El verano ya está aquí y, con los sudores típicos del calor y la humedad, volvemos a descubrir lo que en realidad ya sabemos de cada año: vivimos en un clima cálido y húmedo.
Evidentemente, este hecho tiene su importancia a la hora de entrenar. Al hacer más calor, sudamos más, y, al sudar más, necesitamos hidratarnos mejor tanto por salud como para poder alcanzar nuestro máximo rendimiento.
En este artículo te vamos a dar una serie de consejos sobre cómo hidratarse de manera conveniente mientras haces deporte en climas cálidos, bajos las condiciones más extremas de calor y humedad. No obstante, antes de entrar en los consejos puramente dichos, pasaremos a analizar cómo afecta el calor al rendimiento y cómo una buena hidratación actúa sobre tu organismo.
¿Por qué sudamos practicando ejercicio físico?
El organismo humano está preparado para tener una temperatura interna que gire en torno a lo 36,5 grados. Esto significa, que el propio organismo tiene mecanismos para mantener la temperatura interna del cuerpo siempre estable.
Cuando realizamos ejercicio físico, el organismo libera una gran cantidad de energía que, de no expulsarse del cuerpo, provocaría un aumento de temperatura del todo insoportable.
La manera en la que el organismo tiene para liberar este exceso de energía sin aumentar la temperatura interna es mediante la sudoración.
¿Todos sudamos lo mismo?
Es evidente que no todas las personas sudan igual, ni expulsan la misma cantidad de agua y sales minerales con el sudor. El nivel de sudoración de cada persona depende de dos factores, uno interno y otro externo.
Por un lado, tendrá gran importancia el clima en el que nos encontremos. En climas calurosos sudaremos más que en climas fríos. Este hecho responde básicamente al mecanismo que utiliza nuestro organismo, que hemos explicado antes, para mantener constante su temperatura interna.
Si nos encontramos en un clima frío, al realizar ejercicio físico la temperatura no subirá tanto como si nos encontramos en un clima caluroso y, por lo tanto, el cuerpo tendrá que liberar menos energía mediante la sudoración para mantener estable su temperatura interna.
Por otro lado, el nivel de sudoración al practicar ejercicio depende también del nivel de entrenamiento que tengamos. Un deportista muy acostumbrado a realizar ejercicio físico sudará menos que otro que está todavía empezando.
¿Por qué es importante hidratarse convenientemente?
En el proceso de liberación de energía mediante la sudoración, el organismo va expulsando agua y, especialmente, sales naturales. Estas sustancias son imprescindibles para el correcto funcionamiento de nuestro cuerpo.
Si a medida que se van expulsando estos componentes de nuestro cuerpo no los vamos reponiendo, bajará nuestro rendimiento y, lo que es peor todavía, pondremos en riesgo nuestra salud.
El riesgo de sufrir una hipertermia derivada de una nula hidratación mientras hacemos deportes en un clima caluroso es muy elevado.
Consejos para hidratarse de manera adecuada
A continuación vamos a repasar los principales consejos para que puedas hidratarte de manera adecuada mientras practicas deporte, de manera que tu rendimiento sea máximo y, además, no se resienta tu estado de salud.
Consejos no nutricionales para mantenerte hidratado
Antes de empezar a repasar la mejor manera de hidratarte, es importante tener un cuenta una serie de consejos que nada tienen que ver con la nutrición, pero que son de gran importancia para que la deshidratación no haga demasiada mella en tu cuerpo. Son los siguientes:
- Lleva ropa adecuada: Es de vital importancia que vistas ropa ligera, con colores suaves y, sobre todo, transpirable.
- Cuidado con el Sol: No te expongas demasiado al Sol. Intenta practicar deporte preferentemente en aquellas horas del día en la que la luz solar no es tan fuerte. Si no tienes más remedio que entrenar en las horas punta de luz, busca sombras y ponte crema protectora. Aunque pueda no parecerlo a simple vista, una exposición prolongada a un Sol fuerte, hará que el proceso de deshidratación de tu cuerpo sea más rápido.
Hidrátate en función del ejercicio que realices
La expresión practicar deporte puede abarcar un sinfín de posibilidades. Cuando alguien nos dice que va a practicar deporte, puede referirse tanto a dar un paseo por la montaña como a correr un triatlón, pasando por jugar un partido de futbol o nadar en la piscina.
Todas estas actividades deportivas tienen características distintas y requieren niveles de esfuerzo distintos.
Por lo tanto, la manera de hidratarse debe adecuarse al tipo de deporte que vayas a practicar.
A la hora de preparar tu estrategia de hidratación debes tener en cuenta cuatro factores:
- La dificultad de la actividad física que vayas a realizar.
- La exigencia de dicha actividad física.
- El tiempo de duración de la práctica deportiva.
- Las características propias de cada deporte.
De este modo, la estrategia de hidratación de un deportista puede seguir tres pautas: la pauta de la hidratación preventiva, la pauta de la llamada hidratación continua y la re-hidratación posterior a la práctica deportiva.
Pauta de la hidratación preventiva
Esta estrategia de hidratación consiste en hidratarse con antelación a la práctica del deporte.
Te aconsejamos que ingieras una cantidad de líquido de entre medio litro y litro y medio, en función de la dificultad de la prueba a la que vayas a enfrentarte.
Es muy importante que toda esta cantidad de líquido la ingieras aproximadamente una hora y media antes de empezar. De esta manera, tu organismo tendrá el tiempo suficiente como para absorber los nutrientes necesarios y de poder evacuar y, además, evitarás la aparición del flato.
Pauta de hidratación continua
Cabe decir que esta estrategia de hidratación es la más recomendable, puesto que se basa en una hidratación continua a la vez que se practica deporte, de manera que el organismo está siempre hidratado en niveles suficientes.
La cantidad óptima de líquido a ingerir será entre 150 y 200 ml cada 15 o 20 minutos. Es conveniente beber a sorbos pequeños y que el líquido se encuentre a una temperatura no inferior a 10ºC y no superior a 20ºC.
Pauta de la re-hidratación
Esta estrategia de hidratación es la menos recomendable de las tres que hemos expuesto en este artículo. Te recomendamos que sólo la lleves a cabo si no tienes la posibilidad de hidratarte durante la práctica deportiva o antes de la misma. Al utilizarla tu organismo se resentirá, puesto que consiste en realizar deporte sin hidratarte.
Será en las seis horas siguiente a la finalización del ejercicio cuando tengas que hidratarte. Concretamente, deberás ingerir 1,5 litros de líquido por cada kg que hayas perdido practicando deporte.
Para poder llevar a cabo esta estrategia es necesario que lleves una monitorización óptima de tu peso.
Lo que debes evitar a toda costa
Además de los consejos que te hemos dado en este artículo, debes tener en cuenta que, para mantener estables los niveles de hidratación de tu cuerpo mientras haces deporte, especialmente en climas cálidos, deberás evitar ingerir los siguientes elementos:
- Alcohol
- Cafeína
- Antiestamínicos
- Antidepresivos
- Antiinflamatorios.
