27 C
Kona
miércoles, noviembre 13, 2024

¿Conoces el Entrenamiento polarizado en ciclismo? Trucos para aplicarlo

Si hay un debate abierto en el mundo de los deportes de resistencia es aquel que gira en torno a las diferentes filosofías y metodologías de entrenamiento. El sweet spot, el HIIT (high-intensity interval training) o el entrenamiento polarizado en ciclismo son algunos de los métodos más extendidos. Cada uno de ellos tiene sus propios adeptos, y en muchas ocasiones sus defensores los venderán como el único válido.

Desde la aparición del término, allá por 2006, el entrenamiento polarizado ha sido uno de los métodos con mayor popularidad en los últimos años. Pero, ¿en qué consiste esta filosofía de entrenamiento?

¿Qué es el entrenamiento polarizado?

Los científicos Seiler y Kjerland (2006) señalaron la intensidad del entrenamiento (y su distribución) como la variable de mayor importancia en el entrenamiento. En aquellos años, tras analizar la literatura científica existente, Seiler y Kjerland, determinaron dos tipos de entrenamiento en función de la intensidad y su aplicación.

Uno de ellos fue el Polarized-training o Entrenamiento Polarizado. Se trata de aquel entrenamiento que invierte la mayor parte de su tiempo bien en zonas de baja intensidad o bien en zonas de alta intensidad, y muy poco en zonas intermedias.

Según Hydren & Cohen (2015): El modelo del entrenamiento polarizado consta de varios entrenamientos específicos de alta intensidad separados por uno o más entrenamientos de baja intensidad.

¿Cómo se distribuye la intensidad en el entrenamiento polarizado?

En el Polarized-training o Entrenamiento Polarizado la intensidad se distribuye de la siguiente manera:

  • Entre el 75-80% del entrenamiento se realiza a baja intensidad.
  • El 15-20% se realiza bajo intensidad alta.
  • Un 0-10% de las sesiones se llevan a cabo en intensidades medias.

¿Qué es alta o baja intensidad?

Álvaro Cabrillo, citando a Benn Ronnestad y «sus investigaciones y su ponencia sobre <<entrenamiento de alta intensidad interválico y periodización>> en el 22º Annual Congress of the European College of Sport Science» establece la siguiente aproximación según FTP y pulso cardiaco:

Baja intensidad: estaría en torno al 56-85% de FTP y un 60-80% de ritmo cardiaco

Alta intensidad: 101-120% de FTP y un 88-100% de ritmo cardiaco.

Todo lo que hay entre ambas zonas es lo que conocemos como Sweet Spot, Tempo o zona media.

¿Cómo aplicar el entrenamiento polarizado en ciclismo?

Aumentar nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2max) y nuestro umbral funcional de potencia (FTP), al mismo tiempo que mejoramos nuestra resistencia aeróbica, son los fines principales del entrenamiento polarizado. La clave para por tener claro el objetivo de los entrenamientos de alta intensidad y ser capaces de gestionar adecuadamente los descansos y los entrenamientos de baja intensidad.

  • El 80% de las sesiones deben realizarse a ritmo de resistencia. Aunque el nivel de esfuerzo parezca demasiado fácil, no te preocupes. No estás perdiendo el tiempo.
  • El 20% de las sesiones deben de ser duras. Los días de alta intensidad son imprescindibles y debemos realizarlos la mayor parte del año. Los intervalos de 4 x 8 minutos al 90% del VO2max parecen generar la mayor cantidad de ganancias. Estos entrenamientos deberían hacerse una o dos veces por semana.
  • En el caso de los atletas de élite, la gran mayoría realiza su entrenamiento duro a este nivel de intensidad, pero no muy por encima de ella (y por supuesto muy poco en la zona moderada).
  • Trata de estar lo suficientemente fresco como para poder realizar 1 de cada 5 sesiones con bastante dureza.
  • Evita la zona intermedia. No es lo suficiente difícil para provocar adaptaciones, pero sí como para estresar el cuerpo.
  • Aumenta el volumen en zonas de baja intensidad.

Foto de portada: Canyon

Pedro Pale
Pedro Pale
Periodista por vocación, triatleta por devoción. Apasionado del deporte y la comunicación.

VITRALICANTE: Diseñando Espacios que Impulsan el Rendimiento Deportivo

Cómo un Entorno Bien Diseñado Influye en el Rendimiento de un Triatleta El rendimiento de un triatleta no solo depende del entrenamiento físico y la...

LA SÉPTIMA – IRONMAN NIZA 2022 (PARTE 2)

Emilio Moreno López (@tri4dream)/ Niza RACE DAY Vamos con lo realmente importante, la carrera. Después de dos días complicados había que resetear y poner...

CRÓNICA IRONMAN NIZA 2022 ( PARTE 1)

Emilio Moreno López (@tri4dream) / Niza Me pongo a escribir esta crónica con la música de Julio Iglesias sonando a todo trapo en mi...
00:15:19

Gurutze Frades nos cuenta cómo fue su carrera en St. George [VIDEO]

Hace algo más de dos semanas, la vizcaína Gurtuze Frades, cruzaba la meta de su 5º Campeonato del Mundo IRONMAN como triatleta profesional, esta...

Así funciona el Race Ranger, el sistema dispuesto a acabar con el drafting

Mientras se debate en redes y en portales especializados en triatlón por la mejor manera de reducir el drafting en las competiciones - salidas...

Judith Corachán, a por el doblete

Tras proclamarse campeona de España de larga distancia hace tan solo 5 días, la triatleta del ANb Triathlon Judith Corachán, hoy mismo va a...

Cuándo y cómo ver en directo IM St. George, TRADEINN 140.6 y TriXilxes

Tras los juegos olímpicos, posiblemente este fin de semana sea uno los más esperados por los aficionados al triatlón de los últimos años. Por...

La maldición de St. George

Como todos los que estéis leyendo esto ya sabréis, debido al Covid-19, el mundial de IRONMAN que hasta la fecha siempre se había celebrado...
00:07:14

No hagas esto si no te quieres lesionar [VIDEO]

Conforme avanzan los años practicando triatlón, vamos aprendiendo de lo que nos cuentan nuestros compañeros, de lo que vemos en redes sociales, pero sobre...

Cuándo y cómo ver Challenge Mogán y IRONMAN Texas

Parece ser que este sábado vamos a poder disponer de horas de triatlón suficientes como para estar haciendo rodillo y llegar al nivel 50...

Judith Corachán, a por el doblete

Tras proclamarse campeona de España de larga distancia hace tan solo 5 días, la triatleta del ANb...

Cuándo y cómo ver en directo IM St. George, TRADEINN 140.6 y TriXilxes

Tras los juegos olímpicos, posiblemente este fin de semana sea uno los más esperados por los aficionados...

La maldición de St. George

Como todos los que estéis leyendo esto ya sabréis, debido al Covid-19, el mundial de IRONMAN que...
00:07:14

No hagas esto si no te quieres lesionar [VIDEO]

Conforme avanzan los años practicando triatlón, vamos aprendiendo de lo que nos cuentan nuestros compañeros, de lo...

Cuándo y cómo ver Challenge Mogán y IRONMAN Texas

Parece ser que este sábado vamos a poder disponer de horas de triatlón suficientes como para estar...

13 triatlones españoles contarán con el apoyo de la PTO este 2022

Al igual que hace un par de meses hablamos - entrevista a Albert Moreno - sobre cómo,...