Incorporar una rutina de gimnasio para triatlón a tu planificación es fundamental para convertirte en un triatleta completo, librarte de las lesiones y alcanzar el éxito en tus objetivos. Aunque el trabajo de fuerza es algo que debes realizar todo el año, es especialmente en pretemporada, ante la ausencia de competiciones, cuando debes hacer más foco en estas sesiones.
Trabajar para desarrollar potencia y fuerza cuando estamos fuera de época competitiva dará sus frutos consiguiendo que tu rendimiento mejore y el riesgo de lesiones en los meses más exigentes sea mucho menor.
Por qué es importante el entrenamiento de fuerza
La capacidad de generar fuerza en una amplia gama de movimientos es clave para saber qué tan bien nadas, andas en bicicleta y corres. Los músculos débiles o inflexibles generarán menos potencia y son más susceptibles a las lesiones.
Enfrentarte el agua, luchar contra el desnivel en la bicicleta y mantenerte rápido y en forma en la carrera, son las razones básicas por las que, como triatleta, necesitas entrenar la fuerza. También hay otras razones de peso, como por ejemplo que seas un atleta veterano (hayas pasado los 40) o que te hayas visto afectado por múltiples lesiones. En estos casos desarrollar fuerza y mantenerte flexible es especialmente importante y necesario por eso debes incluir una rutina de gimnasio para triatlón.
Grupos musculares clave para triatletas
Los músculos de los que dependes para nadar son los dorsales, el pecho y los hombros. Para pedalear sobre la bicicleta y correr necesitas unos cuádriceps, glúteos, isquiotibiales y pantorrillas fuertes. Tu núcleo (el conocido CORE) también debe ser fuerte para transferir potencia desde la parte superior a la parte inferior del cuerpo y para mantener una buena posición durante el transcurso de la carrera.
Rutina de gimnasio para triatlón
Lo bueno es que se puede crear una buena rutina de gimnasio para triatlón sin necesidad de salir de casa ni gastar dinero en gimnasios caros. Hay una infinidad de planes y rutinas de entrenamiento de fuerza que requieren de poco o ningún equipo.
La siguiente rutina de gimnasio para triatlón es ideal para comenzar poco a poco y coger «nivel» antes de pasar a rutinas más exigentes.
Peso muerto
Sentadillas
Press militar
Extensiones de tríceps
Plancha
Zancadas
Como puedes comprobar, esta rutina de gimnasio para triatlón se puede realizar fácilmente en casa con la ayuda de dos simples mancuernas, por ejemplo. Pero incluso si no tienes pesas aún y quieres empezar desde ya a trabajar la fuerza, puedes ayudar con unas simples botellas o garrafas de agua en los ejercicios en los que quieras añadir peso.
Este artículo fue publicado de manera original en Trainingpeaks por ALLIE BURDICK.
Allie es escritora independiente, competidora y madre gemela. Su trabajo ha aparecido en Runner’s World, Women’s Running y ESPNW. En su blog, VitaTrain4Life.com, narra su vida como triatleta y espera que sus éxitos y fracasos ayuden a motivar e inspirar a otros, ¡incluso a la multitud de más de 40 años en la que de alguna manera se encontró!
