Es uno de los grandes dilemas de todo deportista, pese a que no existe una fórmula mágica, si que os traemos unas reglas y pautas generales que cada uno encontréis vuestra propia pauta.
Que comer el día antes de la carrera
Cuando llevamos tanto tiempo entrenando para preparar ese triatlón que tanta ilusión nos hace, lo último que queremos es tirar todo el trabajo por la borda por una mala alimentación, así que es muy importante cuidar especialmente la nutrición el los días previos a la carrera. Sobretodo si el triatlón es de media o larga distancia, será esencial que mínimo, 3 días antes, empecemos a aumentar la ingesta de carbohidratos, hay varios estudios que demuestran que con el día de antes no es suficiente para llenar nuestros depositos. Además, se recomienda la reducción de grasas, proteínas y fibras.
Qué cenar el día antes de la carrera?
Es muy recomendable cenar e irse a dormir pronto e irse a dormir pronto, además de evitar cualquier tipo de comida copiosa o difícil de digerir, cada triatleta es un mundo y lo mejor es probar hasta encontrar nuestra cena perfecta para día antes de la carrera, pero por lo general recomendamos:
- Espaguetis (no integrales), con carne baja en grasas y una salsa también baja en grasas. Puede acompañarse con panecillos o arroz blanco. Es muy recomendable hidratarse bien la noche anterior con bebidas de electrolitos.
5 Consejos para la cena de la noche anteior de la carrera
- Cena pronto, no más tarde de 12 horas antes de la carrera.
- Centrate en carhobidratos (pasta, arroz, vegetales, pan…) pero tampoco de empaches de ellos.
- No hagas inventos, come lo que estás acostumbrado.
- Empieza a diseñarte tu propia «Cena» para antes de las carreras.
- Evita las comidas copiosas y difícil de digerir.
Qué comer/desayunar el día de la carrera?
Mínimo 2 horas antes del pistoletazo de salida, desayuna comidas ricas en carbohidratos, te ayudarán a acabar de rellenar los depósitos. Un buen desayuno sería:
- Torradas con crema de cacahuete 100×100 natural y una taza de café o unas torradas con aguacate y una taza de café. Evita exceso de fibra (frutas, integrales…)
Una hora antes de la competición, se recomienda una bebida deportiva, se ha demostrado que tomar carbohidratos la hora previa a la carrera ayuda a mantener un nivel estable de glucosa en sangre.
Qué comer después de una carrera?
Este es uno de los puntos más importantes y quizás el gran olvidado. Cada vez son más los estudios que realzan la importancia y beneficios de una buena reposición de minerales, proteínas y carbohidratos después de una competición exigente. Te dejamos una reglas básicas a cumplir después de un triatlón exigetne:
- Come inmediatamente después: si tienes el estómago vació, se recomienda un batido recuperador. Se recomienda no esperar más de 30-60 minutos de la llegada a meta.
- Proteínas: comer pequeñas cantidades de proteínas puede mejorar la reparación de los tejidos musculares.
- Evita fibras y grasas: lo único que conseguirás es ralentizar la recuperación.
- Rehidratate: bebe aunque no tengas sed, la cantidades de líquido que se pierden en competición son importantes.
