En alguna ocasión habrás oído hablar de la fuerza como la 4ª disciplina del triatlón. Bueno, de la fuerza, de la alimentación, del descanso…Sí, el rendimiento deportivo en el triatlón -y en cualquier otro deporte- se sostiene sobre muchos pilares diferentes-. El caso es que, en nuestro mundillo, el entrenamiento de fuerza es otro de esos aspectos claves. Por eso, si las circunstancias lo permiten, hay que trabajar la fuerza en triatlón.
Estrenamos sección en nuestro canal de YouTube –de la mano de Eneko Empa– y lo hacemos hablando de cómo trabajar la fuerza durante la temporada. Aunque es un tema que da para mucho debate y, como explica Eneko, cada entrenador lo trabaja a su manera, aquí van algunos de sus consejos para incorporar este trabajo a nuestros entrenamientos.
Prioridades
Si no somos capaces de meter tres sesiones de cada deporte durante la semana, no deberíamos meter sesiones de fuerza. Es decir, no tiene sentido perder una sesión de trabajo específico (natación, bici o carrera) para trabajar la fuerza en triatlón.
Tres sesiones de cada deporte es algo complicado para una persona amateur, pero nuestra prioridad debe ser nadar, pedalear y correr. A partir de ahí, incorporar lo que nuestro tiempo nos permita.
Una sesión a la semana
Lo ideal es tratar de lograr una sesión de fuerza y CORE a la semana durante toda la temporada. Es importante entender que la sesión de fuerza no debe reventarnos. Debemos ir combinando diferentes trabajos de una manera divertida que no nos genere estrés, que sea una sesión lúdica y no aburrida.
Trabajo en grupo
Para mí, ir a un gimnasio a hacer cinco o seis máquinas no me parece divertido. Sin embargo, para trabajar la fuerza en triatlón, si me junto con cuatro o cinco triatletas que son amigos míos y hacemos una sesión en grupo y luego salimos a correr me lo paso bien.
Hacemos una sesión de fuerza que puede durar 50 minutos, lo hacemos en circuitos con varios ejercicios y se hace ameno.
Hacer hincapié en los puntos débiles
Vale, una sesión específica de fuerza a la semana durante todo el año, ¿y qué trabajo? Mi recomendación es que hagáis hincapié en la musculatura más débil cuando queráis trabajar la fuerza en triatlón. Por ejemplo, si sufro de los hombros, es importante que el trabajo de fuerza vaya más enfocado al hombro.
Importancia de la movilidad
No sirve de nada un hombro con muchísima fuerza si luego no soy capaz de generar unos rangos óptimos de movilidad en los que poder desempeñar esa fuerza.
Es bueno meter un trabajo de movilidad antes de correr. Sobre todo para trabajar cadera y tobillos.
Ejercicios de fuerza
Los circuitos de fuerza que solemos hacer son circuitos fáciles. Ejercicios de plancha, plancha con fitball, saltón al cajón, ejercicios de TRX, zancadas, sentadillas, peso muerto, arrancadas…
Mi recomendación es que hagáis ejercicios más globales (en los que participe todo el cuerpo) antes que, por ejemplo, ponerse a hacer bíceps, para trabajar la fuerza en triatlón.
Circuitos de fuerza
Por ejemplo, nosotros hacemos tres o cuatro bloques de varios ejercicios donde hacemos un minuto de trabajo con 20 segundos de descanso. Usamos una aplicación de tabata para medir el tiempo.
Lo único que tenemos que hacer es ir siguiendo el circuito. Son circuitos, por ejemplo, de 10 minutos, con un descanso más largo entre circuitos. Así de forma sucesiva, hasta completar la sesión.
