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viernes, julio 23, 2021

Entrenamiento en altura: así es cómo funciona

Podríamos asegurar que una concentración en altura es el mayor estímulo de entrenamiento que podemos aportar a nuestro organismo a nivel fisiológico. También afirmamos que es lo último. Es decir, que previamente debemos explotar todos los recursos que tenemos a nuestro alcance para culminar con un ciclo de entrenamiento como este. Hacerlo de forma correcta, minuciosa y planificada tendrá enormes beneficios en nuestro rendimiento deportivo, pero hacerlo de forma aleatoria y sin control puede causar más prejuicios que beneficios.

¿Qué es el entrenamiento en altura?

El entrenamiento en altura, básicamente, consiste en ejercitar el cuerpo en unas condiciones diferentes a las que nos encontramos en nuestra residencia habitual, destacando las siguientes:

Altura recomendada

2.200m-2.500m es la ideal. Aunque la mínima para generar adaptaciones en estancias de más de un mes son 1800m sobre el nivel del mar.

Días de exposición

Tres o cuatro semanas son suficientes para mejorar el rendimiento. Menos tiempo no es adecuado para que los parámetros hematológicos aumenten y en más tiempo los beneficios no son mucho mejores. Incluso puede descender el rendimiento ya que permanecer en altura no permite mantener altas cargas de entrenamiento. Al año tiene que haber una exposición de entre 60 y 90 días.

Carga de entrenamiento

Se utiliza el ratio 3:1-2:1 de días de carga y descarga, siendo los tres o cuatro primeros días de adaptación (volumen e intensidad bajos). La intensidad se aumenta pero sin llegar a los niveles del nivel del mar, 2-3 días antes de bajar se hace una descarga para que el deportista baje descansado.

Respondedores vs no respondedores

Hay gente que lo tolera y gente que no, se pueden dar ambos casos. Si a los pocos días de la concentración la saturación de oxígeno sigue baja y la fatiga alta, se tendrá que abandonar la altura para regresar a la residencia habitual o bajar a nivel del mar.

Consideraciones a tener en cuenta

Antes de subir a altura es necesario pasar controles médicos donde nos aseguremos que los depósitos de hierro están al 100%, la condición aeróbica sea buena y no presente lesiones en recuperación, ya que es más fácil caer enfermo y recuperar por las condiciones ambientales.

Inmersos en la propia concentración debemos cuidar la fatiga y el estado del deportista, mediante antropometría, ya que la síntesis de proteína es menor y el control del pulso en reposo se hace fundamental. Además, deberemos realizar un control de urea y creatinquinasa al acabar cada ciclo de carga y tras el día de descarga, para observar que no se está entrando en fatiga excesiva.

en altura hay tendencia a deshidratarse por la baja humedad relativa y aumento de frecuencia respiratoria

En cuanto a la hidratación (en altura hay tendencia a deshidratarse por la baja humedad relativa y aumento de frecuencia respiratoria) tenemos que ser cuidadosos y estrictos al aumentar nuestros requerimientos. Los trabajos anaeróbicos son importantes para que los mecanismos tampón no pierdan eficiencia al bajar a nivel del mar (las concentraciones de lactato a niveles de ejercicio máximo se ven reducidas en altura). La saturación de oxígeno baja y puede dar problemas como náuseas , cefalea y falta de apetito entre otras.

Posteriormente al periodo de entrenamiento, se realizarán unos primeros días de baja carga observando la adaptación cardiaca a los esfuerzos a nivel del mar.

Cómo aprovechar el entrenamiento en altura

Si lo que se buscas es rendir en una prueba objetivo, hay varios casos:

Competición la primera semana

Es la peor opción. Se debe intentar que la competición sea en los tres primeros días de bajar, pues ahí parece que el deportista rinde mejor.

Competición a los 15 días

Es mejor opción que la anterior, pero no la mejor de todas. Se tiene un microciclo de tres días de adaptación, un segundo de unos seis días de volumen medio e intensidad alta según nivel de competición y un tercer microciclo de seis días con volumen bajo e intensidad alta pero de baja densidad.

Competición a los 21 días

Es la mejor opción. En primer lugar un microciclo de tres días de adaptación. Un segundo microciclo de seis días con volumen alto e intensidad media. Un tercer microciclo de seis días de volumen medio e intensidad máxima según necesidades de la competición. Y un microciclo final de seis días de volumen bajo e intensidad alta con poca densidad.

A los 50-60 días de bajar se encuentra un 2º pico de forma.

¿Qué mejoras produce el entrenamiento en altura?

Por último, pasaremos a enumerar las principales mejoras que produce en el organismo este tipo de entrenamiento:

MEJORA DEL TRANSPORTE DE OXÍGENOMEJORA EL SISTEMA CARDIOVASCULARMEJORA EL METABOLISMO ENERGÉTICO
Aumento de la producción de glóbulos rojosFormación de nuevos vasos sanguíneosAumento de la sensibilidad a la insulina
Absorción y transporte del hierroRegulación del tono vascularMejora la activación de diversas encimas oxidativas
Incremento de la hemoglobinaDisminución de la frecuencia cardiaca y de la presión arterialRegeneración mitocondrial

Cómo habéis podido leer los beneficios posibles son muchos y muy variados, pero el entrenamiento debe estar minuciosamente estructurado y personalizado, para que no se produzcan desadaptaciones y empeoramiento del nivel respecto al periodo pre-altura

Jorge San Martín
Entrenador Graduado en CCAFYD. puramente vocacional y apasionado triatleta amateur. Siempre buscando la mejor versión, de ti y de mi.

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