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miércoles, septiembre 22, 2021

7 consejos para debutar en media distancia

Si has llegado hasta aquí, probablemente sea porque te has fijado en el calendario tu primer half, IRONMAN 70.3, Challenge o cualquiera de las diferentes opciones que todos conocemos. Así que estás de enhorabuena, porque vamos a darte varios consejos para debutar en media distancia.

Ten una buena base

No es algo fácil y la gente en poco tiempo quiere debutar en un Half. Uno de los factores más determinantes en un media distancia es la base. Necesitamos una buena base de la que partir.  Si yo no he hecho nunca triatlón, si no he hecho un deporte de resistencia (ciclismo, atletismo), es muy difícil que, en seis o siete meses, pueda hacer un triatlón de media distancia con garantías. 

Me encuentro casos en los que gente amateur, sin ningún tipo de experiencia, me  dice «Oye Eneko, quiero hacer un triatlón de media distancia en seis meses», y ni si quiera tienen una cabra ni experiencia con la bici. Hay que ser realistas, tener los pies en la tierra y saber para lo qué estamos preparados y para qué no. 

recomiendo dos o tres años de una base sólida en la Que hayamos podido entrenar, al menos, cuatro o cinco días a la semana con un cierto volumen

Yo recomiendo por lo menos dos o tres años de una base sólida. ¿Qué es una base sólida? Que hayamos podido entrenar, al menos, cuatro o cinco días a la semana con un cierto volumen. De lo contrario, va a ser difícil enfrentarse a un triatlón de media distancia con garantías y disfrutarlo. 

Haz foco en la bici

En un triatlón de media distancia el segmento de bici tiene un papel muy importante.  Mientras que la natación puede ser un 10-15 por ciento de la prueba, la bici (depende de los triatlones) puede estar en torno a un 50 por ciento. El resto sería la carrera a pie. 

El segmento de ciclismo supone un gran porcentaje dentro de la prueba. ¿Qué quiere decir esto? Que tendremos que darle mayor importancia. Tener una buena bici, un buen material,  una buena postura, saber cómo tengo que ir en la bici y cómo tengo que ir acoplado y sobre todo aprender a dosificarse bien. 

Uno de los errores que me encuentro es que la gente hipoteca la carrera en la bici. Si yo estoy para hacer 200 vatios, no puedo estar haciendo 230 y luego bajarme a andar.  Es preferible quedarse un poquito por debajo.

Hazte una biomecánica

Mantener una posición cómoda y aerodinámica es importante. Para eso hay que hacerse un buen estudio biomecánico, pero buscando comodidad. Hay gente que viene y dice «Eneko, yo quiero ir racing«. El racing para gente que va muy fuerte y está buscando el límite de rendimiento. Para hacer 90 kilómetros acoplado necesitamos comodidad, y esa comodidad nos va a permitir ir rápidos.

Se realista

Hay que tener los pies en la tierra sabiendo las horas disponibles que tengo durante la semana. Tener en cuenta mi familia, el trabajo y todas las variables que me rodean. Y ser realistas con el tiempo. 

Si estoy para sacar diez horas, estoy para sacar diez horas. Yo trabajo con deportistas que con ese volumen semanal durante toda la temporada hacen un media distancia con muy buenos tiempos. 

Búscate un entrenador

Yo recomiendo ponerse en manos de un profesional.  Se tiende a entrenar mucho y de manera desordenada. Tener una persona externa nos puede ayudar mucho a saber cuándo tengo que descansar, cuándo escuchar lo que me está diciendo el cuerpo, si está cansado, si no, saber qué tipo trabajo es mejor, dónde están las debilidades.

Se tiende a entrenar mucho y de manera desordenada. Tener una persona externa nos puede ayudar mucho a saber cuándo tengo que descansar.

Pero, sobre todo, nos ayuda a saber cómo estructurar toda la carga de toda la temporada y llegar fresco a la competición. Por eso, contratar un entrenador de triatlón es uno de los mejores consejos si vas a debutar en media distancia.

Haz las cosas de manera saludable

Es muy  importante hacer las cosas de manera saludable.  ¿Qué quiere decir esto?  Que cada cuatro o seis meses estaría bien hacerse una analítica para ver sobre todo  los valores de la serie roja, los valores hormonales y demás parámetros importantes.  

No recortes en comida

Me suelo encontrar gente que come muy poco para los volúmenes que hace. Esto radica en su eficiencia energética. No soy partidario de entrenamientos en ayunas, a no ser que sean intensidades muy bajitas y que por horarios nos pueda venir bien. 

Sí que te recomiendo que no recortes en comida, que metas suficientes hidratos de carbono porque eso se va a notar, sobre todo en la bici. Por lo menos tienes que estar metiendo entre 50-60 gramos de hidratos por hora, y eso hay que ir trabajándolo durante durante los entrenamientos. 

No recortéis, que al final entrenamos muchas horas, gastamos mucha energía y el cuerpo requiere energía. Si voy en coche a Madrid necesito meter la gasolina. En este caso lo mismo. Comer siempre y no os hagáis el tonto con la comida, que luego ¡cataclán!

Esperamos que estos consejos para debutar en media distancia te hayan servido de ayuda. ¡Mucha suerte en tu nuevo reto!

Eneko Emparanzahttps://www.enekoempa.com/
Entrenador de Triatlón, Fisioterapeuta y Biomecánico del ciclismo.

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