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lunes, octubre 26, 2020

¿Qué es el VO2max y cómo mejorarlo?

El mundo de los deportes de resistencia está plagado de términos, conceptos y un sinfín de vocabulario que, en algunas ocasiones, escapan de nuestro conocimiento. Uno de ellos, quizá de los más extendidos, es el volúmen máximo de oxígeno. Puede que hayas oído hablar de él o puede que te hayas preguntado qué es el VO2Max.

De un modo u otro, a continuación te explicamos qué es el VO2Max o Volúmen Máximo de Oxígeno, cómo calcularlo y cómo mejorarlo para lograr un mejor rendimiento deportivo.

¿Qué es el VO2max?

Es el volumen máximo de oxígeno que puede procesar el organismo durante un ejercicio por unidad de tiempo y peso. Dicho de otra forma: la capacidad del organismo para absorber, transportar y metabolizar el oxígeno. El VO2max es la cantidad de oxígeno aprovechable que produce una persona y se expresa en milímetros de oxígeno utilizados en un minuto por kilogramos de peso corporal (ml/kg/min).

Se trata de un factor determinante de nuestro rendimiento deportivo: a mayor VO2max, mayor rendimiento. Cuánto más alto sea este valor, mejor aguantaremos la intensidad y durante más tiempo. La población general suele tener unos valores que rondan los 40-50 ml/kg/min, mientras que los atletas élite se sitúan entre 70-80 ml/kg/min.

¿Cómo se calcula el VO2max?

Hay dos vías para calcular el VO2max: de forma indirecta o directa. La primera de ellas nos puede dar unos valores aproximados, mientras que la segunda aportará unos resultados mucho más fiables.

Prueba de esfuerzo

Es la forma directa: se hace un test de esfuerzo con medición de gases. Se realiza de modo similar al test de la PAM, es decir, se aumenta progresivamente la resistencia hasta llegar al máximo esfuerzo, y se puede realizar sobre una cinta de correr o sobre una bicicleta. El test se realiza bajo la supervisión de un profesional que nos coloca unos electrodos y una mascarilla para analizar los gases y el VO2max.

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Test orientativos

En los métodos indirectos encontramos varios test que permiten acercarnos a una cifra orientativa. El más famoso de ellos es el Test de Cooper: se recorren 12 minutos a máxima intensidad y luego se aplica una fórmula para calcular el VO2max [(0,0268 x distancia (en metros)) – 11,3]. Otros métodos conocidos son el Test Rockport y la Course Navette.

¿Cómo mejorar el Consumo Máximo de Oxígeno?

Tal y como hemos mencionado anteriormente, el VO2max es un factor clave en nuestro rendimiento deportivo. Aunque en gran medida viene determinado por la genética, se estima que este parámetro se puede mejorar hasta en un 15%. Otros aspectos como el sexo, la edad o la masa muscular también son influyentes.

El VO2max está condicionado por la genética, el sexo o la edad. Pero se puede incrementar hasta en un 15%.

La forma de aumenta nuestro VO2max pasa básicamente por un concepto: aumentar el umbral anaeróbico. ¿Qué es el umbral anaeróbico? Es la capacidad de sostener un esfuerzo prolongado y a intensidad alta, sin que el lactato llegue acumularse en la sangre.

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Para ello los entrenamientos interválicos o de series son los más efectivos. Realizar repeticiones a una intensidad alta (por encima del umbral aeróbico y por debajo del anaeróbico) de no demasiada duración (no más de 10 minutos).

Los datos de los profesionales

En el caso de los deportistas amateurs, con un buen entrenamiento se pueden alcanzar datos que superen los 60 ml/kg/min, pero no es fácil. Sin embargo, en el caso de deportistas de élite, los números pueden llegar a ser de escándalo.

Casos conocidos son los del cinco veces ganador del Tour de Francia, Miguel Induráin, que llegó a dar datos de 88 ml/kg/min o el más reciente vencedor, Chris Froome, que sube hasta los 88.2

Y la palma se la lleva Kilian Jornet. El corredor de montaña catalán ha llegado hasta datos de 91 ml/kg/min. Aunque, vistas sus hazañas, no sorprende que Kilian tenga semejante «motor».

Foto de portada: Lionel Sanders

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