Las transiciones se definen como el paso de una disciplina a otra dentro del conjunto de deportes que componen el triatlón. Son pequeñas interrupciones de las acciones cíclicas de nadar, pedalear y correr que solamente suponen entre un 2% y 3% del tiempo total de la competición. Son un espacio de tiempo corto pero decisivo, breve a la par que intenso y rápido, pero totalmente predeterminado.
Hoy vamos a hablar de la transición más crítica y determinante: la T2. Es decir, el paso de la bicicleta al segmento de carrera a pie.
¿Porqué es tan importante dominar la T2?
Es imprescindible tenerla dominada porque define las posiciones finales de la contienda, puede marcar la diferencia entre un pódium y una medalla de chocolate, entre una clasificación olímpica y un quedarse en casa observando las olimpiadas desde la caja tonta.
Se tiene, o más bien se debe, entrenar este aspecto en cualquier planificación triatlética, se parta del nivel más bajo o más alto, siempre siguiendo una correcta progresión tanto en volumen como en intensidad y dejando, en el periodo de base, 4-5 semanas de adaptación al entrenamiento multideporte, para pasar a introducir este divertido y productivo trabajo.
El paso de pedalear a correr es más decisivo en la corta que en la larga distancia, ya que la pérdida de unos valiosos segundos puede hacernos perder el grupo de ciclismo donde íbamos ubicados y relegarnos a una posición retrasada que no merecíamos. En definitiva, a menor distancia más importancia y mayor peso tendrán los entrenamientos de transiciones o multitransiciones de la T2 en nuestra planificación.
Fases en el entrenamiento de la T2
El entrenamiento de esta cuarta disciplina se puede dividir en las siguientes fases: analítica, global y específica.
- La fase analítica consiste en el asentamiento y automatización de los gestos técnicos del paso de un deporte a otro. Es decir, aprender a cómo bajarse correctamente de la bici, a ponerse las zapatillas lo más rápido posible, a dejar el casco en el sitio correcto…
- El periodo global será en el que realizaremos los entrenos de transición de un deporte a otro desarrollando todas las cualidades fisiológicas.
- El estadio específico consiste en realizar un entrenamiento de transición-transiciones simulando las características de la competición de la forma más minuciosa posible. Esto significa que si en el sector ciclista se sube un puerto de 2 kilómetros y luego se corre por la playa, entrenaremos en el mismo terreno y con la misma pendiente, simulando las condiciones del día «D».
¿Cómo entrenar la transición T2?
Entrando en aspectos prácticos, el paso de ciclismo a carrera se hará disminuyendo la frecuencia de pedaleo a 70-80 RPM (revoluciones por minuto) y colocándonos de pie sobre la bicicleta para buscar una posición corporal lo más semejante posible a la carrera. Siempre en los últimos 2-3 kilómetros del segmento sobre ruedas.
A continuación os dejo, a modo de ejemplo práctico, un entrenamiento de la T2 para cada fase:
FASE ANALÍTICA
Calentar 20´en el rodillo
5xT2 (secuencia descrita a continuación):
- 2´pedaleo ritmo umbral o ligeramente por debajo desabrochando zapas
- bajar de la bici simulando transición
- dejar casco en caja.
- ponerse zapas lo más rápido posible
- colocar dorsal delante
- 1´carrera en estático a intensidad alta
FASE GLOBAL
Tiempo máximo entre disciplinas 5´. No dejar pasar más tiempo porque perdemos la especificidad del estímulo
BICI: 70´ rodaje a ritmo de umbral aeróbico
CARRERA: 20´rodaje a ritmo de umbral aeróbico
FASE ESPECÍFICA
- Buscar un circuito lo más parecido posible a la prueba que estamos preparando
- Hacerlo a la hora en la que se desarrollará la competición
- Hacerlo con la ropa que vamos a usar el día «D´´
- Desayuno y comida igual que el día de la prueba
BICI: 20´calentar + 4×8´/3´ ritmo umbral anaeróbico con el último minuto de cada serie a tope
CARRERA: 2×500/1´ TOPE + 3×1000/1´15´´ ritmo objetivo.
