Cómo calentar antes de un triatlón para no sufrir agobios en la natación

Este artículo está dirigido a aquellas y aquellos triatletas que lo pasan mal en el segmento de natación cuando participan en una competición de triatlón, especialmente en los primeros metros, y en él explicaré cómo calentar antes de un triatlón para no sufrir agobios en el agua. 

si lo pasas mal en las salidas de un triatlón, si sientes que te falta el aire y te agobias en los primeros metros de la natación, te interesará saber qué hay que hacer para conseguir evitarlo. Afortunadamente, se puede.

En primer lugar, y aunque seguramente ya lo sabrás, te explicaré por qué es tan importante calentar y cómo hacer un buen calentamiento antes de un triatlón. 

En segundo lugar, te explicaré, y te aseguro que esto no lo sabe, o bien no lo aplica, la mayoría de triatletas amateurs, qué es lo que debes incluir en tu calentamiento antes de una competición para prevenir los agobios en el agua, y así mejorar tus sensaciones y tu rendimiento, tanto en el segmento de natación como en el resto de la prueba. 

¿Cómo hacer un buen calentamiento antes de un triatlón?

Tanto si se trata de un entrenamiento como si se trata de una competición, de triatlón o de cualquier otro tipo, es imprescindible preparar al cuerpo antes de someterlo a las exigencias físicas, fisiológicas y mentales que el ejercicio físico o la práctica deportiva requiere.

El calentamiento ha de empezar con baja intensidad (fase general del calentamiento) y debe durar hasta que notemos que empezamos a sudar. Si además vamos a realizar una competición y tenemos la intención de meterle intensidad para conseguir una buena marca y por tanto, queremos ser competitivos, también deberemos realizar algunas series cortas y de mayor intensidad, a ritmo de carrera (fase específica del calentamiento). Si no tenemos pretensiones muy competitivas, puede que con la fase general del calentamiento tengas más que suficiente; pero hay que llegar a romper a sudar, pues eso te indica que el calentamiento ha sido el suficiente. 

Por otra parte, en un calentamiento previo a un triatlón es recomendable, si dispones del tiempo suficiente, calentar en las tres disciplinas y en orden inverso, es decir, empezar el calentamiento rodando en bicicleta, luego corriendo y finalmente nadando. Así, empieza rodando en bicicleta durante unos 5-10 minutos (fase general) y acaba haciendo algunas series rápidas (fase específica). Luego pasa a correr también durante unos 5-10 minutos (fase general) y acaba también haciendo unas series más progresivamente más rápida (fase específica). Y finalmente métete en el agua, nadando suave durante unos 5-10 minutos (fase general) y haz unas progresiones hasta nadar a un ritmo más alto, similar al planeado para la carrera (fase específica).

Hasta aquí, he explicado lo que la mayoría sabe. Pero falta un aspecto, que es absolutamente fundamental, que la mayoría no está aplicando, por desgracia.

¿Qué debe incluir todo calentamiento para evitar agobios en la natación?

Lo que no se suele comentar, bien porque se desconoce, bien porque se da por supuesto, o bien porque no se le da la importancia que realmente tiene en el rendimiento y en las sensaciones de carrera, es que ante un deporte, como la natación, en el que nuestro patrón de respiración se va a ver rotundamente alterado, hay que preparar consciente y específicamente la respiración para ampliarla, adaptarla y prepararla ante las exigencias a las que el nado va a someter al sistema respiratorio. 

¿Alguien se imagina que un apneísta no ejercitara su respiración antes de realizar una inmersión de 80 metros hacia el fondo del mar?

¿Alguien cree que un cantante de ópera, por decir un ejemplo que no es del ámbito deportivo, no hiciera ejercicios de activación y relajación del diafragma para prepararlo ante las exigencias que el canto operístico impone?

Además, la respiración es una puerta de entrada para conseguir gestionar los estados de la mente, consiguiendo, como hacen en meditación, calmarla y llevarla a un estado de paz, reduciendo o evitando el estrés y la ansiedad, que en nuestro caso, la natación, la inmersión y la apnea, generan, de forma casi natural, en nosotros. 

¿A quién se le ocurre no preparar la respiración? 

¿A quién se le ocurre no preparar su respiración en un deporte en el que la respiración es clave? Pues, de hecho, a juzgar por la enorme cantidad de triatletas que pasan agobios en el segmento de natación, especialmente en los primeros metros y hasta la primera boya, parece que a muchas personas.

Y no, no es suficiente con hacer un par de respiraciones profundas antes de una competición y ya está. Tampoco se amplía y mejora la respiración simplemente mientras se realiza el calentamiento habitual antes de una prueba. La preparación del sistema respiratorio ha de ser un objetivo específico e imprescindible en todo calentamiento, especialmente en deportes como la natación y el triatlón.

Si todas esas personas hubieran experimentado las ventajas, tanto en sensaciones de carrera como en el rendimiento en competición, que conseguir una respiración más amplia y profunda aporta, todos lo harían. Pero no lo hacen, seguramente porque nadie les ha explicado la enorme importancia de hacerlo.

Así que os invito a todas y a todos a probar la siguiente pauta de calentamiento y preparación de la respiración en vuestros próximos entrenamientos y en vuestras próximas competiciones de triatlón. Allá va.

Preparación de la respiración antes de un triatlón

Nuestro objetivo es el de ampliar nuestra respiración y para ello hemos de conseguir realizar una respiración diafragmática (o abdominal) y no una respiración torácica. Dicho sea de paso, el diafragma es el tejido músculo-tendinoso encargado de la respiración; también participan los músculos intercostales, pero me centraré, para hacer más clara la explicación, en el diafragma. 

¿Qué es la respiración diafragmática?

Respirar de forma diafragmática consiste en activar adecuadamente el diafragma en la inspiración, contrayéndolo hacia abajo, hacia el abdomen, lo cual ampliará la caja torácica y los pulmones tendrán más espacio para ampliarse y así captar mucho más oxígeno. Respirando así, tendremos una respiración muy amplia y nuestro organismo funcionará mucho mejor ante la práctica deportiva.

Obviamente, uno no aprende a respirar de forma diafragmática de inmediato, por eso, también se debe entrenar este aspecto en cada entrenamiento.

Con la práctica, verás cómo tu respiración se irá haciendo más amplia y aumentará también tu rendimiento y las buenas sensaciones en el agua (se acabaron los agobios, el estrés, la ansiedad). 

Así que empieza centrándote en ella. Los apneístas todavía utilizan un tercer tipo de respiración, la clavicular, realizada en último lugar; pero en nuestro caso, no hace falta tanto.

¿Qué es la respiración torácica?

En cambio una respiración torácica, eleva el diafragma hacia las costillas reduciendo el espacio disponible para la ampliación de los pulmones (aunque el tórax se ensanche agrandando el espacio entre las costillas) y por tanto nuestra capacidad de captar oxígeno se verá reducida y también nuestro rendimiento deportivo. 

En un nivel más experto, se podría complementar la respiración diafragmática con la respiración torácica.  Consistiría en empezar con una respiración diafragmática y, cuando ya no entrara más aire, se continuaría con una respiración torácica, ensanchando las costillas, con lo que, en la unión de ambos tipos se conseguiría que entrara todavía más aire. 

Ejercicios concretos para preparar la respiración antes de un triatlón

Cuando estés ante la orilla del mar, dedica tiempo a respirar lentamente. No te centres en querer coger mucho aire, sino más bien, en cogerlo muy lentamente, dirigiéndolo hacia el fondo del abdomen, y en soltarlo muy lentamente. La clave, repito, es hacerlo muy lentamente. 

En realidad el aire no entra en el abdomen, es evidente, pero al focalizar nuestra intención en llevar el aire hacia abajo es cuando empezamos a conseguir respirar de forma diafragmática, que es nuestro objetivo. 

Verás que el abdomen se hincha, pero no porque empujes la barriga hacia afuera, sino porque se va ampliando el espacio hacia la parte baja, y eso quiere decir que el diafragma se ha contraído adecuadamente. Si ves que tu caja torácica sube hacia arriba, en dirección a la cabeza, es que no lo estás haciendo bien (estarías en una respiración torácica). 

Cuando ejercites esta respiración diafragmática no la fuerces, ves poco a poco, sin prisa, y se ésta irá ampliando paulatinamente. Coge el aire lo más lento que puedas y no hagas pausa entre la inspiración y la espiración. Suelta el aire también lo más lento que puedas. Repite este ciclo de inspiración y espiración tres o cuatro veces. Lentamente.

Insisto, el objetivo no es coger mucho aire las primeras veces, sino conseguir que el diafragma se active y descienda hacia abajo dejando más espacio a los pulmones. Y es entonces cuando sí podrás coger mucho más aire en los siguientes ciclos de respiración. Este matiz es importante, porque si lo que buscas es coger directamente mucho aire y no eres una persona con el diafragma previamente bien trabajado, lo que harás será una respiración torácica (en lugar de abdominal) y no te servirá de nada.

Hecho esto, ya puedes entrar en el agua. Empieza entonces a nadar muy suave unas 20-30 brazadas. Recuerda que ahora lo importante no es tanto el ritmo de nado sino que lo importante es la respiración, que es lo que estás calentando en realidad. 

Después, para y haz dos respiraciones lentas (ciclos completos) y vuelve a nadar otras 20-30 brazadas. Repite el proceso dos o tres veces más. 

Hecho esto, empieza a nadar respirando cada 4 brazadas, durante 20-30 brazadas. Para y vuelve a hacer una respiración súper lenta. Vuelve a nadar, ahora respirando cada 6 brazadas. Y así, repite hasta que quizás puedas llegar a 8 o 10 brazadas. 

Ahora, ya podrías empezar a nadar con el patrón de respiración que vayas a usar al principio de la prueba y ahora sí ya es el momento de ajustar algún aspecto técnico, buscando sensaciones y ritmo de nado. 

Si quieres empezar con intensidad desde el principio de la prueba, haz algunas series progresivamente a mayor intensidad, hasta nadar algunas series al ritmo previsto de carrera. 

Lo que sí no debe faltar, aunque no quieras hacer un calentamiento completo, es la parte centrada en la preparación de la respiración. Tu cuerpo lo agradecerá. Y tus sensaciones y rendimiento tanto en la salida como en todo el segmento de natación, y como consecuencia también en todo el triatlón, mejorarán enormemente. 

Resumen de los ejercicios de respiración

A continuación, resumo las pautas de este calentamiento de la respiración previo a un triatlón:

1. En la orilla, haz 3 o 4 respiraciones súper lentas, tanto al coger el aire, como al soltarlo. No hagas pausas entre la inspiración y la espiración.
2. En el agua, nada suavemente 20-30 brazadas para tomar contacto con el agua. 
3. En el agua, haz 2 respiraciones súper lentas y nada suavemente 20-30 brazadas. Repetir 2 o 3 veces. 
4. En el agua, nada 20-30 brazadas respirando cada 4 brazadas. Para y haz una respiración súper lenta. Repetir el proceso aumentando a 6, 8 y quizás 10 brazadas entre respiraciones.
5. En el agua, nada con el patrón de respiración elegido para los primeros metros de la competición ajustando la técnica y buscando buenas sensaciones de nado. 
6. En el agua, opcionalmente, nada series cortas pero intensas si vas a empezar con intensidad la prueba.

Consejos finales para hacer un buen calentamiento

Si quieres calentar adecuadamente llega al lugar de la prueba con mucho margen de tiempo y calienta tanto tu musculatura como tu respiración. 

Y recuerda, el día de la competición es el reflejo de lo que hayas realizado en tus entrenamientos, así que haz bien el calentamiento en cada entrenamiento y que en ninguno de ellos falte los ejercicios específicos de respiración.