No importa si eres un triatleta experimentado o estás preparando tu primer Triatlón Olímpico, necesitas un plan de nutrición e hidratación para encarar la competición con las máximas garantías. Con unas distancias de 1500m en natación, 40km de bicicleta y 10km de carrera a pie ya empieza a ser esencial disponer de un buen plan de alimentación que nos permite mantener un rendimiento constante durante toda la carrera.
Recomendaciones para la hidratación y alimentación en un triatlón olímpico
La media para finalizar un triatlón olímpico es de entre 2h 30m y 3h 30m, para esos tiempos necesitaremos mantener unos niveles de glucógeno constantes en los músculos, necesitaras consumir carbohidratos en forma de azucares (glucosa o fructuosa), el consumo de proteína durante la carrera no es necesario, puesto que la competición se desarrolla a unos niveles relativamente altos de intensidad. Así que recomendamos que el triatleta se centre en productos como bebidas energéticas, geles, gominolas…
Tu cuerpo puede asuminar hasta 60g de carbohidratos por hora, así que será necesario que hagas un cálculo aproximado del tiempo que necesitaras para cruzar la línea de meta y la cantidad de carbohidatos que tienes que tomar.
Hay que tener en cuenta que el cuerpo humano puede asumir hasta 60g de carbohidratos por hora.
Hidratación para un triatlón olímpico
Este punto es crítico, mantenerse bien hidratado es fundamental para poder mantener el rendimiento, será necesario que consumas entre 400ml y 700ml de líquido por hora, esto dependerá de la calor que pueda hacer, humedad… Recuerda que es muy importante añadir al agua algún suplemento con sodio.
Ejemplo de Fueling para un triatlón Olímpico
El siguiente plan está diseñado para un triatleta que pretenda finalizar la carrera en 3 horas:
- Deberías consumir entre 90g y 180g de carbohidratos en total
- Beber entre 1.2l y 2l de agua con sales.
No pruebes nada el día de la carrera, esta es la regla de oro, pero por desgracia muchos corredores la incumplen y después lo pagan con dolores de barriga, intolerancias… Es esencial que diseñes tu plan de alimentación e hidratación y lo pruebes antes de la competición.
Esto quiere decir que en la bicicleta deberías beber dos bidones de 500ml de agua con sales y consumir el equivalente en barritas o geles de 60-90g de carbohidratos. Para la carrera a pie deberías beber como mínimo 250ml de agua y tomar otro gel en la parte inicial de la transición.
