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jueves, julio 18, 2024

¿Cómo calcular las zonas de entrenamiento ciclismo?

Qué son las zonas de entrenamiento?

Las zonas de entrenamiento permiten al ciclista medir el esfuerzo que se debe realizar durante cada serie o sector del entrenamiento o competición. Permite al deportista simplificar y sobretodo, cuantificar exactamente la intensidad a utilizar. Si queremos realizar entrenamientos estructurados de ciclismo o queremos diseñar una estrategia de carrera será vital disponer de nuestras zonas de entrenamiento (cada triatleta o ciclista tendrá las suyas propias).

Básicamente existen 2 tipos de medición de las zonas de entrenamiento:

  • Zonas de entrenamiento por frecuencia cardíaca
  • Zonas de entrenamiento por potencia.

Diferencias entre entrenar las zonas de entrenamiento por potencia o por frecuencia cardíaca

ENTRENAMIENTO POR FRECUENCIA CARDÍACAENTRENAMIENTO POR VATIOS – POTENCIA
No es estable, puede variar dependiendo de muchos factores (cansacio, hidratación…)Es estable, sólo tiene en cuenta la fuerza que ejercen los pies sobre el pedal
No es directa la relación esfuerzo/frecuencia cardíaca.La relación W/intensidad es instantánea
Requiere banda frecuencia cardíacaRequiere de potenciómetro
Poco precisoMuy preciso

Calcular las zonas de entrenamiento de ciclismo por frecuencia cardíaca

La clave es encontrar la frecuencia cardíaca máxima y a partir de aquí, trabajar con las zonas. Existen varias maneras para encontrar la frecuencia cardíaca máxima:

  • Método 1 «Fórmula matemática – muy fácil de medir pero poco fiable, además estudios recientes sugieren que este método está desfasado y no se ajusta a la realidad:

Para hombres: 219 – (0,8*edad), por ejemplo, si tienes 30 años 219 – (0,8*30)=195ppm sería la frecuencia cardíaca máxima.
Para mujeres: 209 – (0,9*edad), por ejemplo, si tienes 33 años 209- (0,9*33)=177ppm sería la frecuencia cardíaca máxima.

  • Método 2 Test empírico – es el sistema más más preciso para medir la frecuencia cardíaca máxima, recomendamos seguir el siguiente protocolo

Calentamiento: 15-20 minutos y busca una pendiente constante (lo ideal sería un puerto) sin semáforos que nos rompan el ritmo, al final del calentamiento realiza 5 minutos fuertes.

Parte central: en la base del puerto realiza la ascensión, iniciando a ritmo suave e incrementando cada 30 segundos la intensidad hasta llegar a nuestro límite. Realiza esto 4 veces seguidas.

Enfriamiento: pedalea durante 10-15 minutos para limpiar el ácido láctico de nuestras piernas.

Es importante que en la parte central nos exprimamos al máximo, la frecuencia cardíaca máxima obtenida será nuestra FCmax.

Calcular las zonas de entrenamiento de ciclismo por potencia

La manera más tradicional y reconocida entre los ciclista para fijar las zonas de entrenamiento por potencia es a través del FTP.

Qué es el FTP?

Es el Functional Threshold Power o FTP, la traducción al castellano sería Umbral de Potencia Funcional o UPF, básicamente son los vatios que puede generar un ciclista en el umbral de potencia.

Cómo calcular nuestro FTP?

A continuación te explicamos el protocolo más reconocido para realizar el test de FTP, es muy importante que realices todos los pasos para que el resultado sea lo más real posible:

Calentamiento: 10 minutos, empieza pedalendo suave y ves incrementando hasta un ritmo cómodo.

Extensión del calentamiento: 10 minutos a un ritmo un poco más elevado, vendría a ser un ritmo tempo.

Test: 30-40 minutos, tienes que vaciar toda la gasolina, lo máximo que puedas dar, tienes que hacer un split en los últimos 20 minutos para ver la potencia media.

Enfriamiento: 10-15 minutos para recuperar una frecuencia cardícada estable.

El resultado del split de 20 minutos será nuestro FTP.

Definir las zonas de entrenamiento

Existen diferentes teorías y diferentes zonas de entrenamiento, pero la más utilizada es la siguiente, con 7 zonas:

ZONAS ENTRENAMIENTO CICLISMO

El cuadro indica el % para cada zona, además incluye la equivalencia a la sensación de esfuerzo por intensidad, para el caso que no tengas frecuencia cardíaca ni potenciómetro. El entrenamiento por zonas tiene muchas ventajas, entrenar sin es ir a ciegas, no tienes ninguna guía.

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