Todo deportista de resistencia se ha enfrentado a él en algún momento. Así que, tanto si eres entrenador como atleta, conocer estos síntomas del sobreentrenamiento, te ayudará a mantenerlo a raya y alejado de ti o los tuyos.
Existe una clase de deportistas que nunca tienen suficiente. Ejecutan todo el pan con una dedicación apasionada e incluso se permiten el lujo de incluir alguna sesión extra si el tiempo lo permite. Eso podría sonar como un atleta modélico, pero la realidad es que la gran mayoría son susceptibles de sobreexigirse hasta un punto de ruptura. Y aquí, amigos, es cuando toca hablar del concepto de sobreentrenamiento.
¿Qué es el sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento se produce cuando un atleta deja de progresar e incluso empieza a perder la forma física al exponer constantemente su cuerpo a la carga de entrenamiento sin una recuperación suficiente.
Antes de avanzar es importante establecer la diferencia entre el sobreentrenamiento y la sobreexplotación. En el caso del sobreexplotación, el descenso del rendimiento puede resolverse en unos días, pero el sobreentrenamiento puede tardar entre semanas y meses en desaparecer.
Los síntomas del sobreentrenamiento
Para evitar su aparición, el entrenador debe vigilar cuidadosamente la salud general de su atleta y las puntuaciones de RPE. Pero además, existen algunos síntomas del sobreentrenamiento que nos pueden ayudar aún más a adelantarnos.
Cambio en la frecuencia cardíaca en reposo
Experimentar una elevada frecuencia cardíaca en reposo (RHR por sus siglas en inglés) durante un periodo de tiempo prolongado es un síntoma del sobreentrenamiento. En general, la frecuencia cardíaca en reposo de un atleta será más baja a medida que aumente su nivel de condición física, lo que indica una función cardíaca más eficiente y una mejor condición cardiovascular.
Si un deportista realiza un control regular de la frecuencia cardíaca en reposo y observa un aumento inusual, puede estar ante un síntoma de que está demasiado fatigado y necesita descanso.
Tras un día duro de entrenamiento es bastante normal encontrase con una frecuencia cardíaca elevada. En términos generales, una frecuencia cardíaca en reposo 5 ppm por encima de su media indica que necesita más tiempo de recuperación. Pero si la frecuencia cardíaca en reposo no se estabiliza y permanece alta durante varios días o semanas, podría estar hablando de sobreentrenamiento. O, en caso más graves, incluso de una enfermedad o condición médica.
Realizar un control rutinario de la frecuencia cardíaca en reposo cada mañana es una buena herramienta para saber si necesitamos o no más descanso.
Cambios en los niveles sanguíneos
Una analítica puede decirnos mucho sobre nuestro bienestar. En el caso de un atleta sobreentrenado encontraremos niveles inferiores a los normal de glóbulos rojos, hemoglobina y hematocrito. Por el contrario, un atleta bien descansado y preparado, con una combinación de altitud, puede encontrar valores más altos de lo habitual.
El papel de lo glóbulos rojos en el ejercicio es vital: su función principal es transportar el oxígeno por todo el cuerpo. La hemoglobina es la proteína esencial albergada dentro de estos que transporta el oxígeno.
El hematocrito es el valor que define la cantidad del volumen de la sangre ocupado por los glóbulos rojos, respecto al ocupado por la sangre total.
Además, es importante llevar un control de otros parámetros como los niveles de hierro, B1, B2 y otras vitaminas. Hacerse un análisis de sangre al menos dos veces al año es fundamental para poder identificar síntomas del sobreentrenamiento.
Reducción de la variabilidad del ritmo cardíaco
La variabilidad de la frecuencia cardíaca(VFC) es otra métrica importante que todo atleta debería medir regularmente. Se trata de la variación en el tiempo entre cada latido del corazón y puede ser un síntoma del sobreentrenamiento. Esto quiere decir que, por ejemplo, para un ritmo cardíaco de 60 latidos por minuto, no todos los latidos se producen con un segundo de diferencia. Unos lo pueden hacer cada 0,8 segundos y otros, por ejemplo, cada 1,10 segundos.
Cuanto mayor sea esta variabilidad, más «preparado» estará un deportista para rendir a un alto nivel. Puedes medir tu VFC con la mayoría de los dispositivos que utilizan correa de frecuencia cardíaca, como Garmin.
Si tu VFC es más baja de lo habitual durante un periodo de tiempo más largo, a pesar de tomar días de recuperación, entonces puede que estés demasiado fatigado, estresado, enfermo o incluso sobreentrenado y necesites recuperarte. Hay que tener en cuenta que la VFC normal varía mucho en cada persona y disminuye drásticamente a medida que los deportistas envejecen.
Llegar a una meseta de entrenamiento
Un cuarto síntoma de sobreentrenamiento es cuando un atleta deja de mejorar, a pesar de seguir entrenando duro. Esto se denomina a menudo «meseta de entrenamiento«. Un atleta no debería entrenar duro durante todo el año sin tomar períodos regulares de reducción de volumen e intensidad, por eso es importante contar con la planificación de un entrenador.
En TrainingPeaks, el CTL (carga de entrenamiento crónica) puede ayudarte a controlar lo cerca que estás de tu pico de carga de entrenamiento o el punto en el que un mayor entrenamiento no conducirá a mejoras. Para la mayoría de los atletas aficionados, este punto comienza alrededor de 110 CTL. Así que presta mucha atención a la CTL y fíjate en la capacidad de carga de entrenamiento a largo plazo que tienes.
Fuente: Jakub Novak / Trainingpeaks
