No, no nos lo estamos preguntando nosotros. Resulta que «piernas de ciclista» es una búsqueda bastante recurrente en Google, así que parece que ahí, al otro lado de la pantalla, hay alguna que otra persona con interés por la fisionomía de estos deportistas.
¿Cómo son unas piernas de ciclista?
Debemos empezar por aquí. Pero no, no es una respuesta fácil. Porque ciclista es Robert Förstemann y también lo es Chris Froome. Y, si vemos una foto de cada uno, nos daremos cuenta de que poco tienen en común.
A priori, nada tiene que ver entre sí un ciclista profesional dedicado a la pista, con uno de los mejores corredores de grandes vueltas de la historia.
Entonces, ¿qué define a unas piernas de ciclista? Bien, hay un nexo entre un ciclista del Tour y uno de pista: la fuerza. Más allá de lo fibrosas y afinadas o lo grandes y musculadas o de unas y de otras, todas las piernas de ciclistas son fuertes.
Entrenamiento de gimnasio para ciclistas
“Para obtener el beneficio neuronal del entrenamiento de fuerza, debes usar pesos más pesados y menos repeticiones. Eso es lo opuesto a lo que hacen los culturistas: harán series de 10 y muchos ejercicios por parte del cuerpo», explica el entrenador y propietario de Surrey Strength and Performance, Dan Iaciofano a CyclingWeekly.
«Cuando haces musculación (con más repeticiones), solo estás tratando de aumentar el tamaño de las células en el músculo, en lugar de la velocidad a la que se activan».
Por eso, si lo que queremos es tener unas piernas fuertes, hagamos repeticiones bajas con pesos altos.
La tipología de los ejercicios variará según las características de cada deportista: la composición corporal, sus fortalezas y debilidades e incluso la flexibilidad. Lo más adecuado es contratar un entrenador que nos ayude a definir nuestras necesidades y conseguir nuestras piernas de ciclista.
Pero, en términos generales, lo ideal es realizar tanto ejercicios bilaterales como sentadillas o peso muerto; y ejercicios a un sola pierna, como podrían ser step ups o empujes de cadera o peso muerto a una sola pierna.
¿Cuánto tiempo le dedico a la fuerza en gimnasio?
Todo dependerá de cómo hayas planificado la temporada y de tus objetivos. Las horas y las sesiones variarán durante el año. Por regla general, en pretemporada es cuando más tiempo deberías dedicar a construir unas piernas de ciclista. En esta época es ideal meter una o dos sesiones por semana.
En los meses de competición, una sesión cada siete o diez días será suficiente para la gran mayoría. En esta época, Iaciofono aconseja mantener el peso alto y bajar las repeticiones para reducir la fatiga muscular a posteriori.
Entrenamiento de fuerza sobre la bici
Evidentemente, es sobre la bici donde se logran unas auténticas piernas de ciclista. El entrenamiento de fuerza en la bicicleta es muy efectivo, ya que trabaja los músculos exactos que necesitas en los momentos «duros».
El trabajo de fuerza absoluta o de potencia se puede realizar con esprines de 20 segundos a tope descansando cinco minutos o con cuatro o cinco bloques de 20 segundos de esprín y 40 segundos de recuperación.
También las subidas nos hacen fuertes. Enfrentarnos a entrenamientos con mucho desnivel fortalecerá nuestros músculos.
Los beneficios de unas piernas de ciclista
El entrenamiento de fuerza te ayudará a mantener una mejor posición en la bicicleta durante más tiempo y, además, puede reducir la fatiga, especialmente en la situaciones de montaña.
Por supuesto, la fuerza mejora nuestra potencia, nuestra velocidad y también ayuda a corregir los desequilibrios musculares que se dan en muchos deportistas.
