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miércoles, septiembre 22, 2021

Manual para triatletas: entrenamiento por zonas de frecuencia cardiaca

Los deportistas buscan constantemente trucos para entrenar, recurriendo a los últimos y mejores equipos para mejorar su forma física. Pero la realidad es que probablemente ya tienes la tecnología para una de las herramientas de entrenamiento más sencillas y útiles: las zonas de frecuencia cardíaca. La frecuencia cardíaca está presente en muchos dispositivos de entrenamiento, desde los más básicos dispositivos de fitness hasta, aunque no lo creas, algunas gafas de natación, lo que hace que el entrenamiento por zonas de frecuencia cardíaca sea una de las formas más sencillas de optimizar la forma física y el rendimiento.

Aunque el uso de las zonas de frecuencia cardíaca no sea la próxima estrategia revolucionaria de entrenamiento para el triatlón, puede ser una de las más efectivas, ya que te proporciona un mayor control sobre tu intensidad y esfuerzo. Si estás constantemente sobreentrenado o, por el contrario, te preguntas si estás trabajando lo suficiente, el entrenamiento con zonas de frecuencia cardíaca puede ayudarte a sentirte seguro de tus esfuerzos, sin importar la disciplina.

Los conceptos básicos de las zonas de frecuencia cardíaca en el entrenamiento de triatlón

En el nivel más básico, la premisa de entrenar con la frecuencia cardíaca es que cuando te esfuerzas, tu frecuencia cardíaca aumenta. Entonces puedes establecer zonas de frecuencia cardíaca que designen diferentes niveles de esfuerzo en relación con tu frecuencia cardíaca máxima y tu umbral, es decir, lo que puedes mantener en un esfuerzo de carrera muy duro durante un período sostenido (30-60 minutos).

Al entrenar utilizando las zonas de frecuencia cardíaca, una de las cosas más importantes que hay que recordar es la siguiente: no todas las tablas de zonas de frecuencia cardíaca son iguales.

Joan Scrivanich, fisióloga del ejercicio y entrenadora de Rise Endurance, explica que algunos entrenadores pueden utilizar una tabla con tres zonas de frecuencia cardíaca, mientras que otros utilizan cinco zonas -quizás la más común- o seis, todas ellas con variaciones ligeramente diferentes de los porcentajes de frecuencia cardíaca entre zonas. «Si sigues un entrenamiento o plan que utiliza zonas, asegúrate de utilizar la tabla de zonas correspondiente para mantenerte dentro de los esfuerzos prescritos», dice Scrivanich.

Independientemente de la tabla, la zona uno (Z1) siempre será el esfuerzo más bajo, y la zona superior se considera la de mayor intensidad. Estas zonas también se corresponden con tu índice de esfuerzo percibido (RPE) y con las zonas de potencia o ritmo si las has establecido mediante una prueba.

Independientemente de la tabla o método de frecuencia cardíaca que siga, se aplica el método de entrenamiento 80/20. En pocas palabras, esto significa que el 80 por ciento de tu entrenamiento se realiza a intensidades más bajas y el otro 20 por ciento corresponde a un entrenamiento de intensidad moderada a alta.

un estudio descubrió que, en un programa de entrenamiento de tres zonas, los triatletas que pasaRON MÁS TIEMPO EN LA ZONA 1 TUVIERON MEJOR RESULTADOS EN IRONMAN

Por ejemplo, un estudio de 2014 publicado en el International Journal of Sports Physiology and Performance, entre cuyos autores se encuentra Roberto Cejuela, entrenador, entre otros, de Roberto Sánchez Mantecón o Fernando Alarza, descubrió que, en un programa de entrenamiento de tres zonas -en el que la Z1 es de baja intensidad, la zona dos (Z2) es de intensidad moderada y la zona tres (Z3) es de alta intensidad-, los triatletas que pasaron más tiempo entrenando en la Z1 tuvieron mejores resultados en IRONMAN.

Esto también se puede trasladar fácilmente a cinco zonas de frecuencia cardíaca. Barry Stokes, un entrenador de triatlón y atletas de resistencia con sede en Kentucky, explica que si se siguiera un programa con cinco zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, el 80 por ciento del entrenamiento tendría lugar en Z1 y Z2, y el otro 20 por ciento en Z3, zona cuatro (Z4) o zona cinco (Z5).

En un programa con cinco zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca, el 80 por ciento del entrenamiento tendría lugar en Z1 y Z2, y el otro 20 por ciento en Z3, zona cuatro (Z4) o zona cinco (Z5).

Los atletas de todos los niveles pueden utilizar las zonas de frecuencia cardíaca en sus entrenamientos de triatlón. Como explica Scrivanich, las zonas serán siempre los mismos rangos de porcentaje y se establecerán de la misma manera de un atleta a otro, pero el entrenamiento que se realiza en esa zona de frecuencia cardíaca sigue siendo muy individualizado; tus zonas de frecuencia cardíaca son específicas para ti.

«No todo el mundo tiene las mismas frecuencias cardíacas y no deberías entrenar con las zonas de otra persona«, apunta Scrivanich. «Nuestra genética, fisiología y entrenamiento son diferentes. Así que aunque puedes hacer el mismo entrenamiento que otra persona, tus frecuencias cardíacas dentro de cada zona pueden variar entre tú y la otra persona.»

Al utilizar las zonas de frecuencia cardíaca -especialmente como principiante- Stokes añade que es importante no dejarse llevar demasiado por tus números en relación con los de otros atletas. Tu frecuencia cardíaca máxima no es indicativa de tu capacidad atlética. «Dos atletas similares -de la misma edad, sexo y antecedentes deportivos- pueden tener frecuencias cardíacas máximas muy diferentes y esto, de ninguna manera, indicaría que el atleta ‘A’ es mejor que ‘B’ y no es un indicador de quién puede ganar en una carrera cara a cara», dijo Stokes.

«Dos atletas similares -de la misma edad, sexo y antecedentes deportivos- pueden tener frecuencias cardíacas máximas muy diferentes y esto, de ninguna manera, indicaría que el atleta ‘A’ es mejor que ‘B’ y no es un indicador de quién puede ganar en una carrera cara a cara»

Barry Stokes

Por qué la frecuencia cardíaca varía según la disciplina

Además de tus zonas personales de frecuencia cardíaca comparadas con las de otros atletas, lo que también varía es tu frecuencia cardíaca en la natación, el ciclismo o la carrera. Cuando se utiliza la frecuencia cardíaca en el entrenamiento de triatlón, se desea tener zonas que no sólo sean específicas para ti, sino que también sean específicas para cada deporte. Esto se debe a una serie de factores, como la posición del cuerpo y la distribución del peso. 

«La natación, una actividad horizontal que no soporta peso, tendrá, de media, el máximo [de frecuencia cardíaca] más bajo de las tres disciplinas del triatlón», dijo Stokes. «El ciclismo, como actividad de carga parcial ([con] cinco puntos compartidos de carga de peso -manos, asiento, pies) normalmente, tendrá la segunda frecuencia cardíaca más baja, mientras que correr, por ser una actividad de carga completa (dos puntos compartidos de carga de peso -pies) tendrá la frecuencia cardíaca más alta de las tres disciplinas».

Lo que esto significa es que tu frecuencia cardíaca máxima para correr es probablemente más alta que para el ciclismo, que es más alta que para la natación. Y entonces sus zonas también se ajustarán en consecuencia, aunque serán el mismo porcentaje del máximo para el deporte correspondiente.

Cómo utilizar estas zonas en el entrenamiento de triatlón

Ahora que conoces los fundamentos, estás listo para ver una tabla de ejemplo para ver cómo ponerla en práctica. De nuevo, al compartir esta tabla, Stokes subraya que el 80 por ciento del entrenamiento debe realizarse en Z1 y Z2.

Mientras que estos porcentajes serán los mismos en cada disciplina, tu ritmo cardíaco variará en cada una de ellas. Una forma común de establecer las zonas de frecuencia cardíaca es simplemente restar su edad de 220; sin embargo, esto no es individualizado y puede ser muy inexacto. Para establecer tus zonas de entrenamiento de frecuencia cardíaca específicas, deberás hacer pruebas en cada una de las tres disciplinas para ver dónde está tu umbral de lactato. «Es importante hacer pruebas en cada disciplina… cada uno de mis atletas recibe una tabla de zonas con sus rangos específicos de frecuencia cardíaca dentro de cada zona para cada disciplina [basada en sus pruebas]», explica Scrivanich.

Un estudio publicado en 2009 en el Journal of Strength and Conditioning Research respalda esta idea, señalando que -al menos en el caso del ciclismo y la carrera- los atletas deberían realizar pruebas específicas para cada deporte para establecer las zonas de entrenamiento.

¿Cómo es una prueba para establecer las zonas de frecuencia cardíaca?

En el caso de la natación, una prueba común es nadar un 1.500 m y tomar el ritmo y la frecuencia cardíaca de ese esfuerzo para establecer su umbral y luego extrapolar los porcentajes de cada zona de frecuencia cardíaca a partir de ahí.

En el caso del ciclismo, es habitual realizar una prueba de FTP (potencia de umbral funcional). Una prueba FTP sencilla consiste en calentar bien, hacer 5 minutos de esfuerzo, recuperarse y luego hacer un esfuerzo total de 20 minutos para determinar su frecuencia cardíaca durante esos 20 minutos.

En el caso de la carrera a pie, se suele utilizar una prueba similar a la del ciclismo, con un esfuerzo total de 30 minutos en el que se observa la frecuencia cardíaca en los últimos 20 minutos para establecer un umbral.

Las zonas de frecuencia cardíaca en el entrenamiento de triatlón no son perfectas

Por supuesto, el uso de las zonas de frecuencia cardíaca es sólo una pieza del rompecabezas total del entrenamiento. Esto se debe, en parte, a que la frecuencia cardíaca no sólo puede variar según la disciplina, sino también en el día a día. Según la Asociación Americana del Corazón, hay una serie de factores que influyen en la frecuencia cardíaca: el estrés, la cafeína, la altitud, el sueño e incluso el clima (a mayor temperatura, el corazón bombea más sangre).

La frecuencia cardíaca puede verse influida por el estrés, la cafeína, la altitud, el sueño e incluso el clima (a mayor temperatura, el corazón bombea más sangre)

«La frecuencia cardíaca no es estática», afirma Scrivanich. «Cambia con las emociones, el clima, la calidad del sueño y lo que hemos comido o bebido. Esta es una de las razones por las que es importante entrenar con la frecuencia cardíaca, así como con el esfuerzo percibido y la potencia.»

Por eso es importante poder correlacionar la frecuencia cardíaca con el índice de esfuerzo percibido (RPE), sobre todo si el monitor de frecuencia cardíaca que has elegido funciona mal y no puedes obtener una medición. Si has entrenado lo suficiente con niveles de esfuerzo establecidos, entonces aprenderás cómo se sienten.

Stokes hace hincapié en la importancia de tener lo que él denomina un «reloj de frecuencia cardíaca y esfuerzo interiorizado» para equiparar sin problemas esas zonas de frecuencia cardíaca en tu entrenamiento y en tus carreras por sensaciones. No quiero que los atletas se vuelvan tan dependientes de la monitorización de la frecuencia cardíaca que pierdan el «tacto» de la carrera», afirma.

Este artículo fue publicado originalmente en Triathlete por ASHLEY LAURETTA.

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