Si hay un debate abierto en el mundo de los deportes de resistencia es aquel que gira en torno a las diferentes filosofías y metodologías de entrenamiento. El sweet spot, el HIIT (high-intensity interval training) o el entrenamiento polarizado en ciclismo son algunos de los métodos más extendidos. Cada uno de ellos tiene sus propios adeptos, y en muchas ocasiones sus defensores los venderán como el único válido.
Desde la aparición del término, allá por 2006, el entrenamiento polarizado ha sido uno de los métodos con mayor popularidad en los últimos años. Pero, ¿en qué consiste esta filosofía de entrenamiento?
¿Qué es el entrenamiento polarizado?
Los científicos Seiler y Kjerland (2006) señalaron la intensidad del entrenamiento (y su distribución) como la variable de mayor importancia en el entrenamiento. En aquellos años, tras analizar la literatura científica existente, Seiler y Kjerland, determinaron dos tipos de entrenamiento en función de la intensidad y su aplicación.
Uno de ellos fue el Polarized-training o Entrenamiento Polarizado. Se trata de aquel entrenamiento que invierte la mayor parte de su tiempo bien en zonas de baja intensidad o bien en zonas de alta intensidad, y muy poco en zonas intermedias.
Según Hydren & Cohen (2015): El modelo del entrenamiento polarizado consta de varios entrenamientos específicos de alta intensidad separados por uno o más entrenamientos de baja intensidad.
¿Cómo se distribuye la intensidad en el entrenamiento polarizado?
En el Polarized-training o Entrenamiento Polarizado la intensidad se distribuye de la siguiente manera:
- Entre el 75-80% del entrenamiento se realiza a baja intensidad.
- El 15-20% se realiza bajo intensidad alta.
- Un 0-10% de las sesiones se llevan a cabo en intensidades medias.
¿Qué es alta o baja intensidad?
Álvaro Cabrillo, citando a Benn Ronnestad y «sus investigaciones y su ponencia sobre <<entrenamiento de alta intensidad interválico y periodización>> en el 22º Annual Congress of the European College of Sport Science» establece la siguiente aproximación según FTP y pulso cardiaco:
Baja intensidad: estaría en torno al 56-85% de FTP y un 60-80% de ritmo cardiaco
Alta intensidad: 101-120% de FTP y un 88-100% de ritmo cardiaco.
Todo lo que hay entre ambas zonas es lo que conocemos como Sweet Spot, Tempo o zona media.
¿Cómo aplicar el entrenamiento polarizado en ciclismo?
Aumentar nuestro consumo máximo de oxígeno (VO2max) y nuestro umbral funcional de potencia (FTP), al mismo tiempo que mejoramos nuestra resistencia aeróbica, son los fines principales del entrenamiento polarizado. La clave para por tener claro el objetivo de los entrenamientos de alta intensidad y ser capaces de gestionar adecuadamente los descansos y los entrenamientos de baja intensidad.
- El 80% de las sesiones deben realizarse a ritmo de resistencia. Aunque el nivel de esfuerzo parezca demasiado fácil, no te preocupes. No estás perdiendo el tiempo.
- El 20% de las sesiones deben de ser duras. Los días de alta intensidad son imprescindibles y debemos realizarlos la mayor parte del año. Los intervalos de 4 x 8 minutos al 90% del VO2max parecen generar la mayor cantidad de ganancias. Estos entrenamientos deberían hacerse una o dos veces por semana.
- En el caso de los atletas de élite, la gran mayoría realiza su entrenamiento duro a este nivel de intensidad, pero no muy por encima de ella (y por supuesto muy poco en la zona moderada).
- Trata de estar lo suficientemente fresco como para poder realizar 1 de cada 5 sesiones con bastante dureza.
- Evita la zona intermedia. No es lo suficiente difícil para provocar adaptaciones, pero sí como para estresar el cuerpo.
- Aumenta el volumen en zonas de baja intensidad.
Foto de portada: Canyon
