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domingo, mayo 26, 2024

Liberación miofascial: aprende a relajar tu musculatura

Seguramente alguna vez hayas oído hablar de la liberación miofascial. Pero, ¿en qué consiste esta técnica? Bien, se trata de un ejercicio que nos ayudará a liberar la fascia y, en consecuencia, nuestra musculatura.

La liberación miofascial es una de las mejores técnicas que podemos aplicar por nosotros mismos para prevenir o tratar dolores musculares, tensión, agarrotamiento o falta de movilidad. A continuación te explicamos todo lo que debes saber sobre ella.

¿Qué es la fascia?

El sistema fascial está compuesto de una serie de tejidos, formados por colágeno, que recubren todos los músculos y estructuras del cuerpo. Su función es dotar de integridad y unión a los diferentes sistemas del mismo, es decir, conseguir que el cuerpo funcione como una única unidad.

Aunque para muchos es un completo desconocido, los problemas en este pueden derivar en determinadas lesiones o agravar las ya existentes.

El sistema miofascial envuelve el músculo bajo la piel, separándolo y protegiéndolo de los huesos o las articulaciones.

Que es la fascia
dolopedia.com

El sistema miofascial se rparte por todo nuestro cuerpo. Lo hace envolviendo el músculo bajo la piel, separando y protegiéndolo de los huesos o las articulaciones.

Y es aquí donde radica su importancia. Al estar presente en todo nuestro cuerpo es importante que se encuentre en el mejor estado posible, para que este pueda funcionar bien. De lo contrario, puede sufrir acortamiento y endurecimiento y con ello producir restricciones de movilidad y dolor.

¿Qué es la liberación miofascial?

La liberación miofascial es una técnica manual que consiste en la aplicación de movimientos y presiones sobre el sistema miofascial.

Un sistema miofascial saludable está relajado y ofrece amortiguación y apoyo al cuerpo. Esta terapia busca principalmente liberar las posibles restricciones de movilidad que se hayan producido en el sistema miofascial, con el fin de que vuelva a su equilibrio natural.

Eso es lo que busca esta técnica, relajar nuestros músculos y conseguir que circulen más oxígeno por nuestro cuerpo, lo que facilitará la recuperación. Entre los diferentes beneficios comprobados de esta técnica encontramos un mayor riego sanguíneo, una mayor elasticidad de los tejidos o la mejora de la fatiga o el dolor percibidos.

¿Cómo aplicar la liberación miofascial?

Podemos aplicar esta técnica por nosotros mismo con la ayuda de un foam roller o rodillo de espuma. Es lo que se conoce como autoliberación miofascial.

Dado que es una técnica difícil de llevar a cabo sin ayuda, nos valdremos de esta herramienta para llevar a cabo la liberación.

El foam roller es un cilindro de distintas densidades y texturas que utiliza el mismo mecanismo de tratamiento que la liberación miofascial, pero la presión se aplica por el individuo externamente o con el uso de su peso corporal.

foam roller
fuerteysano.com

El uso del foam roller es ideal dado que nos permite trabajar exactamente la zona que queramos, centrándonos en los posibles puntos de gatillo y aplicando la tensión que creamos oportuna.

Lo que haremos será usar nuestro propio peso sobre este, ejerciendo presión sobre la musculatura. Lo haremos con repeticiones que vayan desde los 30 hasta los 60 segundos de duración.

Ejercicios con foam roller para la liberación miofascial

A continuación te mostramos algunos de los mejores ejercicios que podemos realizar con un foam roller. Aunque estos se pueden aplicar a prácticamente cualquier parte de nuestro cuerpo. Basta con deslizarnos y ejercer presión sobre la musculatura que queramos liberar.

Gemelo

Apoyamos las manos en el suelo, a la altura de los hombres, mientras que rodamos con nuestros gemelos sobre el foam roller. Nos desplazamos desde el tendón de Aquiles hasta el hueco poplíteo.

Si realizamos este mismo ejercicio aplicando rotación externa de cadera podremos trabajar sobre nuestros peroneos.

gemelo
training-market.es

Tibial anterior

Con las manos apoyadas en el suelo, pero esta vez en cuadrupedia y mirando hacia el suelo, situamos nuestro tibial sobre el foam roller y nos desplazamos con toda la cara frontal desde el empeine hasta la rodilla. Mantenemos la pierna contraria como punto de apoyo.

Fascia lata

Nos apoyamos sobre el rodillo con la parte externa de nuestra pierna. La pierna contraria la cruzamos por delante buscando estabilidad. Nos desplazamos desde la cara externa de la rodilla, a la altura de la cintilla, hasta la cresta iliaca.

fascia lata
brujulabike.com

Isquiotibiales

Mismo procedimiento que en ejercicios anteriores, pero esta vez sobre nuestros isquios. Con las manos apoyadas en el suelo nos deslizamos sobre el foam desde el hueco poplíteo hasta el isquion.

Si disponemos la cadera en rotación externa trabajamos la zona del bíceps femoral. En rotación interna el semimembranoso y semitendinoso.

Cuádriceps

Nos situamos en posición de plancha, apoyando nuestros antebrazos en el suelo. La punta del pie sobre el suelo también, buscando estabilidad. Nos deslizamos sobre el cuádriceps desde la base de la rótula hasta la espina ilíaca.

Con rotación de cadera podremos hacer foco en todas las partes: vasto interno, externo y recto femoral.

quadriceps
mariamolinaaracil.es
Pedro Pale
Pedro Pale
Periodista por vocación, triatleta por devoción. Apasionado del deporte y la comunicación.

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