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jueves, octubre 29, 2020

¿Qué es la potencia aeróbica máxima (PAM) de ciclismo?

La potencia aeróbica máxima o PAM se puede definir como la máxima potencia que puede desarrollar nuestro organismo en un estado aeróbico. Aunque se puede expresar en varias unidades, lo normal es que se usen los vatios (w) para este medidor del rendimiento.

En ciclismo, la PAM es una herramienta que sirve para determinar la intensidad máxima de potencia a un determinado consumo máximo de oxígeno y nos ayudará a trabajar la potencia aeróbica; un paso previo necesario para mejorar nuestro FTP.

Si queréis ser mejores ciclista, a continuación os contamos cómo calcular y entrenar la potencia aeróbica máxima.

Cómo calcular la potencia aeróbica máxima

Hay varias formas de saber cuál es nuestra PAM. Una de ellas es en un laboratorio. En estas condiciones, una prueba de potencia aeróbica máxima consiste en pedalear con esfuerzos cada vez más duros hasta llegar al agotamiento. La prueba comienza a un determinado número de vatios y aumenta un rango determinado (por ejemplo 30 vatios) cada 2 o 3 minutos hasta que seamos incapaces de soportar un escalón de vatios/tiempo. El dato de potencia del último tramo completado correctamente sería nuestra PAM. Este mismo test se puede realizar también sobre nuestra bicicleta en un rodillo, para poder mantener estables los vatios.

Ejemplo test PAM. Foto: Oriol Gili

Otra forma habitual es usar un test predictivo del rendimiento sobre nuestra bicicleta. Seguramente habréis oído hablar de los P3, P5, P20 y compañía. Se tratan de diferentes formas de «llevar a examen» nuestro rendimiento y conocer así nuestro nivel.

En el caso de la potencia aeróbica máxima, un buen estimador es el Test de 5 minutos: la potencia que seamos capaz de mover durante esos 5 minutos al máximo esfuerzo será similar a la potencia mínima que requiere nuestro cuerpo al máximo consumo de oxígeno. En resumidas cuentas, con este test estimaremos los vatios que somos capaces de sostener a nuestro Vo2 máximo.

Cabe decir que, como en tantos otros aspectos del rendimiento, hay discrepancias y opiniones diferentes. Cada entrenador aplica sus métodos y sus conocimientos como mejor considera. Lo importante es usar siempre el mismo sistema a lo largo de la temporada, de este modo la evolución de los datos será fiable.

Aspectos a tener en cuenta en un test de PAM

Según Oriol Gili, entrenador de triatlón, debemos de tener en cuenta varios factores a la hora de enfrentarnos a un test:

  • Predisposición a sufrir: se trata de un test a fallo muscular. Aguantar unos segundos de más puede cambiar bastante el resultado.
  • Mejor con un entrenador al lado que no solo. El efecto motivador también cuenta.
  • Es aconsejable una cadencia alta, entorno a 95 y 105 rpm.
  • Anotar correctamente las condiciones del protocolo: en rodillo o en tráfico abierto, peso del día, temperatura, sensaciones iniciales y durante el test. Siempre buscaremos un escenario similar cuando lo repitamos en un futuro.
  • Valorar los resultados con el mismo medidor de potencia. Hay deportistas que tienen un medidor en la bicicleta y por otro lado el rodillo toma sus medidas. Incluso podemos anotar los resultados de ambos, para conocer la desviación de lectura.
  • Un test en el exterior siempre otorga un poquito más de vatios, aproximadamente un 5% extra

Una vez que conocemos nuestra PAM, es el momento de trabajar en los intervalos adecuados para mejorarla.

¿Cómo entrenar la potencia aeróbica máxima?

Para entrenar la PAM no es necesario realizar entrenamientos de larga duración. Tal y como explica Oriol Gili se pueden realizar en 30-40 minutos. La mejor forma de trabajar esta zona es mediante el entrenamiento por intervalos. La cantidad de series y repeticiones dependerá de nuestro nivel, pero puede oscilar entre 4 y 6 repeticiones y llegar hasta 2-3 series si somos ciclistas avanzados.

La clave es acumular el máximo tiempo posible en la zona de PAM. «Un principiante quizás empezará con unos 5 minutos fraccionados, mientras un deportista avanzado puede acumular hasta 20 minutos reales por entrenamiento, siempre de manera fraccionada», explica Gili.

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