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jueves, septiembre 23, 2021

Cómo entrenar la transición T1 en el triatlón

La transición T1 en el triatlón, al igual que la T2, de la que hablamos en el artículo anterior, es un complejo proceso que debe ser entrenado y automatizado de diferentes formas, para que nos reste esos preciados segundos que nos trabajamos día a día en los entrenamientos, y no nos lastre o sume tiempo al crono final.

Hoy hablaremos sobre este primer «trámite» en una competición, os contaremos en qué consiste y cómo debemos trabajarlo para no dejar nada al azar.

¿Qué es la transición T1 en triatlón?

La antigua ITU (Unión Internacional de Triatlón), ahora renombrada como World Triathlon, considera el tiempo de transición el tiempo que transcurre desde que el triatleta entra en la zona de boxes tras la natación hasta que pasa con la bici por la salida. Millet y Vleck (2000) consideran la transición desde la salida del agua hasta el primer kilómetro en bici (T1).

Es un aspecto más dentro de la planificación de cualquier triatleta, ya sea amateur o profesional, ya que el objetivo final será ser el mejor y más homogéneo triatleta posible dentro de nuestras limitaciones fisiológicas, laborales y familiares.

Dentro de este breve pero intenso periodo de tiempo, el triatleta sufre muchas variaciones en su posición corporal, movimientos, colocación, pulso cardiaco, ubicación… por eso es un aspecto más dentro de la planificación de cualquier triatleta, ya sea amateur o profesional, ya que el objetivo final será ser el mejor y más homogéneo triatleta posible dentro de nuestras limitaciones fisiológicas, laborales y familiares.

¿Cuánto dura una transición?

La transición en triatlón es el momento para el “cambio de indumentaria” entre sectores. Los tiempos contabilizados por Sleivert et al (1996) y Hue et al (1998), en triatletas de élite para las acciones de quitarse el traje de neopreno, soltar gorro y gafas, ponerse casco y coger bici para la primera transición, y dejar la bici, quitar casco y ponerse zapatillas para la segunda transición, se sitúa en torno a 8”.

¿Se puede mejorar la T1?

En cuanto a la diferencia de tiempos entre los primeros y últimos competidores en entrar en meta en un triatlón, se observa que los participantes de mitad de la tabla doblan el tiempo empleado en las transiciones respecto los primeros. A su vez los últimos clasificados vuelven a duplicar el tiempo respecto a los participantes de mitad de la tabla.

Curiosamente, los datos mostrados, parecen señalar que la transición T1 en el triatlón es un factor entrenable y se debe incluir en cualquier planificación que se precie.

transición t1 triatlon
Transición T1 en triatlón. Luke Macgregor/Reuters

Entrenar la transición T1 en triatlón

En primer lugar, cabe señalar que, en los últimos 100-200m del sector acuático, se recomienda incrementar el batido de piernas de 2 a 6 tiempos, para incrementar el riego sanguíneo a las extremidades inferiores, minimizar los desajustes circulatorios y preparar el organismo para el siguiente sector.

Más allá de eso, al igual que la T2, el entrenamiento de la T1 tiene 3 fases bien diferenciadas: analítica, global y específica.

  • La fase analítica consiste en el asentamiento y automatización de los gestos técnicos del paso de un deporte a otro, es decir, aprender a cómo salir del agua lo más rápido posible a la vez que te bajas el neopreno hasta la cintura, a ir levantando la mirada para situar nuestra bici en el box, etc.
  • El periodo global será en el que realizaremos los entrenos de transición de un deporte a otro desarrollando todas las cualidades fisiológicas.
  • El estadio específico consiste en realizar un entrenamiento de transiciones simulando las características de la competición de la forma más minuciosa posible, es decir, si la competición es en playa, nadaremos en la misma y tendremos la bici preparada para rodar o hacer las series que toque por el mismo circuito que tendremos que recorrer en nuestra prueba objetivo.

Entrenamientos para la T1

Para acabar, al igual que en la transición bici-carrera, desarrollaremos un entrenamiento tipo para cada periodo de trabajo:

FASE ANALÍTICA:

Calentamiento de gomas en seco (5-10´) + 400m de nado variado con neopreno. Ahora realizamos cinco repeticiones de la siguiente secuencia:

  • 200m crol ritmo umbral aeróbico
  • Salida del agua por la pared
  • Carrera de 20-30m bajándonos el neopreno hasta la cintura y quitar gafas y casco
  • Quitarnos el neopreno completo y dejarlo en nuestro box de transición junto a las gafas y gorro (todo dentro de la caja)
  • Ponernos casco y dorsal
  • 20 – 30 metros de carrera con la bici en la mano (sujetándola por el sillín)
  • Subida a la bici + pedaleo de 3-4′ a intensidad de umbral aeróbico

FASE GLOBAL

Tiempo máximo entre disciplinas 5′. No dejar pasar más tiempo porque perdemos la especificidad del estímulo

  • Natación: 3×500/30″ crol a intensidad de umbral aeróbico
  • Bici: 80′ rodaje a ritmo de umbral aeróbico

FASE ESPECÍFICA

Recomendaciones para realizar esta sesión de fase específica de transición T1 en el triatlón:

  • Buscar un circuito lo más parecido posible a la prueba que estamos preparando.
  • Hacerlo a la hora en la que se desarrollará la competición.
  • Hacerlo con la ropa que vamos a usar el día «D».
  • Desayuno y comida igual que el día de la prueba.

NATACIÓN

Hacemos 10′ de gomas elásticas (en seco, fuera del agua) y 600 variados. Después, repetimos la siguiente secuencia dos veces.

  • 4×50/20´´ a máxima intensidad
  • 1×200 a ritmo de umbral anaeróbico
  • 4-5´de descanso entre bloques

CICLISMO

  • 4×2´/2´ a intensidad de máximo consumo de oxígeno
  • 2×8´/3´ a intensidad de umbral anaeróbico o ligeramente por debajo (tempo alto)
  • 30´completar rodando a intensidad umbral aeróbico4x2´/2´ a intensidad de máximo consumo de oxígeno

Foto: Triathlon.org

Jorge San Martín
Entrenador Graduado en CCAFYD. puramente vocacional y apasionado triatleta amateur. Siempre buscando la mejor versión, de ti y de mi.

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