Los llamados patrones de movimientos básicos, como por ejemplo los ejercicios dominantes de rodilla, son una forma de clasificar los distintos ejercicios en función de sus demandas biomecánicas. De esta manera es más fácil identificar por parte del entrenador o preparador físico qué ejercicio es el más apropiado para el atleta.
¿Qué son los ejercicios dominantes?
Los patrones básicos de movimiento (como por ejemplo los ejercicios dominantes de rodilla) son, como hemos indicado anteriormente, una manera de clasificar los ejercicios y asignarlos a cada deportista en función de sus características y necesidades.
Una vez que el entrenador o el preparador físico determina qué ejercicios dominantes son los esenciales para el atleta en cuestión, idea una serie de ejercicios que responden al patrón en cuestión.
Por ejemplo, un ejercicio de extensión de piernas se clasifica como un ejercicio de rodilla dominante, puesto que la articulación de la rodilla constituye la palanca principal.
Aunque en realidad existen muchos ejercicios diferentes, pueden clasificarse en función de los distintos patrones:
- Bisagra de cadera
- Dominante de cadera
- Dominante de rodilla
- Empuje vertical
- Tiro vertical
- Empuje horizontal
- Tiro horizontal
- Rotacional y Diagonal
- Anti-rotación
- Anti-flexión
- Anti-rotación
- Anti-extensión
- Flexión anti-Lateral
Rutina de ejercicios
A continuación encontrarás las rutinas de los principales ejercicios dominantes de rodilla que te servirán para prevenir lesiones de todo tipo de una manera sencilla.
Peso Muerto
Subir cajón
Sentadillas
Zancada
Puente de glúteos:
Posición: Para realizar este ejercicio deberás tumbarte boca arriba en una colchoneta con una banda de resistencia alrededor de las piernas. Es necesario que la banda la pongas justo por encima de las rodillas, que deberán estar dobladas. Los talones deberán estar encima de los glúteos y los brazos a los lados del cuerpo.
Movimiento: Contrae los glúteos y presiona los talones para levantar las caderas en dirección al techo, de tal manera que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. A la vez deberás presionar las rodillas hacia afuera, manteniéndolas alineadas con las caderas. Pausa, baja y repite de diez a quince repeticiones.
Paseo lateral con banda de resistencia
Posición: Coloca una banda de resistencia alrededor de los tobillos. Colócate con los pies separador a la altura de las caderas hasta que notes la banda tensa.
Movimiento: Baja a una micro sentadilla, luego da un paso hacia la izquierda. Lleva el pie derecho hacia adentro para que los pies estén separados nuevamente, a la altura de las caderas. Continua caminando. Da 15 pasos a la izquierda y posteriormente da 15 pasos hacia la derecha. Lo más importante de este ejercicio dominante de rodilla es que seas capaz de mantener la banda tensa en todo momento.
El perro volador
Posición: Para realizar este ejercicio dominante de rodilla será necesario que te pongas a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros. Las rodillas deberán estar situadas debajo de las caderas y los dedos de los pies doblados. Será clave que mantengas la espalda plana en todo momento.
Movimiento: Extiende el brazo derecho y la pierna izquierda hacia afuera hasta que ambos queden paralelos al piso. Mantén la espalda plana, las caderas niveladas. Concéntrate en todo momento en tirar del ombligo hacia la columna. Regresa a cuatro patas. Después levanta el brazo izquierdo y la pierna derecha y continua alternando estos movimientos durante 90 segundos.
Otros métodos para prevenir el dolor y las lesiones de rodilla
Además de los ejercicios dominantes de rodilla, será clave para prevenir el dolor y las lesiones de rodilla o de cualquier otro músculo de tu cuerpo que sigas los siguientes consejos:
Estira el músculo
Para mantener en buena forma tus músculos deberás realizar estiramientos convenientemente cada vez que te dispongas a hacer ejercicio.
Calienta antes
Deberás calentar tus músculos y tu cuerpo antes de realizar ejercicio. Es importante calentar también tu sistema cardiovascular y pulmonar
Enfría después
De la misma manera que es necesario calentar antes de realizar ejercicio, deberás enfriar después de hacerlo. Para ello, tendrás que realizar unos minutos de deporte a baja intensidad, para no parar inmediatamente después, evitando así que las articulaciones se vuelvan rígidas.
Mantén tu flexibilidad
Para evitar lesiones de rodilla es muy importante que mantengas la flexibilidad de tus caderas y tobillos.
No entrenes demasiado
El sobreentramiento aumenta exponencialmente la probabilidades de sufrir lesiones de rodilla.
Consejos finales para prevenir dolores de rodilla
En deportes como el ciclismo o el triatlón, la adopción de posturas o hábitos inadecuados puede provocar dolores y, en ocasiones, lesiones en la rodilla. Para evitarlos, te proponemos los siguientes consejos:
Corrige la técnica de pedaleo
Para evitar los dolores de rodilla es importante que el pedal esté situado correctamente. Las calas deben estar correctamente fijadas en el pedal y no quedar desviadas.
Coloca el sillín a la altura correcta
Una posición demasiado alta o demasiado baja del sillín puede provocar lesiones de rodilla. Para fijar el sillín a una correcta altura deberás tomar como referencia la altura de tu entrepierna y multiplicarla por 0,88. El resultado son los centímetros que deben existir entre el eje del pedalier y la parte superior del sillín.
Usa las zapatillas adecuadas
Es de vital importancia que uses las zapatillas adecuadas. Para practicar ciclismo o triatlón es importante que la suela sea rígida, aunque debe guardar un punto de flexibilidad. La suela deberá brindar también un correcto soporte y ajuste a tu pie.
Nuestra opinión
Para cualquier deportista, profesional o aficionado, es importante que la realización de deporte no sea una fuente constante de problemas musculares y lesiones. Para ello es clave entrenar con mesura, acorde a la condición física de cada uno, mantener un peso adecuada (puedes visitar nuestro artículo con trucos para perder peso) y realizar los ejercicios musculares pertinentes tanto antes como después de la práctica de deporte.
