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jueves, septiembre 23, 2021

7 consejos para sacar partido a tus entrenamientos cuando no tienes tiempo

Todo atleta en búsqueda de una mejora en su rendimiento necesita desarrollar habilidades para en la gestión del tiempo, sobre todo a nivel amateur. Y esto requiere práctica y experiencia. Reconocer la importancia de la gestión del tiempo e incorporar algunas estrategias a tu entrenamiento te liberará de cualquier distracción o angustia que tengas por las limitaciones de tu tiempo.

Lo ideal es que reserves horas en tu horario que te permitan disponer del tiempo adecuado para realizar tus entrenamientos clave. En particular, hay mucho éxito en aquellos deportistas que dedican las primeras horas de la mañana a entrenar.

Una de las formas más fáciles de hacer tus entrenamientos y lograr 10-12 horas por semana sin sentir el tirón de las responsabilidades de la vida es hacer tus entrenamientos temprano. Pero a veces incluso este tiempo reservado se evapora y provoca estrés.

Incorporar estos 7 consejos te proporcionará un alivio al saber que estás llevando tu entrenamiento en la dirección correcta, que no todo está perdido y que tienes la aprobación del entrenador de que todo va a salir bien.

Entrena (un poco) a diario

Como triatleta, necesitas consistencia con tu entrenamiento. Eso significa incorporar algún aspecto de la natación, la bicicleta, la carrera, la fuerza o la movilidad en tu horario 6 días a la semana. La fatiga mental, el clima desfavorable y otras obligaciones pueden interferir, pero ¡haz algo! No es necesario que te lleve horas; tu principal objetivo es la constancia.

Si tienes que acortar, añade intensidad

Una de las mejores formas de compensar la reducción del tiempo de entrenamiento es añadir intensidad. Por ejemplo, si tiene que acortar una carrera, añade cinco cambios a ritmo de 5K durante 30 segundos, o mete un bloque intermedio con algunos kilómetros a ritmo de 10k.

Cambia el ritmo para no correr siempre despacio y con tranquilidad. Nunca conseguirás ser rápido yendo siempre despacio. Lo mismo se aplica a un rodaje en bicicleta o a una sesión de natación.

Un entrenamiento de bicicleta fácil de recordar podría ser: después de calentar, haz 10×1 minutos a Vo2 (Z5 de potencia o frecuencia cardiaca) con 1 minuto de descanso.

Para la natación, algo como 20×50 o 10×100 con 10 segundos de descanso es siempre una buena opción. Intenta hacer una entrenamiento que sea fácil de recordar y que te guste hacer, así será más probable que lo hagas cuando tengas poco tiempo.

Escoge bien tus compañeros de entrenamiento

Esto funciona en ambos sentidos. Tu(s) compañero(s) de entrenamiento debe(n) ser alguien que sepas que va(n) a llegar a tiempo, y alguien que te haga responsable si llegas tarde. Saber que tu compañero de entrenamiento te está esperando no sólo te sacará de la cama y te mantendrá motivado, sino que te ayudará a terminar el entrenamiento a tiempo. No puedes posponer un entrenamiento cuando alguien te está esperando. Tira de un compañero para un día a la semana y verás cómo las cosas cambian.

Deja el material listo la noche anterior

Si tienes planeado un entrenamiento de carrera, saca tus zapatillas, calcetines, pantalones cortos, camiseta, gorra, gafas y asegúrate de que tu reloj está completamente cargado la noche anterior. Si necesitas hacer un seguimiento de tus datos, tu reloj tiene que estar listo para funcionar. Es tan prioritario como los calcetines limpios.

Si tienes planeado un entrenamiento de carrera, saca tus zapatillas, calcetines, pantalones cortos, camiseta, gorra, gafas y asegúrate de que tu reloj está completamente cargado la noche anterior

En cierto modo, te estás preparando como lo harías para una carrera, con días de antelación en algunos casos, pero definitivamente la noche anterior. Si tienes un entrenamiento de natación, asegúrate de que tu bolsa está preparada con tu bañador, dos pares de gafas y todos tus accesorios de natación.

Lo mismo ocurre con la bicicleta. Tus zapatillas de ciclismo, herramientas, las gafas de sol, el casco, los guantes, los bidones de agua, e incluso ten tus neumáticos inflados. Eso te ahorrará tiempo cuando sea temprano y tengas que empezar al día siguiente.

Encadena sesiones para hacer las cosas más fáciles

Si tienes una hora o una hora y 15 minutos para hacer tu entrenamiento, haz una carrera en transición justo después de un entrenamiento de intervalos en bicicleta, por ejemplo.

Aquí van otras opciones de transiciones o entrenamientos encadenados.

  • 45 minutos de bicicleta seguidos de 15 minutos de carrera. La bicicleta sería un calentamiento de 10 minutos, luego 5 x 5 minutos a FTP con 1 minuto de recuperación, y luego 5 minutos de enfriamiento. La carrera podría ser de 5 minutos fáciles, 5 minutos moderados y luego 5 minutos rápidos.
  • 60 minutos de bicicleta seguidos de 15 minutos de carrera. La bicicleta sería un calentamiento de 15 minutos, 3 x 10 minutos a FTP con 3 minutos de recuperación, y luego un enfriamiento de 6 minutos. La carrera podría ser de 5 minutos fáciles, 4 x 1 minuto rápido a ritmo de 5K con 1 minuto de recuperación, y un enfriamiento fácil.
  • La natación y el levantamiento de pesas también son buenas combinaciones. Una sesión sólida en la piscina durante 45 minutos, con 15-20 minutos de levantamiento después de la natación, es increíblemente beneficiosa.

Entrena cuando puedas minimizar las distracciones

Esto es un recordatorio de lo que hablamos anteriormente. Si puedes hacerlo, levántate temprano y entrena antes de que comience el resto del día. ¡Estarás a la cabeza del juego!

Sí, significa comprometerse a acostarse más temprano, pero también significa que una vez que hayas cumplido con los deberes, podrás centrarte en tus otras prioridades durante el día, como la familia o el trabajo.

Establece un horario

Por último, pero no por ello menos importante, anota tus entrenamientos en tu calendario para que sean como una cita contigo mismo. Es más probable que hagas tus ejercicios sabiendo que todos los miércoles, a la hora de la comida, tienes una sesión de carrera y puedes estar de vuelta en tu escritorio a la 1 de la tarde.

Creo que todas estas son soluciones manejables para maximizar el entrenamiento con poco tiempo. La gestión del tiempo empieza por organizarse, prepararse y comprometerse con el proceso. No hay secretos ni atajos para ser un mejor triatleta, ¡tienes que trabajar en ello! Ahora, tienes algunos trucos que pueden ayudarte a hacer las cosas, incluso cuando tienes poco tiempo.

Este artículo fue publicado originalmente en TrainingPeaks por Mike Ricci.

Sobre el autor: Mike Ricci, Entrenador del año de USAT, Entrenador de élite de nivel 3 de USAT y Entrenador certificado de Training Peaks Nivel II. Es el propietario y fundador del grupo de entrenadores D3 Multisport, a través del cual entrena a atletas de todos los niveles, desde principiantes hasta élite.

Pedro Pale
Periodista por vocación, triatleta por devoción. Apasionado del deporte y la comunicación.

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