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lunes, junio 27, 2022

8 consejos sobre el entrenamiento de bici en distancia IRONMAN

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¿Te has fijado como objetivo debutar en distancia IRONMAN? ¿Te vas a enfrentar por primera vez a la distancia del hombre de hierro? Si hace unas semanas dábamos unos consejos para debutar en media distancia, ahora es el turno para los que han decidido ir un paso más allá. Como ya sabes, el segmento de bici supone casi el 80% de los 226 kilómetros totales que componen un full, de ahí su importancia. Así que ahí van unos consejos sobre el entrenamiento de bici en distancia IRONMAN para que llegues a punto el Día D.

Invierte en una buena bici

Si te vas a especializar en triatlón de larga distancia no dudes en invertir en una buena cabra. Una buena bici te devolverá un buen rendimiento, y si luego decides venderla porque te cansas verás que no le pierdes tanto dinero porque estamos en un mundo donde se mueve mucho el material.

Una recomendación es que seas muy cuidadoso a la hora de escoger tu talla y que elijas una bici que sea fácil de ajustar. Hay bicis que, a nivel de biomecánica, no son complicadas.

Hazte una biomecánica

El siguiente paso es buscar un biomecánico que te ayude a ir cómodo en la bici. Si partes de cero ese debe de ser tu objetivo. Lo importante es que puedas ir acoplado durante 180 kilómetros.

Hay gente que llega y quiere ir «racing», pero a nivel amateur la ganancia no es tan grande y, sin embargo, te hará ir mucho más cargado a nivel de lumbares y cervicales. Por eso hay que buscar una posición cómoda y empezar a trabajarla poco a poco.

Entrenamientos progresivos

Una vez que tengas la posición, el siguiente paso es hablar con tu entrenador de triatlón y empezar con los entrenamientos de manera progresiva. Mi consejo es que vayas metiendo series cada vez más largas hasta que consigas aguantar la posición durante una salida completa.

Trabaja la flexibilidad y la movilidad

Hay que trabajar la flexibilidad de tronco y tener muy buena movilidad de cadera. Te va a ayudar a no tener problemas a la hora de bajarte a correr. Para esto te puedes ayudar con estos estiramientos para ciclismo.

Cómprate un caso aero

Un casco aero ayuda a reducir el área frontal. Un buen casco con forma de gota de agua nos ayudará mucho. A mi, personalmente, me gustan mucho cascos como el Garneau P-09 o el Giro Aerohead, que da muy buenos valores de eficiencia.

Conoce tus ritmos

Es importante saber cuál es tu FTP y aprender a ir en valores inferiores, en torno a un 75-80%. Es preferible quedarte corto y poder correr bien, que no pasarte. Evidentemente, hablo de gente amateur que no vaya a disputar una carrera. En otros casos se juega al límite siempre.

Nutrición accesible

Hay que saber donde voy a tener todo en la bici y que sea de fácil acceso. Tengo que saber donde tengo mis geles, mis barritas, mis bidones…Y, por supuesto, que estén a mano y se puedan coger de manera cómoda.

Es un factor importante porque vas a tener que ir bebiendo mucha agua y tomando mucha nutrición, si no llegas a ella fácil y rápido te puede suponer un problema.

Los hidratos de carbono son la clave

Vamos a estar muchas horas encima de la bici, así que es importante saber que nos sienta bien, porque tendremos que comer mucho. Geles en el bidón, barritas, dátiles, bocadillitos…

Esto se tiene que ir practicando durante el entrenamiento de bici para IRONMAN durante todo el año, no hacer pruebas el día de la carrera. Te darás cuenta de la importancia de los hidratos intraejercicio. Verás que a mayor cantidad de hidratos, tu rendimiento irá a mejor. Para mí, en pruebas de larga distancia, la clave está en la nutrición.

Eneko Emparanza
Eneko Emparanzahttps://www.enekoempa.com/
Entrenador de Triatlón, Fisioterapeuta y Biomecánico del ciclismo.

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