Como deportistas, una de nuestras mayores «preocupaciones» son los cambios en nuestro estado físico. Tanto para bien, como para mal. Para poder estar al tanto de esas evoluciones nos valemos de diferentes test o pruebas fisiológicas que realizamos a lo largo de la temporada. Una de esas pruebas pasa por determinar nuestro umbral de lactato, dato importantísimo, además, para que nuestro entrenador de triatlón pueda determinar las zonas de trabajo.
Tal y como explica, Ricardo Chambers en Determinación del Umbral de Lactato en Triatletas: Aplicaciones Para el Entrenamiento, «la determinación del umbral de lactato (UL) en deportistas de resistencia es muy importante para poder conocer su nivel de rendimiento y a su vez controlar las cargas de entrenamiento«. Tal y como explica el Profesor, se trata de un test de»gran utilidad para conocer el nivel de rendimiento del triatleta y luego adecuar los entrenamientos a las necesidades del mismo».
¿Qué es el lactato?
En primer lugar debemos entender qué es el lactato. En palabras de Chambers «se han ido cambiando los preconceptos acerca de su rol a nivel del metabolismo celular». El ácido láctico ha pasado de ser una “sustancia de desecho nociva”, a entender como «un combustible de gran protagonismo en el metabolismo energético«.
El Profesor explica que se trata de «una fuente energética decisiva en la preservación de la carga de glucógeno y en los procesos de gluconeogénesis en el músculo y en el hígado».
En circunstancias normales, el lactato circula por nuestro cuerpo de manera habitual. Pero este toma mayor presencia con el conocido Ciclo de Cori, un ciclo metabólico que consiste en la circulación cíclica de la glucosa y el lactato entre el músculo y el hígado.
una acumulacion excesiva de lactato puede disminuir la fuerza pico de contracción muscular o la velocidad
Cuando sometemos a nuestro organismo a un aumento de la actividad física este responde con un aumento en la producción de piruvato. Esto es consecuencia de un déficit de oxígeno en los procesos metabólicos. Pero si todo el piruvato no se descompone para producir energía, químicamente se convierte en lactato.
Un individuo no entrenado típicamente tendrá un nivel de lactato en sangre de entre 0,44 y 1,7 mmol/l, pero una sesión de entrenamiento exigente o un período de sobreentrenamiento pueden elevar estos niveles en los deportistas.
Lo que ocurre es que esta acumulacion excesiva de lactato y los diferentes procesos metabólicos que genera, vuelven el músculo más ácido como consecuencia de la producción de iones de hidrógeno. Esto acaba provocando una disminución importante en la fuerza pico de contracción, en la velocidad y en el rendimiento máximo de acortamiento muscular.
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¿Qué es el umbral de lactato?
Tal y como explica Tim Mickleborough en Triathlete, «existe un nivel de esfuerzo denominado máximo estado estable de lactato (MLSS), en el que un atleta puede continuar trabajando durante una hora o incluso más. Si un atleta mantiene este nivel de esfuerzo, su nivel de lactato en sangre permanecerá relativamente estable. Sin embargo, incluso un pequeño aumento en el nivel de esfuerzo por encima del MLSS puede elevar el lactato en sangre de un atleta y, eventualmente, obligarlo a detenerse».
El máximo estado estable de lactato (MLSS) hace referencia a la máxima intensidad de ejercicio que puede mantenerse durante un largo período de tiempo sin que se produzca fatiga. Está considerada la máxima intensidad de ejercicio en la que se mantienen estables las concentraciones de lactato en sangre.
El umbral de lactato sería, básicamente, el siguiente escalón a ese nivel estable de nuestro esfuerzo. El punto a partir del cual sólo hallaríamos el camino inevitables hacía el agotamiento. El umbral de lactato determina el momento en el que nuestro cuerpo comienza a acumular lactato en sangre. Esto recibe también el nombre de umbral anaeróbico y es donde entran en juego términos importantes como el VO2 max o la potencia máxima aeróbica.
La producción de potencia en el umbral de lactato, también conocido umbral anaeróbico, es uno de los mejores predictores del rendimiento. De hecho, las mejoras en el umbral de lactato suelen ir acompañadas de mejoras en el VO2 max y en la potencia aeróbica máxima.
¿Cómo calcular el umbral de lactato?
Lo más idóneo y real es realizar una prueba de esfuerzo en un laboratorio. En esta nos sometemos a una serie de esfuerzos crecientes mientras analizan nuestra producción de gases para luego relacionar nuestro umbral de lactato con una potencia o frecuencia cardíacadeterminada.
Pero no todos tenemos acceso a una laboratorio, así que deberemos recurrir a otro métodos que nos ayuden a estimar nuestro umbral de lactato. Para ello sólo necesitaremos un potenciómetro y un monitor de frecuencia cardíaca.
Ciclismo
En el caso del ciclismo, se ha demostrado que el umbral de lactato está altamente correlacionado con la potencia máxima de ciclismo de una hora, así que lo más sencillo es realizar un test de FTP, algo muy sencillo que te explicamos con detalle aquí.
Carrera a pie
En la carrera a pie hay varios métodos para estimar nuestro umbral de lactato. Según los expertos, una estimación muy precisa sería nuestro ritmo medio y nuestra frecuencia cardíaca media en una carrera de 10km. Un dato que estaría muy cercano a nuestro umbral.
Otra opción, aunque menos precisa, es hacer un cálculo en base a nuestra frecuencia cardíaca máxima. Entre el 85% y el 90% de la misma estaría nuestro umbral de lactato.
