Post actualizado para 2023
Si algo que gusta dentro del mundo del triatlón son los números. Medir nuestro rendimiento, la intensidad o el volúmen de nuestros entrenamientos es algo inherente a la mayoría de los triatletas. En 2023, gracias a los continuos avances científicos y tecnológicos, el abanico de posibilidades es aún más amplio.
Dentro de todas esas variables existe una no tan cuantitativa pero no por ello menos importante: la Escala de Borg. Esta escala, quizá desconocida para algunos por ser un recurso clásico, continúa siendo una gran herramienta para medir el esfuerzo percibido y ayudarnos a poner barreras al sobre entrenamiento.
¿Qué es la escala de percepción de esfuerzo?
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El RPE, conocido como escala de percepción del esfuerzo o Rated Perceived Exertion en inglés, es una escala que nos permite identificar la intensidad del ejercicio en función de la sensación de exigencia o dificultad que percibimos. Con esta tabla podemos valorar tanto el esfuerzo de un momento concreto, como la exigencia de un entreno completo.
Este método se ha estado utilizando desde la década de los 70, cuando Borg lo ideó por primera vez. La escala original estaba compuesta de 20 niveles de percepción.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), lo define como un índice de esfuerzo subjetivo percibido.
«La escala de RPE es una escala psicofisiológica, esto quiere decir que hace un llamamiento a la mente y el cuerpo para evaluar la percepción del esfuerzo… La escala mide sensaciones de esfuerzo, disconfort y / o fatiga experimentada durante el entrenamiento aeróbico y de fuerza.»
¿Qué es la Escala de Borg modificada?
Si algo que gusta dentro del mundo del triatlón son los números. Medir nuestro rendimiento, la intensidad o el volúmen de nuestros entrenamientos es algo inherente a la mayoría de los triatletas. Hoy en día, gracias a los avances científicos y tecnológicos el abanico de posibilidades es casi infinito. Un ejemplo de esto son los relojes de triatlón, que nos permiten monitorizar nuestra actividad y rendimiento de manera precisa.
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En 1982 el propio Borg decidió simplificar la escala y reducirla a 10 niveles de disnea. La escala de Borg modificada va de 0 a 10. Los diferentes números se corresponden con términos o frases que califican la dificultad o el esfuerzo percibido.
Así 0 (nada en absoluto) sería cómo nos sentimos cuando estamos acostados en un cama y 10 (muy, muy pesado) es la sensación en un test o tras un entrenamiento muy, muy exigente.
Descargar la escala de borg
A continuación, te proporcionamos este pdf para que puedas descargar la escala y tenerla siempre a mano.
Triatlón y escala de esfuezo en 2023
En triatlón los métodos habituales se basan en mediciones de medidas externas como la distancia, el tiempo o el ritmo. Estas mediciones se complementan con cuantificaciones tradicionales como la potencia aeróbica, el umbral anaeróbico o el consumo máximo de oxígeno. Para llevar todo lo necesario en tus entrenamientos y competiciones, una mochila de triatlón puede ser tu mejor aliada.
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En triatlón los métodos habituales se basan en mediciones de medidas externas como la distancia, el tiempo o el ritmo. Estas mediciones se complementan con con cuantificaciones tradicionales como la potencia aeróbica, el umbral anaeróbico o el consumo máximo de oxígeno. En 2023, la Escala de Borg sigue siendo una herramienta valiosa en este contexto.
De todo esto y la Escala de Borg nos habla el estudio Triathlon and control the load by perceived exertion (Mallol, Milos & Cámara, J. & Calleja Gonzalez, Julio & Javier, Yanci & Mejuto, Gaizka. (2015). Triathlon and control the load by perceived exertion. Archivos de Medicina del Deporte. 32. 164-168).
En dicha publicación sus autores defienden la necesidad de revisar otros métodos de cuantificación de naturaleza subjetiva:
«Aquellos que se centran en las percepciones y sensaciones del propio atleta para ejercer un control de la carga de entrenamiento«. De entre todos ellos el método del control de la carga mediante RPE, es uno de los métodos más utilizados.
«Su función principal en los estudios es como método de cuantificación complementario a los métodos tradicionales», apunta el artículo. Tras revisar otras publicaciones y estudios, los autores concluyen lo siguiente: «el uso del RPE en el mundo del triatlón está más relacionado al rendimiento en competición que al control de la intensidad de entrenamiento para poblaciones de deportistas de todos los niveles».
El RPE también utilizado como indicador de fatiga en las transiciones o como indicador de fatiga a nivel muscular durante la competición.
¿Cómo se utiliza la Escala de Borg en 2023?
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Como hemos comentado anteriormente la Escala de Borg no es un sustitutivo de los métodos de medición habituales, pero sí un gran complemento que nos puede devolver información interesante sobre nuestra carga de entrenamiento.
Es un gran recurso en el feedback atleta-entrenador, dado que aporta mucha luz sobre la fatiga acumulada en el deportista. En ocasiones nos enfrentamos a entrenos que, a priori, deberían ser asequibles y sin embargo nuestra sensación del esfuerzo es mayor que en otras ocasiones.
Hay que tener en cuenta que los tres primeros niveles de la Escala de Borg se sitúan, más o menos, por debajo de lo que conocemos como umbral aeróbico. Entre el tres y el siete nos movemos dentro de la zona aeróbica por encima del nivel siete entramos en zona de intensidad alta.
