El calentamiento antes de una sesión de entrenamiento o de una carrera es algo fundamental para preparar el cuerpo. Del mismo modo que, en un día frío no arrancas el coche sin antes calentar el motor, no debes comenzar una sesión sin haber calentado tu musculatura. Para eso debemos hacer ejercicios de calentamiento específico para ciclismo siempre. Te explicamos en qué consisten.
¿Qué es el calentamiento específico?
«Tratar de esforzarse demasiado demasiado pronto hará que el comienzo de su viaje no se sienta bien, y eso marcará la pauta para el resto del viaje», dice Kendra Wenzel, entrenadora en jefe de Wenzel Coaching y coautora de Bike Racing. 101 .
Depende mucho de la edad y el tipo de entrenamiento o prueba, y aunque algunos calentamientos pueden extenderse hasta la hora de duración, lo ideal es estar entre los 15 y 20 minutos.
Lo ideal es calentar entre 15 y 20 minutos
Wenzel explica la necesidad de «despertar» las piernas durante ese tiempo antes de hacer el primer gran esfuerzo del día. De lo contrarío podrías estar regalando vatios.
También está el factor de prevención de lesiones: los músculos calientes simplemente funcionan mejor que los que se ven obligados a realizar esfuerzos duros de inmediato.
“El ciclismo es un deporte de tan bajo impacto que incluso si un ciclista no calienta de manera ideal, es poco probable que se lesione solo por la falta de calentamiento al comienzo de un recorrido. Sin embargo, si iban a hacer algo muy intenso como carreras cuesta arriba en grandes marchas, el riesgo podría aumentar «, dice Wenzel.
Por eso, el entrenamiento específico presta especial atención a determinados músculos o movimientos que desempeñan una tarea fundamental en un tipo de entrenamiento o disciplina.
No hay que olvidar el calentamiento general
Cabe señalar que, antes de un calentamiento específico, es necesario acometer un calentamiento básico y general que incluya estiramientos, movilidad y activación de los principales músculos.
Estirar y movilizar musculatura y articulaciones de manera adecuada es el paso previo antes de subirnos a la bicicleta y realizar ejercicios de calentamiento específico.
Tras esto es ideal tomarse las cosas con calma al principio, pedaleando suavemente durante 10 a 12 minutos. La idea es dejar que el cuerpo se caliente de forma gradual y natural. Se recomienda hacerlo con el plato pequeño para evitar grandes esfuerzos.
Momento de subir el ritmo
Después del intervalo de 10 a 12 minutos querrás ir subiendo el ritmo. Sin embargo, si vas bien de tiempo, no tengas prisa. Puedes tomarte hasta 30 o 40 minutos para calentar.
comienza a intercalar intervalos a un ritmo más fuerte, en zona de tempo (75% – 84% ftp)
Una vez superado ese bloque es momento de ir ajustado el cuerpo a lo que te vas a encontrar, subiendo algo el ritmo. Lo ideal es comenzar a intercalar intervalos a un ritmo más fuerte, en zona de tempo (entre el 75% y el 84% de tu FTP aproximadamente).
Ejercicios para el calentamiento específico
Para recorridos duros
Tal y como explica Wenzel, si vas a por una sesión de esfuerzos más intensos, ya sea porque te tocan series o porque vas a unirte a una grupetta exigente, es una buena idea tener unos minutos de pedaleo algo más duro antes de arrancar la jornada. Para un calentamiento de 20 minutos, por ejemplo, eso significa pasar 12 minutos pedaleando fácilmente y 8 minutos en zonas más exigentes. Wenzel sugiere también incluir lo que conocemos como «arrancadas», por ejemplo, despegar desde una señal de stop atrancado y con mucha fuerza.
Para un calentamiento previo a la carrera
Junto con un periodo de fácil spinning de unos 15 minutos, Wenzel recomienda terminar un calentamiento con un par de intervalos alternos de intensidad. Incluye unos minutos de pedaleo a ritmo de competición, unos minutos en el umbral y algunos spin-ups de 8 segundos: elije una marcha y luego aumenta la cadencia hasta que pedalees lo más rápido que puedas sin rebotar en el sillín.
Importante: asegúrate de hacer el calentamiento entre 5 y 15 minutos antes de la carrera.
