo que estemos realizando.

POST RELACIONADO
Los mejores alimentos con glucógeno para aumentar tu energía

Una regla general, muy útil, pero requiere de un medidor de potencia, es ingerir el 20-30% de kilojulios que estamos realizando por hora. Por ejemplo, si un triatleta experimentado está pedaleando en 500 kilojulios/hora se recomendaría entre 100-150 calorías de carbohidratos por hora en salidas de más de 90 minutos.

Que debemos tener en cuenta cuando planifiquemos nuestra comida para el entrenamiento en bici?

Lo que debemos comer y beber durante la salida en bici, no sólo dependerá de la duración del entreno, sino que además deberemos tener en cuenta los siguientes aspectos:

  • Calor
  • Esfuerzo/intensidad
  • Tipo de entrenamiento
  • Duración del entrenamiento

Pero para que puedas tener unas pautas generales para las salidas, te ofrecemos esta mini-guía para cada tipo de salida:

POST RELACIONADO
¿Qué comer antes de una carrera?

Qué comer y beber en entrenamientos de ciclismo de menos de 1 hora?

Para entrenamientos tan cortos, sólo deberíamos preocuparnos de la hidratación y una buena alimentación antes de iniciar el entrenamiento. No es necesario ingerir ningún alimento para entrenamientos de menos de una hora.

Qué comer y beber en entrenamientos de ciclismo de entre 1 – 3 horas

Hidratación: es recomendable beber suficiente agua con suplementos de electrolitos, si hace mucha calor y vamos a sudar mucho se recomienda ingerir sales.

Calorias: Cada hora se recomienda la ingesta de un entre 30-60 gramos de carbohidratos. La fuente de estos alimentos puede ser tanto barras, geles o incluso fruta seca.

Qué comer y beber en entrenamientos de ciclismo largos de más de 3 horas?

Hidratación: al igual que en las salidas más cortas, complementar el agua con electrolitos y sales en caso de necesidad. Beber abundante agua.

Calorías: La regla básica es la misma, ingerir entre 30-60 gramos de carbohidratos a la hora. Para salidas más largas recomendamos incluir alimentos sólidos (bocadillos, tortitas de arroz, fruta deshidrata…)

Related Articles

Se puede conseguir Training Peaks Gratis?

Qué es Training Peaks? Es una de las aplicaciones más utilizadas en todo el mundo para entrenadores y deportistas,...

Opinión del casco Specialized S-Works Evade 2

Specialized no defrauda. Quizá sea por eso por lo que entre sus filas encontramos nombres como los de Javi Gómez...

¿Conoces las ventajas de llevar un sillín antiprostático?

Existe la creencia, extendida en el mundo del ciclismo y del triatlón, que pasar mucho tiempo encima de una bicicleta aumenta las...

MUST READ

Así es la dieta de Jan Frodeno: las claves de un campeón

Jan Frodeno
"Antes de comer algo, debemos pensar en para qué recargamos". El campeón del mundo de IRONMAN lo tiene claro: la alimentación es una parte fundamental del rendimiento deportivo. Pero, ¿cómo es la dieta de Jan Frodeno? A sus 38...

Stay Connected

5,577FansMe gusta
5,048SeguidoresSeguir
1,377SeguidoresSeguir

ÚLTIMAS NOTÍCIAS

Fernando Alarza

Fernando Alarza: «El único objetivo es Tokio»

Tras poner punto y final a su temporada 2020 y pasar unas semanas apartado de la vía pública, Fernando Alarza volvía a...
Copa de Europa de Barcelona

Javier Gómez Noya y Kristian Blummenfelt, cara a cara en la Copa de Europa...

La Copa de Europa de Barcelona será una de las dos grandes citas del triatlón internacional que se disputarán en nuestro país...
Campeonato del Mundo de Esports de ciclismo

Lionel Sanders correrá el Campeonato del Mundo de e-Sports de ciclismo

El pasado 24 de agosto la Unión Ciclista International (UCI) anunciaba las fechas del primer Campeonato del Mundo de e-Sports de ciclismo,...