El entrenamiento de series para mejorar la potencia es clave en el ciclismo. Pero, ¿qué series son las más adecuadas para mejorar el rendimiento? Bien, todos los tipos de series conllevan diferentes mejoras en la forma física de un deportista. Algunas series mejoran la resistencia, mientas que otras repercuten directamente en la potencia que un ciclista es capaz de desarrollar. Los intervalos de alta intensidad y corta duración son una excelente manera de aumentar la potencia sobre la bici y la activación de la unidad motora en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.
¿Qué dice la ciencia al respecto?
Hace algunos años este tipo de series de potencia no eran habituales en ciclismo, ni entre ciclistas experimentados ni entre entrenadores. Sin embargo, ahora encontramos investigaciones que respaldan este tipo de trabajos sobre las dos ruedas.
Un estudio investigó los efectos del entrenamiento de velocidad de alta intensidad a corto plazo en 17 ciclistas entrenados. Los ciclistas tenían un mínimo de dos años de formación y habían participado en programas de formación anteriores.
Para el experimento, este tipo de entrenamientos se realizaron dos veces por semana durante cuatro semanas. El primer entrenamiento incluyó cuatro sprints de 30 segundos seguidos de cuatro minutos de recuperación activa. El trabajo de sprint total fue de 28 minutos acumulados durante las cuatro semanas. El resto del entrenamiento para el grupo de velocidad fue entrenamiento de resistencia.
Tras cuatro semanas combinando estas series cortas a alta intensidad con entrenamiento de resistencia la conclusión fue la siguiente: en una población ciclista entrenada aumentaron la activación de la unidad motora, los niveles plasmáticos de ejercicio y la producción total de potencia con un volumen relativamente bajo de ejercicio de velocidad en comparación con el entrenamiento de resistencia solo.
Entrenamiento para mejorar la potencia en ciclismo
A continuación, os dejamos varios entrenamientos de series de potencia para ciclismo. Se trata de sesiones sencillas y de corta duración, ideales para trabajar sobre el rodillo.
Entrenamiento 1
- Calentar durante 20 minutos fácil
- 3 x 20 segundos a tope descansando 4:40 en Zona 1
- 3 x 10 segundos a tope descansando 4:50 en Zona 1
- Soltar fácil
Entrenamiento 2
- Calentar durante 20 minutos fácil
- 3 x 30 segundos a tope descansando 4:30 en Zona 1
- 3 x 20 segundos a tope descansando 4:40 en Zona 1
- 3 x 10 segundos a tope descansando 4:50 en Zona 1
- Soltar fácil
Entrenamiento 3
- Calentar durante 20 minutos fácil
- 5-7 x 30 segundos a tope descansando 4:30 en Zona 1
- Soltar fácil
Consejos sobre el entrenamiento de series en ciclismo
Si estas empezando a desarrollar tu forma física, tómate el tiempo necesario para llegar a este tipo de entrenamientos más exigentes. Por el contrario, si eres un ciclista experimentado, estos breves sprints te van a ayudar a mejorar tu estado físico. Pruébalos una o dos veces por semana, siempre teniendo en cuenta que la clave es hacer los sprints a tope y lograr la recuperación completa entre ellos.
Estas series de potencia para ciclismo se puede hacer en cualquier lugar, bien al aire libre, en rodillo o incluso en una clase de spinning. Sea cual sea el lugar que elijas asegúrate de recupera entre cada intervalo. No se trata de acabar quemado al final del entrenamiento, así que controla la intensidad del entrenamiento.
