Los estiramientos en ciclismo son especialmente en importantes. Un ciclista pasa horas en una posición fija sobre la bicicleta y realizando el mismo movimiento de manera repetitiva una y otra vez. Esto puede causar muchos problemas en el cuello, la espalda, las caderas y los músculos de las extremidades inferiores, provocando acortamiento, dolor y perdida de tu capacidad de producir potencia.
“Los movimientos lineales repetitivos de un ciclista pueden crear un desequilibrio de la musculatura, lo que puede provocar una tensión excesiva en las articulaciones”, explica a Bicycling Bianca Beldini, entrenadora certificada en triatlón de EE. UU. y doctora en fisioterapia.
Todo esto se aleja de cualquier intenión o deseo de un ciclista después de entrenamiento duro al aire libre o en el rodillo. Por eso, lo mejor que puedes hacer para evitarlo es dedicar uno minutos al día a estirar tus músculos después de cada entrenamiento. Tu cuerpo te lo agradecerá.
“El estiramiento produce flexibilidad, que se traduce en libertad de movimiento y flexibilidad de los tejidos y un sistema muscular y esquelético saludable en general”, dice Beldini. «Es imprescindible si quieres tener longevidad sin lesiones», dice Beldini.
¿Cuándo y cómo realizar estiramientos para ciclismo?
Lo ideal es incorporar una rutina de estiramientos para ciclistas varias veces a la semana. Beldini señala que «hacer este circuito directamente después de montar en bicicleta puede ayudar a reducir la tensión, mejorar la flexibilidad y apoyar todas las áreas principales estresadas por el ciclismo«.
El momento clave para «reequilibrar el sistema muscular del cuerpo y ‘deshacer’ cualquier tensión repetitiva ejercida sobre las articulaciones utilizadas durante el ciclismo» pasa por estirar después de cada entrenamiento.
A continuación te dejamos una estiramientos para después de hacer bici. Mantén cada uno durante unos 45 segundos para estirar los músculos hasta la longitud correcta y aliviar la tensión importante.
Estiramiento de cuadricéps
Este es uno de los estiramientos de ciclismo básicos. Colocate un toalla, cojín o algo sobre lo que apoyarte en el suelo, un poco por delante de un banco, silla o una caja. También puedes usar un pared. Coloca la rodilla izquierda sobre el cojín o esterilla y da un paso hacia adelante con el pie derecho para que la pierna forme un ángulo de rodilla de 90 grados.
La pierna izquierda debe doblarse para que el pie se balancee sobre el apoyo que hay detrás de ti. Para mejorar el estiramiento, lleva lentamente la parte delantera de las caderas hacia adelante un poco. Cambia de lado y repite el ejercicio.
Updog
Acuéstate boca abajo en el suelo. Dobla los codos para colocar las palmas de las manos en el suelo al lado de las costillas. Apóyate firmemente en las palmas y estira los brazos, levantando el torso, las caderas y la parte superior de los muslos del suelo. Aguanta unas cuantas respiraciones antes de volver a bajar.
Estiramiento del piramidal
Empieza este estiramiento en una posición cuadrúpeda. Desde aquí, pase una pierna debajo de ti y entonces inclina tu tronco hacia delante. Mantener el tronco recto es la clave: si tu columna se redondea, no aislará el piriforme. Repite con cada pierna.
Estiramiento de sóleo
Pon un pie ligeramente delante del otro; la pierna delantera debe estar doblada mientras que la pierna trasera está recta. Primero lleva tu rodilla delantera hacía delante, (deberías sentir un estiramiento en la parte media hacia la parte superior de la pantorrilla). Luego, adelanta el pie trasero un poco hacia adelante y lleva tu cadera hacia abajo, como si quisieran sentarte en una silla imaginaria. Debes sentir un estiramiento más abajo, en la pantorrilla hacia el tendón de Aquiles. Repite con cada lado.
Estiramiento de trapecio
El cuello también está dentro de los estiramientos importantes en ciclismo. Se puede llevar a cabo de pie, aunque lo preferible es hacerlo sentado en una silla, manteniendo una flexión de 90 grados en las caderas y las rodillas. Tira de los hombros ligeramente hacia atrás para sentarte erguido y sujeta la mano izquierda debajo de la silla o engánchela debajo del muslo.
Inclina el tronco lejos de la mano izquierda para crear un estiramiento en la parte superior del brazo. Lleva también la cabeza hacía el lado contrario del brazo izquierdo para sentir el estiramiento a lo largo del cuello. Puedes ayudarte de la mano derecha para doblar la cabeza un poco más hacia el lado. Repite con cada lado.
Foto: @itskennywithrow
