Cuando hablamos de movilidad y estabilidad no lo hacemos de simples palabras de moda en el mundo del triatlón. Se trata de la base de un cuerpo en pleno funcionamiento que maximizará nuestra eficiencia y nuestro rendimiento.
Mientras los triatletas han optado por la fuerza como una pieza fundamental de su entrenamiento, la movilidad se queda atrás en la validez de su propósito. Es bastante frecuente ver como, pese a haber sido advertidos de su importancia, los deportistas «pasan» de los ejercicios de movilidad para triatlón y se ponen directamente manos a la obra con la fuerza.
Sin embargo, la movilidad es un factor tan importante en el éxito de un triatleta como su capacidad para soportar horas de trabajo de resistencia el día de la carrera. Sin un cuerpo móvil que disfrute de un rango de movimiento completo, los movimientos repetitivos del cuerpo en el agua, en el sillín y en la carretera finalmente conducirán a una mecánica deficiente, lo que resultará en una eficiencia comprometida y posibles lesiones.
Definición de movilidad
Dejemos las cosas claras entre movilidad y estabilidad para que sepamos de qué estamos hablando.
La movilidad es la capacidad desinhibida de mover una articulación a través de su rango completo de movimiento anatómico y disponible para producir un movimiento deseado.
La estabilidad es la capacidad de la cadena cinética (es decir, los sistemas nervioso, esquelético y muscular) para estabilizar una articulación durante el movimiento.
En pocas palabras, la movilidad es la capacidad de producir un movimiento deseado, mientras que la estabilidad es la capacidad de resistir un movimiento no deseado. A continuación, analizaremos las 4 razones principales por las que la movilidad es importante.
Somos un cuerpo de articulaciones construidas para moverse juntas
Nuestro cuerpo es una serie de articulaciones, y cada articulación tiene una función alterna entre movilidad y estabilidad a medida que se asciendo por el cuerpo desde el suelo. La función de cada articulación dicta la capacidad de desempeño del cuerpo.
El cuadro a continuación muestra cada articulación y su correspondiente necesidad. La articulación del tobillo debe ser móvil, la articulación de la rodilla estable, la articulación de la cadera móvil, etc. Las articulaciones móviles se ejercitan en el calentamiento para que puedan soportar las articulaciones estables, que se abordan con el entrenamiento de fuerza.
| Articulación | Necesitar |
| Tobillo | Movilidad |
| Rodilla | Estabilidad |
| Cadera | Movilidad |
| Columna lumbar (espalda baja) | Estabilidad |
| Columna torácica (parte superior de la espalda) | Movilidad |
| Articulación glenohumeral (hombros) | Estabilidad |
La movilidad garantiza la forma adecuada en la sala de pesas
Tener un rango completo de movimiento (movilidad) para sentadillas, peso muerto, prensas por encima de la cabeza, etc. en la sala de pesas permite una ejecución adecuada y los resultados deseados. Sin movilidad, tu técnica se verá comprometida, lo que conducirá a menores ganancias y a posibles lesiones.
Si la movilidad se ve comprometida, las articulaciones compensarán toda la cadena hacia arriba, forzando un movimiento menos estable y una mayor inestabilidad
Piensa en el movimiento de la sentadilla con barra. Se necesita un rango de movimiento suficiente en la articulación de la cadera para una flexión completa en el camino hacia abajo y extensión en el camino hacia arriba. Además, se necesita movilidad del tobillo para el movimiento de la parte inferior de la pierna, y se necesita movilidad y estabilidad en la columna lumbar para soportar el peso de una barra durante todo el ejercicio.
Si la movilidad se ve comprometida, las articulaciones compensarán toda la cadena hacia arriba, forzando un movimiento menos estable y una mayor inestabilidad. Por eso es importante trabajar con ejercicios de movilidad para triatlón.
La movilidad aumenta la eficiencia y reduce las lesiones
Los triatletas pasan la mayor parte de su entrenamiento en las tres disciplinas en un plano de movimiento, repitiendo el movimiento de nadar, andar en bicicleta y correr una y otra vez. Sentarse inclinado sobre una bicicleta o correr a una velocidad moderada coloca al cuerpo en una posición de extensión limitada de la cadera o flexión de la rodilla durante horas.
Este movimiento repetitivo constante crea tensión muscular y desequilibrios posturales que eventualmente se manifiestan en una mecánica deficiente. Todos hemos visto al nadador con poca movilidad en los hombros que balancea el brazo hacia los lados fuera del agua; el ciclista con las caderas apretadas que fuerzan su rodilla fuera de alineación en el golpe del pedal; o el corredor que no puede disparar sus glúteos y arrastra los pies hacia la meta.
Estos ejemplos de mala forma no son el resultado de largas horas de entrenamiento, sino más bien el resultado de largas horas de entrenamiento con movilidad inadecuada. La buena noticia es que la forma se puede corregir con ejercicios de movilidad para triatlón y fuerza en un gimnasio.
La movilidad mejora el día de la carrera
La mayoría de los programas de entrenamiento de resistencia incorporan el entrenamiento de fuerza en sus planes de entrenamiento semanales, con el objetivo de desarrollar atletas más rápidos y fuertes. Pero para beneficiarse plenamente de todas las horas dedicadas al entrenamiento, también debe alinearse con el trabajo de movilidad.
El entrenamiento de fuerza y la amplitud de movimiento se complementan entre sí para hacer que los atletas sean más eficientes, más rápidos, más fuertes y menos propensos a lesionarse, lo que garantiza la sostenibilidad y la velocidad para un rendimiento superior en el día de la carrera.
Ejercicios de movilidad para triatlón
Ahí van algunos ejemplos de ejercicios de movilidad para cada articulación móvil. Recuerda ejercitar estas articulaciones durante la fase de calentamiento del entrenamiento y luego concéntrate en las articulaciones estables durante la fase de fuerza.
Tobillo
Cadera
Columna
Hombro
Este artículo fue publicado originalmente por Sarah Russell en Training Peaks.
Sarah Russell es entrenadora de triatlón de nivel II de EE. UU. Y entrenadora de resistencia y fuerza de CSCS para The Sustainable Athlete .
