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jueves, enero 20, 2022

10 estiramientos básicos para triatletas

En cualquier tipo de deportes, y evidentemente también en el triatlón, es absolutamente básico que los entrenamientos se realicen con total seguridad. Los estiramientos para triatletas son necesarios para evitar al máximo el riesgo de lesiones. Por eso es imprescindible realizar correctamente los estiramientos, antes y después del ejercicio.

Por lo tanto, antes de cualquier sesión de estiramiento, ya sea de fuerza o de cardio, deberemos estirar. Esta necesidad radica en el hecho que el músculo, al realizar cualquier clase de ejercicio, está siendo sometido a un cierto grado de estrés. Esto se produce debido a que las fibras musculares se contraen y se alargan continuamente al someterlas a movimientos veloces y repetitivos.

¿Por qué son importantes los estiramientos para triatletas?

La importancia de realizar correctamente los estiramientos antes de entrenar radica en tres motivos especialmente:

  • El equilibrio de los músculos que se someten al estiramiento aumenta de forma significativa.
  • Estirar reduce enormemente el riesgo de sufrir lesiones. Cuanto más ejercicio realices o más horas entrenes más necesario resulta realizar estiramientos, puesto que, al estar más tiempo practicando deporte y en consecuencia sometiendo al músculo a estrés, tienes una mayor probabilidad de lesionarte.
  • Está demostrado que estirar reduce el dolor de los músculos después del estiramiento.

Y no se trata únicamente de eso, es que además los estiramientos mejoran la salud general del deportista de manera sustancial. Estirar te permitirá decrecer la rigidez muscular, mejorar la circulación, mejorar la eficiencia de todos tus músculos a la hora de hacer sobreesfuerzos (cosa realmente necesaria para el caso concreto de los triatletas) y, en definitiva, te permitirá mejorar tu rendimiento deportivo.

¿Cómo hay que hacer los estiramientos?

No obstante todo lo que hemos dicho hasta ahora, no basta únicamente con estirar. Antes de estirar es necesario realizar un calentamiento para conseguir un rendimiento óptimo de tu cuerpo y para reducir al máximo el riesgo de lesiones.

Por lo tanto, antes de realizar cualquier rutina de entrenamiento, por muy corta que sea, deberás calentar tu cuerpo. Esto podrás hacerlo realizando, durante diez minutos o un cuarto de hora, aproximadamente, ejercicio a baja intensidad. Estamos hablando de correr a bajo ritmo, subir escaleras, ir en bicicleta o, incluso, caminar a paso ligero.

Calentar realizando, durante diez minutos o un cuarto de hora, ejercicio a baja intensidad, prepara nuestro cuerpo para conseguir un rendimiento óptimo.

Una vez ya hemos calentado y el cuerpo ya ha cogido tono, podemos proceder a realizar nuestros estiramientos para triatletas.

Los estiramientos los haremos por grupos musculares. Cada movimiento lo mantendremos en tensión durante unos 20 segundos aproximadamente y lo repetiremos tres veces. Además, deberás tener en cuenta los siguientes consejos:

  • No fuerces el estiramiento; es decir, no llegues nunca al punto de tensión máximo del músculo que pueda producirte dolor.
  • Haz movimientos secos y mantén tu posición; es decir, no aumentes y disminuyas la tensión sobre el músculo en cuestión llegando al efecto rebote. Este efecto puede ser gravemente perjudicial para la salud de tus músculos, tendones o articulaciones.

10 estiramientos para triatletas

Ahora sí, vamos a proponerte 10 ejercicios básicos de estiramiento para triatletas que deberás realizar antes de cada sesión de entrenamiento, ya sea de natación, ciclismo o carrera. Si sigues estos consejos conseguirás optimizar tu rendimiento como deportista.

Cadera, Cuádriceps y oblicuos

Cadera, Cuádriceps y oblicuos
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Con el estiramiento lateral trabajarás los músculos de la cadera, los cuádriceps y los oblicuos. Colócate con la espalda recta y una rodilla en el suelo. Levanta el brazo sin flexionarlo por encima de tu cabeza. Ves alternando los dos brazos en este ejercicio.

Isquiotibiales y espalda baja

Isquiotibiales y espalda baja
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Seguimos estirando los cuádriceps y, en cierta medida, los músculos de la cadera. Ahora, además, le añadimos los músculos de la parte baja de tu espalda. Siéntate en el suelo, mantén estirada una de tus piernas y dobla la otra. Deberás tocar con tus manos la punta del pie que tienes estirado. Repite el ejercicio a la inversa.

Tríceps

estiramientos triatletas
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En nuestra rutina de estiramientos para triatletas es turno ahora para uno de los músculos más importantes del brazo. Ponte de pie y flexiona uno de tus brazos por detrás de tu espalda, de manera que el codo quede situado justo detrás de tu cabeza. Con la otra mano deberás tocarte el codo. Realizar el ejercicio tanto para el brazo derecho como para el brazo izquierdo.

Cadera, glúteo y espalda baja

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Con este estiramiento volveremos a trabajar los músculos de la cadera y los de la parte baja de la espalda, añadiendo ahora los de los glúteos. Para llevarlo a cabo, deberás abrirte de piernas de manera que la pierna que quede detrás de tu cuerpo esté totalmente estirada y la que quede delante flexionada por la rodilla, debiendo ésta tocar el suelo. Cuando adquieras esta postura deberás inclinarte hacia adelante.

Pectoral y hombro

Pectoral y hombro
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Volvemos a estirar la parte superior de tu cuerpo, en este caso los pectorales y los hombros. Colócate erguido y con la espalda recta. Cuando estés en esta posición inclina tus brazos hacia atrás y une tus manos, de manera que sientas como los músculos de tu pecho se abren.

Cuádriceps y flexor de cadera

Cuádriceps y flexor de cadera
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Ahora vas a colocarte de manera que una de tus rodillas toque el suelo mientras que la otra pierna, justamente la que quede por delante de tu cuerpo, quedará flexionada. Con una mano deberás agarrarte el tobillo de la pierna que ha quedado atrás. Con este ejercicio estaremos estirando los cuádriceps y, otra vez, los músculos de la cadera. Deberás repetir el estiramiento a la inversa.

Tríceps y hombro

Triceps-y-hombro
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Con este ejercicio volveremos a trabajar los tríceps y los músculos del hombro. Pasa uno de los brazos alrededor de tu cuello, de manera que el codo quede justo delante de tu boca. Con la mano que te queda libre tócate el codo que tienes justo enfrente. Repite el estiramiento para ambos brazos las veces recomendadas anteriormente.

Gemelos

Gemelos
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Con este estiramiento vamos a trabajar tanto los hombros como los músculos de la cadera y los glúteos. Primero, túmbate en el suelo; después levanta los glúteos de manera que te apoyes en el suelo únicamente con las plantas de los pies y las palmas de tus manos. En esta posición, tu cuerpo debe adquirir una forma parecida a un triángulo.

Core y parte alta de la espalda

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Con este estiramiento trabajarás los músculos del pecho y de la espalda. Túmbate en el suelo, esta vez boca a bajo, y levanta el tronco hacia arriba.

Cadera y parte media de espalda

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Nuestra última propuesta de estiramientos para triatletas vuelve a hacer hincapié en los músculos de la espalda y de las caderas. Túmbate en el suelo mirando al cielo y estira tus brazos perpendicularmente, de manera que quedes en forma de cruz. Cuando estés en esta posición, gira tu cadera de manera que una de las piernas quede encima de la otra. Deberás repetir el ejercicio hacia el otro lado.

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