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sábado, julio 31, 2021

Cómo entrenar con rodillo de rulos – Plan de entrenamiento

Puede que entrenar en interior sea aburrido, pero, a veces no nos queda más remedio. La falta de tiempo o el clima nos obligan en alguna ocasión a subirnos al rodillo en contra de nuestra voluntad, así que debemos aprender a sacar partido a estas sesiones. Entrenar con rodillo de rulos es una gran opción para mejorar nuestro equilibrio, habilidad y velocidad sobre la bici.

Sesiones de entrenamiento para entrenar con rodillo de rulos

A diferencia de los rodillos de transmisión directa o resistencia magnética, el rodillo de rulos ofrece la ventaja de convertir el entrenamiento en algo más divertido. Puede que la primera vez que te subas a uno de estos te sientas algo torpe, pero entrenar con rodillo de rulos mejorará muchísimo tu técnica y destreza sobre la bici.

Además, algunos de estos modelos poseen conectividad a través de ANT + Bluetooth y son compatibles con algunas aplicaciones, por lo que tendrás un plus para el entrenamiento en rodillo.

Entrenamiento de cadencia

Entre los beneficios se subirse al rodillo está el desarrollo de una buena cadencia. Se trata de uno de los beneficios clave y es una excelente forma de mejorar nuestra eficiencia como ciclistas. Esta sesión de entrenamiento en rodillo de rulos te ayudará a sentirte cómodo en cadencias más altas.

La clave para desarrollar tus habilidades de cadencia es aprovechar el core mientras pedaleas. En las series principales intenta contraer el núcleo y mantener la parte superior del cuerpo lo más fija posible.

Calentamiento

10 minutos con cadencia cómoda de entre 85 y 95 rpm. Incluye tres aceleraciones a máxima cadencia.

Bloque principal

Haz los siguientes tres intervalos de seis minutos con cinco minutos de recuperación a esfuerzo constante entre cada uno:

  • 1 min a 100 rpm, 1 min a 110 rpm
  • 1 min a 100 rpm, 1 min a 115 rpm
  • 1 min a 100 rpm, 1 min a 120 rpm

5 minutos de recuperación a alrededor de 90 rpm

  • 1 min a 100 rpm, 1 min a 115 rpm
  • 1 min a 100 rpm, 1 min a 120 rpm
  • 1 min a 100 rpm, 1 min a 125 rpm

5 minutos de recuperación a alrededor de 90 rpm

  • 1 min a 100 rpm, 1 min a 120 rpm
  • 1 min a 100 rpm, 1 min a 125 rpm
  • 1 min a 100 rpm, 1 min a 130 rpm

Vuelta a la calma

10 minutos de enfriamiento

Entrenamiento de velocidad

La velocidad es uno de los componentes esenciales de un buen ciclista. En muchas ocasiones tendrás que acelerar para coger el grupo o, al contrario, para escaparte del mismo.

El entrenamiento en rodillo de rulos también te ayudará a mejorar tu explosividad al mismo tiempo que trabajas la destreza sobre las dos ruedas.

Calentamiento

Empieza con 10 minutos a una cadencia de 100 rpm y un desarrollo medio.

Bloque principal

Introduce los siguientes tres bloques de tres sprints con dos minutos de recuperación entre bloque.

  • 6 segundos a tope
  • 10 segundos a tope
  • 15 segundos a tope

2 minutos de recuperación

  • 6 segundos a tope
  • 10 segundos a tope
  • 15 segundos a tope

2 minutos de recuperación

  • 6 segundos a tope
  • 10 segundos a tope
  • 15 segundos a tope

Vuelta a la calma

Suelta hasta completar 30 minutos.

Pedro Pale
Periodista por vocación, triatleta por devoción. Apasionado del deporte y la comunicación.

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