No hace falta decirlo: los ejercicios de movilidad de la cadera son esenciales para cualquier ciclista, corredor o triatleta. Muchos deportistas no son conscientes, pero el rango de movimiento deficiente en la cadera es una auténtica plaga. No solo es una de las áreas más descuidadas y difíciles de abordar, sino que las disfunciones de la cadera pueden ser un gran catalizador de lesiones. Por eso, es importante llevar a cabo rutina de ejercicios de movilidad de cadera.
Aquí compartimos algunos movimientos que ayudarán a liberar la cadera y evitar tensiones peligrosas en esta zona. Dedicar 15 minutos al día a practicar algunos de estos ejercicios de movilidad de la cadera te ayudarán a mejorar tu rango de movimiento, conseguir una mejor activación así como una mayor eficiencia, tanto en tu pedalada como en tu zancada.
Incluso si no estás lesionado, jugar con estas movilizaciones de la cadera puede ayudar a liberar los pinzamientos de la cadera y las restricciones de los tejidos que pueden estar inhibiendo tu mecánica respiratoria, la función muscular y la producción general.
Mejores accesorios para mejorar la movilida de cadera
Foam Roller
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El uso del foam roller puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera al liberar la tensión muscular y nudos, lo que mejora la flexibilidad y el rango de movimiento. También mejora la circulación sanguínea y reduce la inflamación, lo que beneficia la recuperación muscular tras el ejercicio. Por último, estimula la liberación de endorfinas, lo que reduce el dolor y mejora la sensación general de bienestar, contribuyendo así a mejorar la movilidad de la cadera.
Bandas elásticas
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Las bandas elásticas pueden ayudar a mejorar la movilidad de la cadera al proporcionar resistencia y estiramiento en los músculos y articulaciones. Los ejercicios con bandas elásticas pueden ayudar a fortalecer y estirar los músculos de la cadera, lo que mejora la estabilidad y flexibilidad de la articulación. Además, también pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea en la zona de la cadera.
Aro Pilates
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El aro de Pilates puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera al proporcionar resistencia y estiramiento en los músculos de la zona. Los ejercicios con el aro de Pilates pueden ayudar a fortalecer y estirar los músculos de la cadera, lo que mejora la estabilidad y flexibilidad de la articulación. Además, también pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea en la zona de la cadera, contribuyendo a una mayor movilidad.
Goma elástica
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Una goma elástica puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera al proporcionar resistencia y estiramiento en los músculos y articulaciones. Los ejercicios con goma elástica pueden ayudar a fortalecer y estirar los músculos de la cadera, lo que mejora la estabilidad y flexibilidad de la articulación. Además, también pueden ayudar a reducir la tensión muscular y mejorar la circulación sanguínea en la zona de la cadera.
Entrenador de Cadera
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El ejercitador interno del muslo puede ayudar a mejorar la movilidad de la cadera al fortalecer los músculos internos del muslo y la zona de la pelvis. Al fortalecer estos músculos, se mejora la estabilidad de la cadera, lo que aumenta la movilidad y previene lesiones. Además, los ejercicios con el ejercitador interno del muslo también pueden ayudar a mejorar la postura y la alineación de la pelvis, contribuyendo a una mayor movilidad.
Mejores ejercicios para ganar amplitud de cadera
Rotaciones de cadera acostado
Este ejercicio comienza la secuencia como un primer movimiento fácil para calentar y avanzar hacia el resto de la serie.
Puntos clave:
- Acuéstate boca arriba con ambas rodillas dobladas.
- Cruza un tobillo sobre la rodilla opuesta.
- Entra y sal del estiramiento girando la cadera hacia adentro y hacia afuera.
- Para la sujeción, uiliza la mano como ayuda para presionar la rodilla.
Versión modificada : sentado en una silla o banco, levanta las piernas sobre un taburete o silla (cuanto más alta sea la superficie, más desafiante será) y gira externamente una pierna a la vez. Luego, juega cruzando un tobillo sobre la otra pierna y rotando externamente desde esa posición. Puedes doblar completamente la pierna inferior o estirarla un poco más.
Estiramiento periforme
Este estiramiento se dirige al piriforme, un pequeño músculo ubicado en la nalga. Este músculo tiende a tensarse bastante después de estar sentado todo el día.
Puntos clave:
- Cruza una pierna completamente sobre la pierna opuesta, de modo que tu rodilla quede cruzada sobre tu muslo.
- Tira de la rodilla cruzada hacia el hombro opuesto, estirando el músculo piriforme.
Versión modificada : siéntate en una silla con la pierna doblada (tanto o tan poco como sea necesario para su comodidad) en un taburete o silla, luego cruza la otra pierna sobre la pierna doblada. Gira su pecho hacia su rodilla, tirando de tu cuerpo hacia su rodilla cruzada. Si es demasiado difícil hacer esto con una pierna cruzada sobre la otra, puedes simplemente levantar una pierna sobre un taburete o silla y hacer el mismo movimiento.
Estiramiento de mariposa
Este ejercicios de movilidad de cadera un clásico muy útil para los músculos de la ingle y para mejorar la rotación de la cadera hacia los lados. Presta mucha atención a tu espalda y manténla recta y erguida mientras realizas el estiramiento.
Puntos clave:
- Siéntate con los pies juntos, moviendo las rodillas hacia el suelo.
- Usa tu mano para presionar contra el suelo y acerca la ingle a los talones.
Versión modificada : sentado en una silla, levanta las piernas sobre una superficie elevada. Junta los pies, con las rodillas extendidas hacia afuera. La clave, a medida que te mueva dentro y fuera del estiramiento, es mantener el pecho hacia arriba e inclinarte hacia adelante mientras llevas las rodillas hacia abajo.
Estiramiento de rana
Tómatelo con calma y no fuerces un rango de movimiento que quizás no estés listo para lograr. La acción aquí, a medida que te mueves dentro y fuera de un estiramiento, es juntar las rodillas mientras te balanceas hacia atrás y relajarte mientras te balanceas hacia adelante. Después de algunas repeticiones, puedes sentarte y relajarte en el estiramiento durante más de un minuto.
Puntos clave:
- Empieza con las manos y las rodillas, separándolas tanto como le resulte cómodo.
- Balanceate hacia adelante y hacia atrás en esa posición.
- Mantén las puntas de los pies en el suelo, con los dedos apuntando hacia afuera.
Versión modificada : similar al estiramiento de la mariposa, comienza a sentarte en una silla con los pies sobre una silla con las rodillas extendidas hacia afuera. Esta vez, sin embargo, tus pies no se tocarán y te concentrarás en inclinarte hacia atrás para poder abrir las ingles tanto como sea posible.
