En otras ocasiones hemos hablado de los diferentes métodos o herramientas que nos ayudan a la hora de medir la carga o intensidad de entrenamiento a la que nos estamos sometiendo. Uno de los parámetros más famosos es el Training Stress Score o TSS de ciclismo.
La popularidad del TSS y, con ella la de plataformas como TrainingPeaks, viene dada por su gran precisión a la hora de controlar nuestra carga. Se trata punto es muy importante en todo deportista, dado que, si no llevamos un control, podemos entrar en un estado de sobreentrenamiento muy perjudicial para nuestra salud y de consecuencias desastrosas para nuestro rendimiento.
¿Qué es el Training Stress Score (TSS)?
Se trata de un concepto propuesto por Allen y Coggan (2010) como indicador del impacto, de la repercusión fisiológica que un entrenamiento provoca en nuestro organismo. En otras palabras: el Training Stress Score (TSS) cuantifica la carga de un entrenamiento una vez que este ha finalizado.
El TSS se obtiene a través de diversos parámetros como son el factor de intensidad, la potencia normalizada y el umbral de potencia funcional. También tiene en cuenta la duración de la actividad.
¿Cómo se calcula el TSS de ciclismo?
Primero debemos de tener en cuenta que para poder calcular el TSS necesitamos entrenar con potenciómetro. Los datos de potencia serán imprescindibles para el cálculo de la carga de nuestro entrenamiento. Una vez que tengamos medidor de potencia, ¿cómo calculamos el TSS? Necesitaremos los siguientes datos:
- UPT: el conocido umbral del potencia funcional. Con él personalizamos la estimación de TSS en aplicaciones como TrainningPeaks. Lo recomendable es tener nuestro test FTP y sus datos los más actualizados posible. De este modo el calculó del TSS de ciclismo será preciso y no distorsionará la carga.
- NP: la potencia normalizada. Este dato es similar a la potencia media, lo único que no tiene en cuenta los “tiempos muertos” de pedaleo. Este valor será indicativo de la intensidad del entrenamiento, dado que mide los momentos de esfuerzo.
- IF: el factor de intensidad. Esto se calcula dividiendo NP/UPT. Como referencia podemos tener en cuenta que una hora a máxima intensidad es equivalente a un IF (factor de intensidad) de 1.
Una vez que tenemos estos datos controlados sólo necesitamos sustituirlos en la fórmula del TSS:
Valor TSS = [(NP x IF x Segundos) / (UPT x 3600)] x 100
¿Cómo se interpreta el TSS?
Vale, una vez que tenemos el resultado de la fórmula, ¿qué? Es sencillo. Partamos de la base de que una hora máxima intensidad supone un TSS de valor 100. Es decir, si nuestro FTP es, por ejemplo, 300 w, y rodamos una hora a esa potencia, la carga de la actividad es de 100.
En una sesión de una hora, por tanto, el TSS no podría ser mayor de 100. Pero en sesiones de varias horas, sí se puede ver superado. Si, con esta misma premisa, en vez de rodar a 300 w lo hacemos a 150, pero en una salida de tres horas, estaremos acumulando 50 puntos de TSS (la mitad) cada una de esas horas. Esto daría como resultado un factor de carga de 150 puntos.
Hasta aquí bien, pero ¿qué rango nos dice si la carga es elevada o no? En su libro “Training and racing with a power meter”, Allen y Coggan establecieron una clasificación de la intensidad y del estrés del entrenamiento en función de los valores TSS de ciclismo:
¿Qué aporta el TSS?
Cómo hemos visto, el Training Stress Score es un parámetro de medición de la carga de entrenamiento muy preciso. Si nuestros datos de FTP están correctamente actualizados y tenemos un potenciómetro preciso, podemos saber de manera muy real el impacto fisiológico que nos ha supuesto una actividad.
Uno de los mayores beneficios a la hora de usar estos datos es el de planificar los entrenamientos de manera coherente. Gracias al TSS de ciclismo, un entrenador puede planificar cualquier bloque de entrenamientos, dado que podrá tener en a su alcance el impacto de cada sesión y el tiempo necesario de recuperación.
Con el calendario de la temporada en mano, podemos establecer qué semanas serán de carga y cuáles de descarga, en función de si tenemos o no competiciones o de dónde queremos nuestro pico de forma. En resumidas cuentas, podemos planificar las intensidades en cada época del año y controlar la carga para conseguir el rendimiento más óptimo posible.
