Los músculos de la pantorrilla juegan un papel fundamental en nuestro rendimiento deportivo y suelen ser foco de algunas de las lesiones más habituales entre triatletas. También conocidos como músculos gastrocnemios, son unos de los responsables directos, por ejemplo, de nuestra zancada en la carrera a pie. Los estiramientos de sóleo o el gemelo son esenciales para mantener esta musculatura en buen estado y, por ende, lograr una mejor condición física y una mayor potencia.
¿Cuáles son los músculos de la pantorrilla?
Cuando hablamos de la pantorrilla nos referimos a una red de músculos y tendones en la parte posterior y lateral de la pierna. Los músculos grandes que se encuentran directamente debajo de la parte posterior de la rodilla son los gastrocnemios, conocidos popularmente como gemelos, y se encargan directamente de la flexión plantar del tobillo.
Los gemelos son dos músculos voluminosos que tienden, en muchos casos, a la contractura, por lo que una roturas de fibras será frecuente si si se encuentran acortados.
Los músculos largos de la parte lateral e inferior de la pantorrilla son los sóleos. Se sitúan justo bajo el gemelo y se insertan en la parte trasera de los huesos tibia y peroné. Su función es conseguir la extensión o flexión plantar del tobillo con la rodilla estirada, por ejemplo al ponernos de puntillas.
Tanto sóleo como gemelo están conectados al talón a través del tendón de Aquiles. Por eso es de suma importancia cuidar la salud de estos músculos con hábitos adecuados de estiramientos. Con ello lograremos prevenir problemas no sólo en ellos, sino también en el tendón de Aquiles.
El dolor en la pantorrilla
El dolor de pantorrilla puede tener muchas causas, como la tensión y debilidad de los músculos de la parte inferior de la pierna, o una lesión como una distensión o tirón en la pantorrilla. A veces, el dolor no es lo suficientemente intenso como para que se acuda a un médico, pero sí como para afectar a nuestra capacidad física.
Estiramientos para sóleo y gemelos
Los estiramientos de gemelos y sóleo puede ayudar a reducir el dolor y las molestias musculares. Prueba estos cinco movimientos para mantener tus pantorrillas en buena forma. Recuerda siempre calentar unos minutos de cardio o un baño caliente antes de estirar, y no olvides tomarte tu tiempo para estirar bien después de un entrenamiento.
Estiramiento de gemelo de pie
Si te has preguntado alguna vez cómo estirar los gemelos, este estiramiento está dirigido a ese músculo situado directamente debajo de la parte posterior de la rodilla. Usa una pared, una barandilla o una silla para apoyarte:
- Sitúate delante de la pared a la distancia de un brazo.
- Inclínate hacia adelante y coloca ambas manos en la pared aproximadamente a la altura de los hombros.
- Extiende un pie (el lado que vas a estirar) detrás de ti con un talón en el suelo y el otro pie más cerca de la pared.
- Inclínate contra la pared con las caderas hasta que sientas como estira la pantorrilla de la pierna extendida.
- Mantén este estiramiento durante unos 30 segundos y luego cambia de lado.
- Si quieres estirar más profundamente, extiende el pie trasero más atrás.
Es un estiramiento similar al del tendón de Aquiles y del talón. Pero manteniendo la rodilla recta, el estiramiento se enfoca en la pantorrilla y no en el tendón de Aquiles.
Estiramiento del sóleo de pie
Se trata de un estiramiento muy sencillo que puede hacer en cualquier lugar mientras está de pie. Se centra en el músculo sóleo (costado y parte inferior de la pantorrilla) y en el tendón de Aquiles (parte inferior de la pierna):
- De pie, da medio paso hacia adelante.
- Mantén tu peso distribuido uniformemente en ambos pies y dobla lentamente las rodillas y desciende hacia el suelo.
- Mantén los talones en el suelo.
- Sentirás un estiramiento en la pierna trasera, justo por encima del talón.
- Continúa hundiéndote lentamente con las caderas para profundizar el estiramiento.
- Mantén la posición durante unos 30 segundos y cambia de lado.
Al doblar la rodilla, este estiramiento se dirige al sóleo y al tendón de Aquiles en lugar de al músculo gastrocnemio.
Estiramiento de pantorrilla y tendón de Aquiles
Con este ejercicio avanzado logramos estirar toda la parte posterior de la pierna, incluida la pantorrilla (gastrocnemio), el sóleo, el tendón de Aquiles e incluso los isquiotibiales hasta cierto punto. Si está familiarizado con el yoga, este estiramiento es similar a la postura del perro boca abajo.
- Empieza el estiramiento con las manos y las rodillas.
- Lentamente separa las rodillas del suelo y levanta las caderas.
- Manteniendo una rodilla doblada, estira la otra rodilla y empuja el talón hacia el suelo, hasta que sientas un estiramiento en la pantorrilla.
- Tú talón puede o no llegar al suelo dependiendo de tu flexibilidad; no fuerces el estiramiento.
- Mantén la posición durante 30 segundos.
- Repite en la otra pierna.
Ejercicio con foam roller
Usar un rodillo de espuma para realizar el automasaje y la liberación miofascial es otra forma de estirar los músculos y tendones. Este ejercicio en particular está dirigido a los músculos y tejidos blandos de la parte inferior de la pierna.
- Siéntate en el suelo, con las piernas extendidas frente a ti, y coloca el rodillo debajo de las pantorrillas.
- Con las manos como apoyo, gira lentamente desde la rodilla hasta el tobillo haciendo una pausa en los puntos tensos o doloridos.
- Experimenta con la posición de su dedo del pie (adentro / afuera o puntiagudo / flexionado) para trabajar todo el grupo de músculos.
Aumenta o disminuye la presión usando una o ambas piernas a la vez, o colocando una pierna sobre la otra para ejercer aún más presión.
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