Tenemos que asumirlo, el triatlón no es fácil. En primer lugar es un deporte de resistencia, lo que, de inicio, ya dificulta el asunto. Además, no es uno, sino tres. Es decir, si quieres competir en triatlón no sólo has de tener una buena resistencia, sino que además ha de ser en tres disciplinas diferentes.
El entrenamiento en triatlón deber de ser lo más específico posible. Pero, en igualdad de condiciones en cuanto a resistencia, un triatleta con más fuerza siempre rendirá mejor. Podemos esperar más de alguien que tiene buena fuerza y resistencia, que de alguien que tiene buena resistencia pero poca fuerza. Así que hoy hablaremos del entrenamiento concurrente.
La cuarta disciplina del triatlón: el entrenamiento de fuerza
¿Te suena el término «entrenamiento cruzado»? No sólo podemos, sino que debemos hablar de una cuarta disciplina: la fuerza. Lo que pasa es que aquí se plantea un problema. Por regla general, el principal quebradero de cabeza del triatleta amateur es la disponibilidad. Si ya nos cuesta sacar sesiones suficientes de agua, bici y carrera a pie, imaginemos tratar de cuadrar una nueva disciplina.
Conocemos como entrenamiento cruzado: “cualquier entrenamiento deportivo específico que tenga beneficios remanentes en otro deporte no relacionado”.
Las sesiones para trabajar fuerza y resistencia son completamente diferentes, por lo que muchos de nosotros acabamos dando prioridad a la segunda y olvidando la primera. Sin embargo, esto es un error. Un entrenamiento de fuerza bien programado y estructurado no sólo nos evitará lesiones, sino que ayudará a mejorar nuestro rendimiento, nos hará más eficientes y reducirá los volúmenes de entrenamiento de resistencia. Bienvenido al entrenamiento concurrente.
¿Qué es el entrenamiento concurrente?
El entrenamiento concurrente es el que resulta de la combinación de diversas cualidades físicas o de diversas manifestaciones de ésta, en una misma sesión o dentro de un microciclo.
En triatlón hablamos de entrenamiento concurrente cuando en un mismo periodo de tiempo, por ejemplo la pretemporada, combinamos o alternamos sesiones de fuerza y de resistencia.
hablamos de entrenamiento concurrente cuando en un mismo periodo de tiempo combinamos o alternamos sesiones de fuerza y de resistencia.
¿Por qué? Bien, como hemos explicado más arriba, el entrenamiento de fuerza conlleva numerosos beneficios importantes en nuestro rendimiento. Y hay numerosas evidencias científicas que lo avalan.
El entrenamiento de fuerza aumenta la economía del ciclismo en un 5% o nuestro umbral de potencia en un 17%. También se ha probado que nuestra economía de carrera se puede mejorar en un 6% si trabajamos la fuerza.
Otro estudio de Hausswirth (2010) demostró que con el entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia prevenimos la fatiga neuromuscular, culpable de la reducción de la cadencia.
Rutina de entrenamiento concurrente
Ahora que ya conocemos el entrenamiento concurrente y sus beneficios en nuestro rendimiento, es hora de buscar un hueco a algunos de los mejores ejercicios de fuerza y resistencia y dar un salto cualitativo en competición.
<strong>Sentadilla con peso</strong>
Más potencia en el ciclismo y más fuerza en una cuesta. Es el mejor ejercicio para aumentar la potencia aeróbica y mejorar el rendimiento en la bici y la carrera a pie.
<strong><strong>Peso muerto</strong></strong>
Se trata de un ejercicio que imita la postura en el ciclismo. Nos ayudará a mejorar nuestra extensión de cadera, así como la cadencia y la estabilidad.
<strong>Dominada de agarre estrecho</strong>
Potencia la fase de tracción en tu brazada con este ejercicio.
<strong>Sentadilla búlgara</strong>
La asimetría bilateral es bastante habitual en buena parte de los deportistas y la población en general. Incluir este tipo de ejercicios en el entrenamiento concurrente ayudará a pulir descompensaciones y mejorar la carrera, ya que las asimetrías (sobre todo en la parte inferior del cuerpo), pueden traer muchas lesiones.
<strong>Estabilidad de cor</strong>e
El trabajo de core es fundamental para mejorar nuestro rendimiento. Si esta musculatura es fuerte y efectiva produciremos muy buena energía. De lo contrario desperdiciamos energía y, consecuentemente, una mala técnica lleva a un esfuerzo excesivo a otros músculos que tratarán de compensar la falta de estabilidad y transferencia de potencia. Encontrarás una gran cantidad de ejercicios básicos para complementar este aspecto del entrenamiento concurrente.
¿Quieres entrenar menos, ir más rápido y más fácil? Es hora de pasar al entrenamiento concurrente.
