Rutina de gimnasio para triatlón | Trabajo de fuerza para triatletas

Una rutina de gimnasio para triatlón debe centrarse en pocos ejercicios multiarticulares —peso muerto, sentadilla, zancadas— más core y tren superior, con cargas que prioricen la fuerza sobre el volumen. Bien dosificada, te hace más resistente a las lesiones y más eficiente nadando, pedaleando y corriendo. Aquí tienes una rutina base para empezar y progresar.

Lo esencial en 30 segundos

• Pocos ejercicios, multiarticulares: peso muerto, sentadilla, zancadas, press y core.
• Fuerza, no hipertrofia: cargas exigentes, pocas repeticiones, sin llegar al fallo.
• Trabájala todo el año, con más foco en pretemporada; 2 sesiones semanales bastan.
• Se puede empezar en casa con mancuernas o incluso garrafas de agua.
• Para el porqué y la periodización completa, parte del pilar: entrenamiento de fuerza para triatletas.

Aunque el trabajo de fuerza se mantiene todo el año, es en pretemporada —ante la ausencia de competiciones— cuando conviene hacer más foco: desarrollar fuerza y potencia fuera de temporada mejora el rendimiento y reduce el riesgo de lesión en los meses más exigentes.

Por qué es importante el entrenamiento de fuerza

La capacidad de generar fuerza en una amplia gama de movimientos es clave para saber qué tan bien nadas, andas en bicicleta y corres. Los músculos débiles o inflexibles generarán menos potencia y son más susceptibles a las lesiones.

Enfrentarte el agua, luchar contra el desnivel en la bicicleta y mantenerte rápido y en forma en la carrera, son las razones básicas por las que, como triatleta, necesitas entrenar la fuerza. También hay otras razones de peso, como por ejemplo que seas un atleta veterano (hayas pasado los 40) o que te hayas visto afectado por múltiples lesiones. En estos casos desarrollar fuerza y ​​mantenerte flexible es especialmente importante y necesario por eso debes incluir una rutina de gimnasio para triatlón.

Grupos musculares clave para triatletas

Los músculos de los que dependes para nadar son los dorsales, el pecho y los hombros. Para pedalear sobre la bicicleta y correr necesitas unos cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas fuertes. Tu núcleo (el conocido CORE) también debe ser fuerte para transferir potencia desde la parte superior a la parte inferior del cuerpo y para mantener una buena posición durante el transcurso de la carrera.

Rutina de gimnasio para triatlón

Lo bueno es que se puede crear una buena rutina de gimnasio para triatlón sin necesidad de salir de casa ni gastar dinero en gimnasios caros. Hay una infinidad de planes y rutinas de entrenamiento de fuerza que requieren de poco o ningún equipo.

La siguiente rutina de gimnasio para triatlón es ideal para comenzar poco a poco y coger «nivel» antes de pasar a rutinas más exigentes.

Peso muerto

Foto: Trainingpeaks

Sentadillas

Foto Trainingpeaks

Press militar

Foto Trainingpeaks

Extensiones de tríceps

Foto Trainingpeaks

Plancha

Foto Trainingpeaks

Zancadas

Foto Trainingpeaks

Cómo aplicar esta rutina

Empieza con 2 sesiones semanales, dejando al menos un día entre ellas. Como punto de partida, 2-3 series de 8-12 repeticiones por ejercicio con técnica impecable; cuando la domines, sube la carga y baja las repeticiones (hacia 4-6) para enfatizar la fuerza máxima. No entrenes al fallo y separa la fuerza de tus sesiones clave de natación, bici o carrera. La progresión y la periodización por fases de temporada las tienes en el pilar de entrenamiento de fuerza para triatletas.

Como puedes comprobar, esta rutina de gimnasio para triatlón se puede realizar fácilmente en casa con la ayuda de dos simples mancuernas, por ejemplo. Pero incluso si no tienes pesas aún y quieres empezar desde ya a trabajar la fuerza, puedes ayudar con unas simples botellas o garrafas de agua en los ejercicios en los que quieras añadir peso.

Este artículo fue publicado de manera original en Trainingpeaks por ALLIE BURDICK.

Allie es escritora independiente, competidora y madre gemela. Su trabajo ha aparecido en Runner’s World, Women’s Running y ESPNW. En su blog, VitaTrain4Life.com, narra su vida como triatleta y espera que sus éxitos y fracasos ayuden a motivar e inspirar a otros, ¡incluso a la multitud de más de 40 años en la que de alguna manera se encontró!