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lunes, junio 27, 2022

Todo lo que debes saber sobre la cafeína y el rendimiento deportivo

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Los triatletas somos unos enamorados del café, y si no que se lo digan a Jan Frodeno, que incluso ha abierto una cafetería. Durante muchos años, tanto atletas profesionales como amateurs han utilizado la cafeína para mejorar su rendimiento, y existe una base sólida de investigación que analiza cómo esta sustancia afecta a las capacidades físicas y cognitivas.

Recientemente, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN) publicó su posición sobre la cafeína y el rendimiento en el ejercicio, destacando cómo afecta al cuerpo, cómo los individuos responden de manera diferente a la sustancia y cómo puede mejorar o disminuir el rendimiento deportivo.

Una breve historia de la cafeína en el deporte

En 1984, el Comité Olímpico Internacional (COI) añadió la cafeína a la lista de sustancias prohibidas, y en 1985 establecieron como delito por dopaje tener una concentración de cafeína en orina superior a los 12 μg/ml. La Agencia Mundial Antidopaje (AMA) no instituyó una prohibición hasta el año 2000.

Sin embargo, cuatro años más tarde, ambas organizaciones eliminaron la clasificación de la cafeína como sustancia ‘controlada’, pero aún se alienta a los atletas a mantener la concentración de orina por debajo de los 12 umbral de μg/ml.

Vale la pena señalar que los niveles descritos por la AMA y el COI son tan altos que sería difícil para un deportista alcanzar estas concentraciones -incluso si estuviera tomando pastillas de cafeína- y, esos niveles, son mucho más altos de lo que se necesita para mejorar el rendimiento.

¿Cómo afecta la cafeína al rendimiento deportivo?

En su documento sobre la cafeína, el ISSN profundizó en todas las investigaciones sobre la sustancia y su rendimiento y describió las muchas formas en que la cafeína puede otorgar un impulso.

Según el documento, la cafeína aumenta la disponibilidad de calcio, lo que ayuda a que los músculos se contraigan con más fuerza y retrasa la fatiga muscular. También aumenta el metabolismo del ejercicio y la disponibilidad de glucosa y glucógeno, lo que te permitirá correr más tiempo sin tener que reducir la velocidad.

Lo más importante es que la cafeína estimula el sistema nervioso central (SNC), que tiene varios efectos en el cuerpo, incluida la supresión del dolor. Algunos estudios también han demostrado que la cafeína también puede modular la liberación de dopamina en el torrente sanguíneo, lo que puede afectar el estado de alerta, el dolor, la motivación y el esfuerzo. El documento también señala que existe una cierta cantidad de efecto placebo con la cafeína.

Cafeína rendimiento deportivo
Foto: Bahrain Endurance 13

¿Cuánta cafeína necesitas para mejorar el rendimiento deportivo?

El consenso general es que consumir de 3 a 6 mg/kg de peso corporal aumentará su resistencia entre un dos y un cuatro por ciento, y debe tomarse entre 30 y 90 minutos antes de la actividad, según el método de consumo. En un atleta de 63 kg, una cantidad de 3 mg/kg equivaldría a 190 mg de cafeína, aproximadamente dos tazas de café.

El documento también señala que las personas responden de manera diferente a la cafeína, lo que determinará la cantidad de cafeína que se necesita para mejorar el rendimiento. La genética es una de las principales razones: puede cambiar la velocidad a la que el cuerpo absorbe y elimina la cafeína de su sistema.

En 1997, Daniel Komen, plusmarquista mundial de 2 millas y 3.000 m, evitó una suspensión por dopaje alegando que su metabolismo tardaba más de la cuenta en eliminar la cafeína.

Otros factores que podrían cambiar la respuesta a la cafeína son la cantidad de cafeína que se ingiere regularmente y el estado de forma.

¿Cuáles son los efectos secundarios de la cafeína?

Cualquiera que se haya pasado con el número de expresos es consciente de que existe el exceso de cafeína, y dónde se encuentra ese punto de inflexión depende en gran medida de cada persona.

Los efectos secundarios negativos incluyen taquicardia, palpitaciones cardíacas y ansiedad, y el documento destaca que el 50 por ciento de los atletas de élite enfrentan problemas de salud mental en algún momento de sus carreras. Los altos niveles de consumo de cafeína podrían empeorar el problema.

El impacto de la cafeína en el sueño es quizás el efecto secundario negativo más significativo de la droga en lo que respecta al rendimiento físico. El sueño de algunos atletas se ve menos afectado por la cafeína que el de otros, y el artículo explica que esto, al igual que el metabolismo de la cafeína, se ve afectado en gran medida por la genética.

El café no es la única forma de obtener tu dosis de cafeína

El documento también analiza otras formas de suplementos de cafeína, como píldoras, chicle con cafeína, enjuagues bucales, geles energéticos y bebidas energéticas, y concluye que todos pueden mejorar el rendimiento deportivo.

Por lo que si quieres obtener los beneficios de la cafeína, pero no te gusta el café, hay opciones que te ahorrarán un mal trago, nunca mejor dicho.

¿El café te deshidrata más?

Una de las mayores preocupaciones que tienen los deportistas con respecto a la cafeína es si esta deshidrata, especialmente cuando se corre en ambientes calurosos. El documento destaca varios estudios que desacreditan este mito y dice lo siguiente: «Aunque la cafeína puede inducir una pérdida leve de líquidos, la mayoría de las investigaciones han confirmado que el consumo de cafeína no afecta significativamente el estado de hidratación, no exacerba la deshidratación ni pone en peligro la termorregulación (es decir, la regulación de la temperatura corporal) cuando se hace ejercicio en el calor».

Las conclusiones

La información más importante que los corredores deben extraer del documento de posición del ISSN sobre la cafeína es que en dosis de 3-6 mg/kg de cafeína, la mayoría de los corredores (aunque no todos) experimentarán un aumento en el rendimiento condicionado, principalmente, por su genética.

El mejor momento para consumir cafeína es 30-90 minutos antes de correr, y puedes obtener cafeína de diversas fuentes. La cafeína tiene algunos efectos secundarios negativos, por lo que es importante que los corredores presten atención a cómo reaccionan sus cuerpos a ella y que la renuncien si está haciendo más daño que bien.

Fuente: triathlonmagazine

Pedro Pale
Pedro Pale
Periodista por vocación, triatleta por devoción. Apasionado del deporte y la comunicación.

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