Los isquiotibiales son un grupo de tres músculos clave que se encuentran en la parte posterior del muslo y son los responsables de extender la cadera y flexionar la rodilla. En este artículo haremos un repaso a los mejores ejercicios de isquiotibiales, ya que su implicación en el triatlón es bastante grande y es importante fortalecer esta zona.
A muchos de nosotros nos cuesta dedicarle las horas necesarias al entrenamiento de fuerza, bien por falta de tiempo, o bien por falta de ganas. Sin embargo, este trabajo es primordial para asentar una base sobre la que construir nuestro rendimiento y prevenir lesiones. Así que lo ideal es, en los meses de pretemporada, hace hincapié en este tipo de sesiones.
Fortalecer el glúteo mayor disminuye el esfuerzo requerido por los isquiotibiales
El dolor o las molestias en los isquiotibiales puede deberse a debilidad en los glúteos. Los isquiotibiales y el glúteo mayor son los responsables de desacelerar el muslo durante el balanceo en nuestras sesiones de natación en piscina y de controlar la flexión de la cadera en la carrera a pie, por lo que fortalecer el glúteo mayor podría disminuir el esfuerzo requerido por los isquiotibiales.
A continuación os dejamos una relación de los mejores ejercicios de isquiotibiales, con ellos evitaréis lesiones y podréis mejorar el rendimiento.
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Mejores ejercicios para los isquiotibiales
Puente deslizando los pies
Nos acostamos en el suelo, con el cuerpo apoyado desde la cabeza hasta las nalgas. Con las rodillas flexionadas y la planta del pie totalmente apoyada (sobre una toalla o trapo para deslizar con mayor facilidad) elevamos la cadera hacia arriba y después llevamos los pies hacia delante manteniendo la cadera arriba, sin dejar que las nalgas toquen el suelo. Recogemos los pies, baja mos la cadera nuevamente y volvemos a repetir.
Puente de ranita
Este ejercicio es muy similar al anterior. La diferencia está en que aquí juntaremos las plantas de nuestros de los pies, dejando caer la rodillas hacia afuera, y elevaremos los glúteos sin ir hacia adelante. Con este ejercicio de isquiotibiales la implicación de la musculatura es mucho mayor y, si queremos subir la dificultad, podemos añadir peso.
Puente con las piernas muy juntas
Aquí lo que conseguimos es reducir al máximo la ayuda de los aductores. Al juntar las piernas todo lo posible la fuerza se concentra en isquiotibiales y glúteo. Si quieres añadir dificultad puedes aguantar unos segundos en la posición alta del ejercicio en cada repetición.
Sentadilla con pistola
Nos colocamos con los brazos estirados frente al cuerpo. Levantamos la pierna derecha del suelo, que el talón no apoye. Manteniendo la pierna derecha recta, empujamos las caderas hacia atrás y bajamos el cuerpo todo lo posible sin romper la posición. Mientras bajamos, tenemos que levantar la pierna derecha para que no toque el suelo y mantener al mismo tiempo el torso lo más erguido posible.
Mantenemos la posición uno segundos y después vuelta a la postura inicial. Debemos hacer un número similar de repeticiones similares con cada pierna. Si queremos ponernos a prueba con en este ejercicio de isquiotibiales, podemos añadir un salto en cada sentadilla.
Sentadilla dividida
Nos acostamos en el suelo, con el cuerpo apoyado desde la cabeza hasta las nalgas. Con las rodillas flexionadas y la planta del pie totalmente apoyada (sobre una toalla o trapo para deslizar con mayor facilidad) elevamos la cadera hacia arriba y después llevamos los pies hacia delante manteniendo la cadera arriba, sin dejar que las nalgas toquen el suelo. Recogemos los pies, baja mos la cadera nuevamente y volvemos a repetir.
Finalmente volvemos a la posición inicial y repetimos. Podemos añadir dificultad al ejercicio añadiendo peso, por ejemplo, con una mancuerna.
Curl nórdico
Este ejercicio se utiliza mucho como método para prevenir lesiones en la musculatura isquiosural. Aunque se suele realizar con ayuda de otra persona, podemos encontrar la forma de realizarlo solos. Simplemente debemos encontrar un elemento que nos ayude a fijar los talones.
Nos ponemos de rodilla en suelo, con el torso recto. Fijamos nuestros talones para que no se levanten (podemos usar el banco de un gimnasio, una barra con pesas o, si estamos en casa, cualquier hueco o elemento que nos los pueda sujetar) y llevamos nuestro tronco hacia el suelo, que se quede en una posición casi paralela, pero sin llegar a tocar.
Después recuperamos la posición inicial y repetimos el ejercicio. Un disco, una pesa o cualquier elemento pesado son una buena opción para aumentar la exigencia.
Peso muerto a una pierna
El peso muerto es un ejercicio nos permite trabajar de manera eficiente toda la cadena posterior de la pierna (glúteos, isquiotibiales y adductor largo). Nos ponemos de pie, apoyados sobre una sola pierna, con los brazos totalmente estirados. Después flexionamos un poco la pierna de apoyo y levantamos la contraria detrás, apoyándonos en las caderas.
Inclinamos el torso hacia el suelo, a la vez que la pierna trasera se eleva detrás de nosotros y nuestros brazos cuelguen hacia abajo. Haz una pausa, vuelve a la posición de inicio y repite. Incorporando unas mancuernas al ejercicio sumaremos dificultad.
Ejercicio de gusano
Partimos de pie, con los pies abiertos a la altura de los hombros o de las caderas y, desde esa posición, llevamos el tronco hacia adelante para apoyar las manos en el suelo, justo frente a los pies.
Ahora nos desplazamos con las manos, como si estuviéramos caminando con ellas, hasta la posición de plancha.
Hay que mantener el tronco firme y contraer los glúteos, mientras que la espalda debe estar en posición neutral. Volvemos a la posición inicial desplazando las manos hacia los pies y luego levantando el tronco.
Peso muerto
Con este ejercicio trabajaremos toda la cadena muscular posterior, desde femorales o isquiotibiales y glúteo mayor, hasta sóleo o gemelos, así como los lumbares.
El peso muerto se realiza de pie, con las rodillas ligeramente flexionadas, los pies levemente separados entre sí y una barra o un par de mancuernas en las manos.
Inclinamos el tronco hacia delante mientras descendemos las mancuernas o barra cerca de nuestro cuerpo, en dirección al suelo, manteniendo en todo momento la espalda recta.
Descenderemos hasta donde nos sea posible sin curvar la columna. Después, recuperaremos la posición inicial e iniciaremos una nueva repetición.
Puente con pies sobre fitball
Nos tumbamos y apoyamos los talones sobre el fitball, separando los glúteos unos centímetros sobre el suelo y manteniendo las rodillas flexionadas. Partiendo de esta posición inicial, elevamos la cadera todo lo posible, sin despegar las escápulas del suelo. Podemos añadir intensidad al ejercicio realizándolo con una única pierna.
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