La fascitis plantar es una de las lesiones más recurrentes en corredores habituales. Por su localización, puede convertirse en una de las molestias más difíciles de frenar. Pero no te preocupes, si sabes como, la fascitis plantar tienen solución.
¿Qué es la fascitis plantar?
La fascia plantar es un ligamento grueso en forma de red que conecta el talón con la parte delantera del pie. Este actúa como un amortiguador y sostiene el arco de tu pie, ayudándote a caminar.
La fascitis plantar se produce cuando los ligamentos de la fascia plantar experimentan mucho desgaste. Demasiada presión sobre los pies puede dañar o desgarrar los ligamentos causando dolor y rigidez en el talón.
¿Cuáles son sus síntomas?
La principal queja de las personas con fascitis plantar es el dolor en la parte inferior del talón o, a veces, en la parte inferior de la parte media del pie. Por lo general, afecta solo un pie, pero puede afectar ambos pies.
El dolor de la fascitis plantar se desarrolla gradualmente con el tiempo y puede ser sordo o agudo. Algunas personas sienten un ardor o dolor en la planta del pie que se extiende hacia afuera desde el talón.
El dolor en la parte inferior del talón es el principal síntoma de la fascitis plantar.
Las molestias suelen empeorar por la mañana, cuando dan los primeros pasos fuera de la cama, o si has estado sentado o acostado por un tiempo. También pueden aumentar después de un entrenamiento, como consecuencia de una mayor irritación o inflamación. De hecho, cuando sufrimos fascitis plantar, el dolor suele experimentarse tras la la actividad, no durante la misma.
Causas de la fascitis plantar
Por regla general, la fascitis plantar es una lesión que se manifiesta en aquellos deportistas que entrenan demasiado, no estiran correctamente o se exceden en el trabajo en cuestas y series.
Otro de los desencadenantes de esta lesión pude ser el factor biomecánico. Los pies planos con arcos altos o pronación excesiva son susceptibles de sufrir fascitis. Un aumento repentino en el kilometraje de entrenamiento o el entrenamiento de velocidad inicial, el uso de zapatos para correr en mal estado, correr sobre superficies duras como asfalto también pueden provocar fascitis plantar.
Solución de la fascitis plantar
La fascitis plantar puede ser convertirse en una lesión complicada con el tiempo. “Cuando la fascia se desprende del hueso, se inflama de forma crónica y puede curarse de manera excepcionalmente lenta”, explica el Doctor Jordan Metzl en Runner’s World. “La fascitis plantar puede ser dolorosa durante meses porque la respuesta de curación es proporcional al flujo sanguíneo. Cuando algo tiene un buen suministro de sangre, como un músculo, se cura rápidamente, pero la fascia plantar esencialmente no tiene suministro de sangre, por lo que puede tardar más en sanar».
Entonces, ¿cómo se cura la fascitis plantar? El primer paso es reducir la hinchazón. Meter el pie en un cubo de hielo o congelar una botella de agua y hacer rodar el pie sobre ella son buenas opciones. También puede masajear el pie con una pelota de golf.
Es importante también hacer foco en el calzado. Tener un buen soporte del arco es clave, y caminar descalzo o con zapatos débiles puede retrasar la solución de la fascitis plantar.
Por supuesto es importantísimo acompañar todo esto del mayor reposo posible, para evitar seguir estresando la fascia plantar. La natación y otras actividades de bajo impacto pueden permitirte hacer ejercicio sin que el dolor de talón empeore.
Si a pesar de estas recomendaciones el dolor continúa durante más de tres semanas, lo ideal es visitar a un fisioterapeuta para que nos ayude con otros tratamientos. Soluciones como vendajes, inyecciones de cortisona, férulas nocturnas y antiinflamatorios reducen los síntomas de manera significativa en aproximadamente el 95 por ciento de los pacientes en seis semanas.
Si el dolor continúa y estos métodos no funcionan, algunos profesionales recomiendan una terapia de ondas de choque extracorpóreas. En esta terapia, las ondas sonoras bombardean el talón para estimular la curación dentro del ligamento.
Ejercicios y estiramientos
La fisioterapia es una parte clave del tratamiento de la fascitis plantar. Puede ayudar a estirar la fascia plantar y los tendones de Aquiles. Un fisioterapeuta puede mostrarte ejercicios para fortalecer los músculos de la parte inferior de la pierna, lo que le ayudará a estabilizar su caminata y reducirá la carga de trabajo en la fascia plantar.
Los estiramientos suaves pueden ayudar a aliviar e incluso prevenir la fascitis plantar. Estirar las pantorrillas y la propia fascia plantar ayuda a relajar los músculos y reduce el dolor en el talón.
Aplicación de hielo
Aplicar hielo tres o cuatro veces al día es durante unos 15 o 20 minutos puede ayudar a reducir la hinchazón. Es importante también tratar de reducir al máximo el ejercicio o actividades que impliquen impacto.
Los antiinflamatorios como el ibuprofeno pueden ayudar a aliviar el dolor, pero deben de usarse con mucha precaución y siempre tras haber consultado a un profesional.
Prevención de las fascitis plantar
Hay varias cosas en nuestras manos que nos pueden ayudar a evitar la fascitis plantar. Como por ejemplo usar zapatos con buen soporte para el arco y reemplaza las zapatillas de correr con regularidad. No se recomienda hacer más de 600-800 kilómetros a unas zapatillas dado que estas pierden sus prestaciones y dejan de ser seguras.
Si solo corres, incorporar ejercicios de bajo impacto en tu rutina es también importante. Nadar o montar en bicicleta te ayudará a darle descanso al cuerpo al mismo tiempo sin dejar de estar activo.
Evita acumular sesiones seguidas con mucho volumen o intensidad y estira bien toda la musculatura antes y después de cada sesión.
