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jueves, julio 18, 2024

Entrenamiento de natación para principiantes | Plan de 3 meses

Si has decidido debutar en triatlón es probable que uno de tus mayores desafíos sea el de enfrentarte al segmento de natación. Si quieres empezar a preparar tu primer triatlón y no sabes cómo, en este artículo te vamos a dar algunos consejos sobre el entrenamiento de natación para principiantes.

Ya lo explicamos en nuestros consejos para empezar en triatlón desde cero, hay que dedicar tiempo a la natación. Los seres humanos no somos «acuáticos» por naturaleza, así que, salvo que hayas nadado desde pequeño, para desenvolverte en el agua necesitarás mucha técnica y, sobre todo, mucha paciencia.

Antes de empezar

Te has planteado debutar en triatlón así que damos por hecho que, aunque tu nivel de natación no sea el deseado, sí es, al menos, el necesario para enfrentarte a una prueba de este tipo con ciertas garantías.

Si no eres capaz de nadar al menos 100 metros de manera continua, es probable que aún no estés preparado para empezar con este tipo de entrenamientos.

Este artículo está destinado a personas o deportistas que, si bien no hayan entrenado anteriormente de manera específica y buscando el rendimiento, sepan nadar.

El calentamiento previo a la natación

Si eres deportista sabrás que los estiramientos y el calentamiento son importantes antes de hacer ejercicio porque preparan tu cuerpo para el entrenamiento, ayudan a evitar lesiones y a reducir el dolor después.

Debes estirar cada grupo principal de músculos, pero hay que prestar especial atención al trapecio superior y al elevador de la escápula (que conectan el cuello y los hombros), el pectoral mayor y menor (el pecho) y el dorsal ancho (tu espalda media).

También te puedes ayudar de una banda o gomas elásticas para realizar ejercicios que preparen tu cuerpo antes de entrar al agua. El calentamiento continúa en el agua. Debes nadar unos metros muy suave y sin forzar antes de comenzar con el entrenamiento principal.

Entrenamiento de natación para principiantes

Uno de los objetivos del entrenamiento de natación para principiantes deber ser aumentar la resistencia, es decir, la cantidad de tiempo que puedes hacer ejercicio en cada entrenamiento.

Lo ideal es comenzar poco a poco y aumentar el volumen con el tiempo. La mayoría de triatletas experimentados nadan entre tres y cinco días a la semana, dependiendo de su nivel y su preparación. En este caso la idea es sentirte cómodo haciendo ejercicio y empezar a convertirlo en un hábito, por lo que comenzarás con un plan de dos días a la semana que evolucionará desde sesiones de 600 metros hasta los 1.300 a lo largo de tres meses.

¿Qué necesito para empezar a nadar?

Antes de comenzar con el plan de entrenamiento de natación para principiantes deberás equiparte de manera correcta. Así que ahí va la lista de la compra:

  • Gafas
  • Gorro
  • Pull
  • Palas
  • Aletas
  • Tabla

Vas a empezar aprendiendo lo básico así que necesitarás el material necesario para trabajar la técnica y mejorar tu posición en el agua.

Plan de entrenamiento de tres meses

Este plan de entrenamiento de natación para principiantes ha sido desarrollado por Speedo en colaboración con Annie Emmerson, ex duatleta y triatleta internacional y ahora entrenadora.

Para acceder el plan completo pincha en este enlace.

Consejos sobre entrenamiento de natación para principiantes

  • La natación es un gran ejercicio, pero no es el único ejercicio que necesitarás para ser un buen nadador. No olvides realizar ejercicios de técnica de manera regular en tu rutina de natación para principiantes.
  • Para desarrollar y mantener el acondicionamiento físico general nada mejor que un poco de trabajo de fuerza y estiramientos.
  • No alargues demasiado tus entrenamientos, no más de 75 minutos por sesión.
  • Si necesitas parar en cualquier momento para descansar, hazlo, especialmente si te sientes mareado o aturdido.
  • La variedad es la clave para mantener el interés y la motivación en los entrenamientos: incorpora nuevos desafíos, ejercicios o sesiones en tu rutina cada cierto tiempo.
Pedro Pale
Pedro Pale
Periodista por vocación, triatleta por devoción. Apasionado del deporte y la comunicación.

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