Entrenamiento de fuerza en casa para triatletas: rutina de 10 ejercicios

El entrenamiento de fuerza en casa para triatletas es una rutina con peso corporal y material mínimo —una esterilla y, opcionalmente, un par de mancuernas— que mejora tu rendimiento sin pisar el gimnasio. Trabaja core, glúteo y tren inferior, gana economía de movimiento y reduce el riesgo de lesión. Aquí tienes una sesión completa de 10 ejercicios en vídeo para seguirla en cualquier momento.

Lo esencial en 30 segundos

• La fuerza es la “cuarta disciplina” del triatlón: mejora el rendimiento y previene lesiones.
• No necesitas gimnasio: con peso corporal y material mínimo entrenas igual de bien los patrones clave.
• No te hará más voluminoso: se gana fuerza sin aumentar masa muscular relevante.
• Rutina de 10 ejercicios (calentamiento + core + tren inferior), cada uno en vídeo.
• ¿Quieres la teoría completa? Parte del pilar: entrenamiento de fuerza para triatletas.

Por qué entrenar fuerza en casa

Los ejercicios que vamos a proponerte funcionan igual en casa, en el gimnasio o al aire libre: no hay ninguna razón fisiológica por la que un sitio sea mejor que otro para este trabajo. La ventaja de hacerlo en casa es puramente práctica: ahorras el desplazamiento y encuentras el hueco más fácilmente, algo decisivo cuando ya acumulas horas de natación, bici y carrera. Si prefieres la versión con material y máquinas, tienes la rutina de gimnasio para triatlón.

¿Por qué es importante realizar entrenamientos de fuerza?

Reconozco que puede parecer contraintuitivo el hecho de necesitar realizar entrenamientos de fuerza para mejorar el rendimiento como triatleta. A bote pronto, si tenemos que resumir en una sola palabra lo que es el triatlón, sin duda esta palabra sería «resistencia». Yo mismo, cuando no tenía muchos conocimientos sobre el tema, pensaba que la mejor manera de mejorar el rendimiento era correr, nadar y montar en bicicleta muchas horas.

Y no es que esa afirmación no sea cierta. Sin duda, practicar mucho triatlón te ayuda a que tu cuerpo se adapte al esfuerzo y a ganar en resistencia. Pero no todo debe ser eso en la vida del triatleta. Debemos aprender a combinar ambos aspectos en nuestro entrenamiento diario y la fuerza en casa es una gran opción**.**

El entrenamiento de fuerza en casa ayuda a ganar velocidad: se consigue una mayor adaptación, una mejor respuesta del cuerpo a esos movimientos y una mayor rapidez de ejecución

Los entrenamientos de fuerza son importantes para el triatlón por diversos motivos. El primero de ellos es para ganar velocidad. Veamos: al realizar repetitivamente ejercicios cortos de sobrecarga de fuerza, se consigue una mayor adaptación, una mejor respuesta del cuerpo a esos movimientos y una mayor rapidez de ejecución. Esto hará que al realizar el ejercicio sin peso ganemos en velocidad.

Además, es importante romper un mito que no necesariamente siempre es cierto: no es necesario para ganar fuerza, y en consecuencia para ganar velocidad a medio y largo plazo, aumentar la masa muscular. A la hora de llevar a cabo ejercicios de fuerza existen diversas metodologías de trabajo; y para mejorar el rendimiento en triatlón no se requiere ganar excesiva masa muscular. Se puede ganar en fuerza, y por lo tanto en velocidad, haciendo ejercicios únicamente con nuestro propio cuerpo.

Ejercicios de entrenamiento de fuerza en casa

A continuación, vamos a proponerte 10 sencillos ejercicios de fuerza para realizar en casa. Estos ejercicios, que en ocasiones requerirán algo de equipamiento, combinan el trabajo de fuerza y core con ejercicios de calentamiento necesarios para no resentir tus músculos, así como de movilidad.

CALENTAMIENTO

Liberador de cadera y espalda alta

Concéntrate en mantener una columna vertebral alta y recta mientras giras para liberar la cadera y la espalda media. 

Puente

Seguimos con los ejercicios de calentamiento previo a la sesión entrenamiento de fuerza en casa. Esta vez, en la parte inferior del cuerpo que es, lógicamente, la parte que más nos interesa fortalecer para la mejorar de nuestro rendimiento como triatletas.

Túmbate en una esterilla sobre el suelo y flexiona las piernas hasta conseguir que entre piernas y tronco haya un ángulo de 90 grados. Realiza tres series de seis repeticiones. Asegúrate que tu espalda está recta en el suelo, puesto que la fuerza la debes realizar con los glúteos y no con la espalda.

Movilidad de glúteos

Este movimiento es una bisagra en la cadera versus una flexión en la espalda. Asegúrate de que la columna esté estirada y de que el glúteo y el dedo gordo del pie soportan la carga durante el movimiento.

PARTE PRINCIPAL

Plancha mano – codo

Este es un ejercicio antirrotación útil tanto para el ciclismo como para la carrera a pie. Trata de mantener las caderas lo mas rectas y elevadas posible. Si eres principiante haz el ejercicio con las rodillas apoyadas en el suelo y avanza hasta la plancha completa cuando tengas algo más de experiencia.

Insecto muerto

Lleva a cabo 10 repeticiones por cada pierna. Las costillas deben estar completamente estiradas cuando los brazos se extiendan por encima de la cabeza. Asegúrate de que todo tu core está apretado durante el movimiento y de que la rodilla doblada está perpendicular al suelo. Si quieres añadir un toque de dificultad extra, usa una banda elástica.

El Superman

Túmbate en el suelo boca abajo. Levanta a la vez los brazos y las piernas. Las rodillas no deben flexionarse en ningún momento. Realiza tres series de 15 repeticiones.

Sentadillas con peso

Volveremos a realizar las sentadillas pero esta vez, flexionaremos los brazos de manera que podamos mantener dos mancuerdas a la altura de nuestra cabeza. No es necesario que haya demasiado peso, levanta únicamente el peso que puedas soportar para realizar tres series de 10 repeticiones

Sentadillas divididas

Colócate con la espalda recta y las piernas abiertas de manera que un pie quede por delante de otro. Flexiona la rodilla de la pierna trasera. Realiza tres series de diez repeticiones por cada pierna.

Clamshells

Para este ejercicio de entrenamiento de fuerza en casa túmbate en el suelo mirando al techo. Coloca tus manos detrás de tu cabeza y levanta el tronco a la vez que flexionas tus rodillas. Tus codos y tus rodillas deben estar a punto de tocarse. Realiza tres series de diez repeticiones.

Foto: Jonathan Borba

Fuente:www.triathlete.com