fbpx
26.2 C
Kona
viernes, mayo 20, 2022

Ejercicios de calentamiento específico: prepara tu cuerpo para una sesión de ciclismo

- Advertisement -

El calentamiento antes de una sesión de entrenamiento o de una carrera es algo fundamental para preparar el cuerpo. Del mismo modo que, en un día frío no arrancas el coche sin antes calentar el motor, no debes comenzar una sesión sin haber calentado tu musculatura. Para eso debemos hacer ejercicios de calentamiento específico para ciclismo siempre. Te explicamos en qué consisten.

¿Qué es el calentamiento específico?

«Tratar de esforzarse demasiado demasiado pronto hará que el comienzo de su viaje no se sienta bien, y eso marcará la pauta para el resto del viaje», dice Kendra Wenzel, entrenadora en jefe de Wenzel Coaching y coautora de Bike Racing. 101 .

Depende mucho de la edad y el tipo de entrenamiento o prueba, y aunque algunos calentamientos pueden extenderse hasta la hora de duración, lo ideal es estar entre los 15 y 20 minutos.

Lo ideal es calentar entre 15 y 20 minutos

Wenzel explica la necesidad de «despertar» las piernas durante ese tiempo antes de hacer el primer gran esfuerzo del día. De lo contrarío podrías estar regalando vatios.

También está el factor de prevención de lesiones: los músculos calientes simplemente funcionan mejor que los que se ven obligados a realizar esfuerzos duros de inmediato.

“El ciclismo es un deporte de tan bajo impacto que incluso si un ciclista no calienta de manera ideal, es poco probable que se lesione solo por la falta de calentamiento al comienzo de un recorrido. Sin embargo, si iban a hacer algo muy intenso como carreras cuesta arriba en grandes marchas, el riesgo podría aumentar «, dice Wenzel.

Por eso, el entrenamiento específico presta especial atención a determinados músculos o movimientos que desempeñan una tarea fundamental en un tipo de entrenamiento o disciplina.

No hay que olvidar el calentamiento general

Cabe señalar que, antes de un calentamiento específico, es necesario acometer un calentamiento básico y general que incluya estiramientos, movilidad y activación de los principales músculos.

Estirar y movilizar musculatura y articulaciones de manera adecuada es el paso previo antes de subirnos a la bicicleta y realizar ejercicios de calentamiento específico.

Tras esto es ideal tomarse las cosas con calma al principio, pedaleando suavemente durante 10 a 12 minutos. La idea es dejar que el cuerpo se caliente de forma gradual y natural. Se recomienda hacerlo con el plato pequeño para evitar grandes esfuerzos.

Momento de subir el ritmo

Después del intervalo de 10 a 12 minutos querrás ir subiendo el ritmo. Sin embargo, si vas bien de tiempo, no tengas prisa. Puedes tomarte hasta 30 o 40 minutos para calentar.

comienza a intercalar intervalos a un ritmo más fuerte, en zona de tempo (75% – 84% ftp)

Una vez superado ese bloque es momento de ir ajustado el cuerpo a lo que te vas a encontrar, subiendo algo el ritmo. Lo ideal es comenzar a intercalar intervalos a un ritmo más fuerte, en zona de tempo (entre el 75% y el 84% de tu FTP aproximadamente).

Ejercicios para el calentamiento específico

Para recorridos duros

Tal y como explica Wenzel, si vas a por una sesión de esfuerzos más intensos, ya sea porque te tocan series o porque vas a unirte a una grupetta exigente, es una buena idea tener unos minutos de pedaleo algo más duro antes de arrancar la jornada. Para un calentamiento de 20 minutos, por ejemplo, eso significa pasar 12 minutos pedaleando fácilmente y 8 minutos en zonas más exigentes. Wenzel sugiere también incluir lo que conocemos como «arrancadas», por ejemplo, despegar desde una señal de stop atrancado y con mucha fuerza.  

Para un calentamiento previo a la carrera

Junto con un periodo de fácil spinning de unos 15 minutos, Wenzel recomienda terminar un calentamiento con un par de intervalos alternos de intensidad. Incluye unos minutos de pedaleo a ritmo de competición, unos minutos en el umbral y algunos spin-ups de 8 segundos: elije una marcha y luego aumenta la cadencia hasta que pedalees lo más rápido que puedas sin rebotar en el sillín.

Importante: asegúrate de hacer el calentamiento entre 5 y 15 minutos antes de la carrera.

Pedro Pale
Pedro Pale
Periodista por vocación, triatleta por devoción. Apasionado del deporte y la comunicación.

Judith Corachán, a por el doblete

Tras proclamarse campeona de España de larga distancia hace tan solo 5 días, la triatleta del ANb Triathlon Judith Corachán, hoy mismo va a...

Cuándo y cómo ver en directo IM St. George, TRADEINN 140.6 y TriXilxes

Tras los juegos olímpicos, posiblemente este fin de semana sea uno los más esperados por los aficionados al triatlón de los últimos años. Por...

La maldición de St. George

Como todos los que estéis leyendo esto ya sabréis, debido al Covid-19, el mundial de IRONMAN que hasta la fecha siempre se había celebrado...
00:07:14

No hagas esto si no te quieres lesionar [VIDEO]

Conforme avanzan los años practicando triatlón, vamos aprendiendo de lo que nos cuentan nuestros compañeros, de lo que vemos en redes sociales, pero sobre...

Cuándo y cómo ver Challenge Mogán y IRONMAN Texas

Parece ser que este sábado vamos a poder disponer de horas de triatlón suficientes como para estar haciendo rodillo y llegar al nivel 50...

Cuándo y cómo ver Challenge Mogán y IRONMAN Texas

Parece ser que este sábado vamos a poder disponer de horas de triatlón suficientes como para estar...

13 triatlones españoles contarán con el apoyo de la PTO este 2022

Al igual que hace un par de meses hablamos - entrevista a Albert Moreno - sobre cómo,...

¿Quien va a sustituir a Lucy Charles en el Sub8 Attempt?

“El deporte es cruel a veces”, podíamos leer en las redes sociales de la triatleta británica Lucy...

MIDDLE DISTANCE OTSO CHALLENGE SALOU: La Crónica de Jacob Sánchez

Inicio temporada de triatlón para 2022 (o eso esperamos). Ganas de ponerse un dorsal y con muchísimo...
00:00:00

Challenge Salou 2022: Cuándo y cómo verlo en directo

Este mismo domingo 3 de abril, en plena Costa Daurada, tendrá lugar el Challenge Salou. Una prueba...

Peace Ukraine, el calcetín solidario de Sporcks para ayudar al pueblo de Ucrania

SPORCKS se une a la ola de solidaridad con Ucrania. La firma especializada en calcetines deportivos ha...